Знання

Як знизити рівень холестерину ЛПНЩ

Posted on
Автор: Monica Porter
Дата Створення: 18 Березень 2021
Дата Оновлення: 17 Травень 2024
Anonim
КАК снизить ХОЛЕСТЕРИН : простые способы. Нужна ли ДИЕТА для СНИЖЕНИЯ уровня холестерина в крови.
Відеоролик: КАК снизить ХОЛЕСТЕРИН : простые способы. Нужна ли ДИЕТА для СНИЖЕНИЯ уровня холестерина в крови.

Зміст

- це вікі, що означає, що багато статей написано кількома авторами. Для створення цієї статті автори-добровольці брали участь у редагуванні та вдосконаленні.

У цій статті наведено 10 посилань, вони знаходяться внизу сторінки.

Холестерин, воскоподібна речовина, може закупорити артерії і не допустити потрапляння крові до серця, тому важливо знати, як знизити рівень ЛПНЩ (поганий тип холестерину). На щастя, знизити рівень ЛПНЩ набагато простіше, ніж підвищити рівень ЛПВЩ.


етапи

Спосіб 1 із 3:
Знизити рівень ЛПНЩ за допомогою збалансованого харчування

  1. 1 Обмежте споживання насичених жирів. У США Національний інститут серця, легенів і крові (NHLBI) настійно рекомендує дотримуватися дієти з низьким вмістом холестерину і, отже, зменшити споживання насичених жирів. І вони знають, про що говорять! Для цього найкраще обмежити споживання промислових продуктів і зосередитись на фруктах, овочах і цільних зернах.
    • Які основні джерела насичених жирів та транс-жирів? Це переважно продукти тваринного походження: яловичина, баранина, птиця, свинина та молочні продукти. Чим більше ваша дієта наближається до вегетаріанської, тим менше насичених жирів ви їсте, до тих пір, поки ви не готуєте овочі на вершковому маслі! Проста столова ложка вершкового масла містить 7 грам жиру. Американська асоціація серця заявляє, що насичені жири повинні становити лише 7% вашого раціону.




  2. 2 Збільшити щоденне споживання розчинної клітковини. Фрукти, овочі та цільні зерна - прекрасні джерела клітковини.За допомогою цих продуктів холестерин в організмі виводиться через стілець, а не зберігається в організмі. Чи розповідала вам колись бабуся про це?
    • Овес, горіхи, червона квасоля, яблука, груші та льон також дуже багаті розчинними клітковиною. Вони поглинають холестерин і не дають йому застоюватися у вашому організмі.



  3. 3 Вибирайте продукти, які містять здорові жири. Жири, які містяться в рибі, насінні, авокадо і горіхах є добре для вас. Вам це потрібно, знайте! Ви повинні споживати поліненасичені жири. Але будьте обережні: якщо здорово з'їсти жменю горіхів, з'їжте цілий ящик набагато менше.
    • Що стосується олій, вибирайте оливкову олію, ріпак або арахіс. Не використовуйте їх крім того, оливкова олія та інші масла повинні бути замінити вершкового масла або маргарину. І навіть так: ключ - помірність. Незважаючи на те, що в цих оліях повно добрих жирів, це не означає, що ви можете зловживати ними!
      • Оливкова олія додаткової діви ще краща, вона менш рафінована. Для отримання прибутку споживайте 2 столові ложки (30 г) на день.




  4. 4 Споживайте продукти, що містять стерини або станоли. До них відносяться спеціальні маргарини, заправки для салатів або овочі та фрукти в їх природному стані. Наразі вони тоді модніші, читайте етикетки! Промисловці навіть додають стерини та станоли до апельсинового соку, батончиків та круп.
    • Станоли та стерини представляють собою холестерин при циркуляції в крові (вони дуже схожі на холестерин на молекулярному рівні). Зрештою, ця схожість призводить до того, що холестерин циркулює в крові та крові, бачачи таку кількість холестерину (насправді супроводжується станолами та стеролами), сказав: «Ні, дякую. Ми вже повні. Тут вам немає місця! Холестерин виводиться з рештою відходів.



  5. 5 Пити. Їжте і готуйте, використовуючи лише продукти, що містять мало жиру або не містять його. Дієта DASH, середземноморська дієта та дієта Орніш (здорові для серця дієти) обмежують споживання продуктів тваринного походження, включаючи молочні продукти. Дійсно, молочні продукти (і тваринні продукти взагалі) багаті поганими жирами та холестерином.
    • Це не тому, що в продукті з високим вмістом холестерину його взагалі не слід споживати. Час від часу яйце не загрожує вашому прогресу. Якщо раніше лікарі думали, то зараз наполягають на обмеженні поганих жирів.
    • Можна частково замінити тваринні білки червоною квасолею та іншими рослинними білками. Ви коли-небудь скуштували молоко? Яка краща причина, ніж ваше здоров'я, щоб це зробити? ! Що стосується сої, ви можете знизити рівень ЛПНЩ на 5 або 6%, вживаючи 25 г соєвого білка на день (240 мл соєвого молока).



  6. 6 Прийняти омега-3. Якщо ви їсте американським способом, ваш раціон, мабуть, ні НЕ "Добре збалансований". Ваше співвідношення Омега 3 / Омега 6, ймовірно, 1/20, тоді як воно повинно бути 1/1. Як легко відновити порядок? Вживаючи рибу.
    • Скумбрія, лосось, озерна форель або сіра форель, білий тунець і палтус - для вас дуже хороша жирна риба, їх вміст жирних кислот може дійсно знизити артеріальний тиск і ризик утворення тромбів. Це виграно! Якщо ви не любите рибу, ви можете отримати таку користь від меленого насіння льону та ріпаку. Як завжди, краще споживати продукт як є, а не доповненням.
    реклама

Спосіб 2 із 3:
Знизіть рівень ЛПНЩ, прийнявши здоровий спосіб життя



  1. 1 Втрачайте зайві кілограми. Втрата невеликої ваги може допомогти вам зменшити поганий холестерин. Ніщо, крім втрати 4 кілограмів не може спровокувати зниження холестерину. Найефективніший спосіб зробити це - поєднувати дієту і фізичні вправи.
    • Жири особливо калорійні (на грам жиру припадає 9 калорій, тоді як в одному грамі вуглеводів або білків міститься лише 4). Якщо дотримуватися лінійки, коли ви рахуєте калорії, зменшення споживання жиру стане хорошим способом обмежити залежність.



  2. 2 Підготуйте програму вправ. Високий рівень холестерину може бути викликаний відсутністю фізичних навантажень. Ми рекомендуємо від 30 до 60 хвилин фізичних вправ на день, 150 хвилин на тиждень (або 75 хвилин, якщо тренування є інтенсивним). ви волі здоровіше і ти відчувати здоровішим.
    • Вибирайте заняття, які вам подобаються, такі як плавання, біг, їзда на велосипеді, походи, ходьба чи танці. Вам буде зручніше заняття, яке ви любите займатися. Це має бути діяльність, яка вам підходить! Не важливо піднімати гантелі або бігати! Поки ти рухаєшся, це фізичне навантаження.



  3. 3 Час від алкоголю пийте. Що стосується тих, хто не п’є, не починайте. Якщо з іншого боку ви звикли вживати алкоголь з друзями, можете продовжувати, але робити це в помірності. Пийте тільки вечірній напій (два для одного чоловіка) може допомогти знизити рівень холестерину. Але напій і тільки один!
    • Вживання занадто великої кількості алкоголю може, навпаки, значно підвищити рівень тригліцерину. Якщо ви не обмежуватимете споживання алкоголю склянкою раз у раз, ви пошкодите свій організм і ризикуєте потрапити в алкоголізм.
    • Один стакан дорівнює 140 мл вина, близько 140 мл солодового спирту, 340 мл пива або 45 мл алкогольних напоїв.



  4. 4 Відмовтеся від куріння. Добре відомо: куріння може знизити ЛПВЩ, хороший холестерин. Куріння може ускладнити фізичне навантаження і вплинути на рівень холестерину в цілому. Відмова - це дуже, дуже гарна ідея для вашого здоров’я.
    • Якщо багато вагомих причин кинути палити ще не переконали вас, швидше за все, ви живете в печері. Куріння є фактором ризику захворювань серця, раку та інших серйозних захворювань. Курячи, ти також впливаєш на оточуючих тебе людей.
    • Зупинитися ще не пізно. Насправді, з цього моменту як ви кинете курити, легені починають регенерувати. І те саме стосується і вашого гаманця!
    реклама

Спосіб 3 із 3:
Зробити це простіше



  1. 1 Зверніться за підтримкою Все, абсолютно все, стає простішим за підтримки інших. Не соромтесь того, що ви робите, турбуйтеся про свій холестерин настільки часто, що Американська асоціація серця радить усім людям старше 20 років робити перевірки кожні 5 років, і це з 20 років! Поговоріть зі своєю родиною та друзями через те вони можуть вам допомогти.
    • Ваша дієта, фізичні вправи та спосіб життя також залежатимуть від зусиль оточуючих. Якщо ваші друзі курять, вони, як правило, змушують вас палити, ті, хто їсть, заохочують вас їсти, а ті, хто планує ігри в покер навколо пива, не спонукають вас до фізичних вправ. Щоб вони допомогли вам досягти успіху, єдиний спосіб - це повідомити їм. Вони підтримають вас на 100%!



  2. 2 Learn. NIH розробила чудовий маленький буклет, дуже зручний для розуміння рівня холестерину. Ви можете знайти його тут. Він описує схему TLC, як це робить більш-менш ця стаття. Адже сила полягає в знаннях. Коли ви знаєте, проти чого боротися, ви будете знати, як з цим боротися.
    • Ви вже на правильному шляху, оскільки займаєтесь дослідженнями в Інтернеті. Наступний крок - для ваших друзів, родини та лікаря. Просто не забудьте перевірити свої джерела!



  3. 3 Підвищіть показник ЛПВЩ. Потрібно підвищити рівень холестерину ЛПНЩ, який надсилається до печінки для виведення або повторного використання. Для цього вам потрібно збільшити свій ліпопротеїн високої щільності (ЛПВЩ), хороший холестерин. ЛПВЩ дозволяє вашому організму передавати холестерин і тригліцериди в кров. Ці останні два іноді працюють разом (не завжди).
    • Темний шоколад, зелений чай і вітамін D також можуть підвищити рівень ЛПВЩ. Більшість людей можуть спокійно споживати 1 стакан червоного вина або інший алкогольний напій щодня для підвищення рівня ЛПВЩ. Однак алкоголь може бути шкідливим для алкоголіків, людей похилого віку, тих, хто має зайву вагу, або тих, хто має інші захворювання. Якщо алкоголь - це не ваша чашка ... каберне, у вас є привід їсти шоколад!



  4. 4 Знайдіть союзника у вашій боротьбі проти ЛПНЩ. У кожного третього дорослого американця високий рівень холестерину. Насправді багато людей мають таку ж турботу, як і ви! Тож цілком можливо, що ти знайдеш друга, який веде той самий бій, що і ти, насолоджуйся та воюй разом.
    • Уявіть і плануйте їжу навколо боротьби з холестерином. Вправляйтеся разом. Знайдіть можливості (наприклад, поплавати або вийти з собаки), щоб залишатися активними. Поділитися своїми проблемами з кимось полегшить їх управління.



  5. 5 Порадьтеся з лікарем. Він або вона може надати вам інформацію для контролю рівня холестерину. Якщо хорошої дієти та програми фізичних вправ недостатньо, він може призначити ліки, що знижують холестерин. Існує багато рішень. Не бійтеся ставити запитання!
    • Зазвичай лікарі консультують рівень холестерину нижче 160, але вони враховують інші фактори, такі як вік, куріння та сімейний анамнез, щоб визначити ваш оптимальний рівень ЛПНЩ. Залежно від цих факторів, ви можете або не зможете приймати ці ліки. Що б ваш лікар не вважав, це, мабуть, найкраще для вас.
    • Статини - це найчастіше призначені ліки для зниження рівня холестерину. Якщо здорового способу життя та правильної дієти немає, ці препарати можуть знизити рівень холестерину на 20-50%!
    реклама

рада



  • Американська асоціація серця рекомендує вибирати пісне м'ясо, видаляти шкіру з птиці та готувати страви без транс-або насичених жирів.
  • Лайм, цибуля, імбир, каррі та перець - все це протизапальні засоби. Дуже добре для ваших судин!
  • Віддайте перевагу чаю і воді з соком і содою. Доведено, що чорний чай знижує кількість ліпідів (жирів) у крові.
Отримано з "https://www.m..com/index.php?title=make-delivering-history-of-LLD-choterol&oldid=202239"