Зміст
- етапи
- Частина 1 Дотримуйтесь дієти DASH
- Частина 2 Внесення змін до способу життя
- Частина 3 Зверніться до лікаря
Високий кров'яний тиск ще називають гіпертонією. Для гіпертонії сприяють два фактори: кількість крові, яку серце перекачує, і вузькість артерій. Високий кров’яний тиск збільшить ризик виникнення серцевих проблем та АВК! У більшості людей немає симптомів, тому найкращий спосіб виявити це - приїжджати до лікаря хоча б раз на рік. Якщо у вас високий кров’яний тиск, у вашому харчуванні та способі життя є зміни, які ви можете зробити, щоб знизити артеріальний тиск.
етапи
Частина 1 Дотримуйтесь дієти DASH
- Зменшіть споживання натрію. Більшість людей повинні споживати максимум 3500 мг натрію щодня. Дієта DASH, дієтичний підхід до зниження гіпертонії, рекомендує не перевищувати 2300 мг натрію на добу. Натрій міститься в солі, тому найкращий спосіб зменшити споживання - зменшити споживання солі ... Ось що ви можете зробити.
- Не додайте в їжу сіль. Ви також можете включити ту кількість солі, яку додаєте під час приготування. Наприклад, намагайтеся не солити м’ясо чи сіль у воді з макаронами та рисом при варінні.
- Уникайте солоних закусок і оброблених продуктів, таких як чіпси, кренделі та солоні горіхи. Вони часто містять велику кількість доданої солі. Якщо ви купуєте вже готові продукти, спробуйте знайти низькосольну версію. Перевірте вміст коробки, приправи, кубики бульйону, суп, сушене м'ясо та ізотонічні напої, щоб побачити, чи містить у них сіль.
-
Їжте шість-вісім порцій зерна на день. Цілісні крупи краще, ніж білий рис або біле борошно, оскільки вони містять більше клітковини та поживних речовин. Одна порція - це скибочка хліба або 120 г вареного рису або макаронів. Ви також можете їсти більше зерна, дотримуючись цих порад.- Купуйте борошно і цільні макарони замість борошна або білих макаронних виробів. Він буде вказаний на упаковці багатьох продуктів, якщо вони містять крупи цілісні чи ні.
- Вівсяні пластівці та коричневий рис - чудові джерела поживних речовин та клітковини!
-
Їжте багато фруктів і овочів. Ви повинні їсти чотири-п’ять порцій фруктів та овочів на день. Одна порція - 120 г зелених листових овочів і 120 г варених овочів.Фрукти та овочі - прекрасне джерело калію та магнію, які допомагають знизити артеріальний тиск. Ось кілька чудових способів поїсти ваші фрукти та овочі.- Їжте салат разом з їжею. Ви можете зробити їх цікавішими, змінивши те, що ви вклали в неї. Можна підсолодити їх, додавши в салат шматочки яблук або апельсина. Залиште шкірку тонкошкірих плодів, як яблука, оскільки вона також містить поживні речовини. Також можна приготувати більш традиційний салат зі свіжою зеленню, морквою і помідорами. Уникайте занадто великої кількості приправ: вона часто містить сіль і жирні олії.
- Приготуйте гарнір з овочами. Замість того, щоб готувати макарони, спробуйте супроводжувати свою основну страву солодкою картоплею або кабачком.
- Перекусити фрукти та овочі між прийомами їжі. Візьміть яблуко, банан, моркву, огірок або зелений перець, коли ви йдете на роботу чи в школу.
- Купуйте свіжі або заморожені овочі. Якщо ви переживаєте, що ваш свіжий продукт буде зіпсований до того, як ви зможете його з'їсти, заморожені овочі - хороший вибір. Ви можете помістити їх у морозильну камеру до тих пір, поки не захочете їх готувати, а коли ви розморозите їх, вони все одно будуть містити багато поживних речовин.
-
Додайте у свій раціон знежирені молочні продукти. Молочні продукти є важливим джерелом кальцію та вітаміну D, тому важливо вибирати їх ретельно, щоб уникнути занадто багато жиру та солі. Одна порція - близько 250 мл. Намагайтеся споживати дві-три порції на день.- Сир часто містить багато солі, саме тому потрібно їсти трохи.
- Коли ви їсте йогурт і п'єте молоко, віддайте перевагу напів знежиреним або знежиреним продуктам. Обидва ці рішення чудові з повноцінними крупами для сніданку.
-
Споживайте нежирне м'ясо, птицю та рибу. М’ясо та риба - прекрасні джерела білка, вітамінів, заліза та цинку, але деякі містять жир та холестерин. Оскільки жири та холестерин можуть засмічувати ваші артерії, краще не споживати багато. Не їжте більше однієї порції в день, а це приблизно 30 грам м’яса або яйце.- Уникайте жирного червоного м'яса, і якщо ви їх їсте, виріжте якомога більше жиру. Готуючи, не смажте м'ясо. Спробуйте замість цього випікати, обсмажувати чи обсмажувати.
- Лосось, оселедець і тунець - прекрасні джерела жирних кислот омега-3! Споживання риби може допомогти вам контролювати рівень холестерину, і вони містять багато білка.
-
Контролюйте споживання жирів. Жир збільшує ризик серцевих захворювань. Щоб захистити своє серце, зменшіть споживання жиру до максимум трьох порцій на день. Наприклад, столова ложка вершкового масла являє собою порцію. Ось кілька простих способів зменшити споживання жиру.- Не кладіть на хліб масло або майонез. Ви також можете зменшити кількість олії, яку ви використовуєте під час готування. Замініть знежирене незбиране молоко і уникайте вершків, сала, тваринних жирів, пальмової та кокосової олії.
-
Їжте сухі фрукти, насіння та бобові. Вони містять багато жирів, але також багато магнію, калію, клітковини та білка. Через це дієта DASH рекомендує їсти лише чотири-п’ять порцій на тиждень. Одна порція представляє близько 80 г горіхів.- Сушені фрукти та насіння - прекрасне доповнення до ваших салатів або, в їх несолоному варіанті, до здорової закуски.
- Для вегетаріанців тофу є відмінною заміною м'яса, оскільки містить багато білка.
-
Зменшіть споживання цукру. Оброблені цукру додають калорій у ваш раціон, не даючи вам поживних речовин, які потрібно відчувати себе повноцінними. Скоротіть споживання цукерок, щоб їсти максимум п'ять на тиждень. Порція цукру або желе відповідає столовій ложці.- Можна використовувати підсолоджувачі, але в помірних кількостях.
Частина 2 Внесення змін до способу життя
-
Вправа. Фізичні навантаження допомагають знизити артеріальний тиск, одночасно допомагаючи контролювати свою вагу та керувати стресом.- Для найкращих результатів спробуйте робити 75-150 хвилин фізичних навантажень на тиждень. Ви можете вибрати той, який вам найбільше подобається. Наприклад, ви можете спробувати ходьбу, біг, танці, їзду на велосипеді, плавання та такі види спорту, як баскетбол чи футбол.
- Робіть силові вправи, такі як підняття тяжкості два рази на тиждень, щоб підтримувати хорошу кісткову щільність і збільшувати м’язову масу.
-
Зменшіть споживання алкоголю. Лабус алкоголь поганий для вашого серця. Крім того, алкогольні напої містять багато калорій, що ставить вас під загрозу ожиріння. Ви можете знизити артеріальний тиск, припинивши пити або пити в міру.- Чоловіки старше 65 років і жінки повинні обмежувати себе одним напоєм на день.
- Чоловікам до 65 років слід обмежитися двома напоями на день.
- На склянку - 350 мл пива, 150 мл вина або 15 мл алкогольних напоїв.
-
Не паліть і не жуйте! Вживання тютюну може загартувати ваші артерії та зробити їх більш вузькими, що може підвищити артеріальний тиск. Пасивне куріння також спричинить подібний ефект. Існує кілька способів кинути палити.- Порадьтеся з лікарем або консультантом.
- Приєднайтесь до групи підтримки або зателефонуйте за номером служби підтримки.
- Приймайте ліки або використовуйте нікотинові препарати.
-
Подумайте про свої ліки і не приймайте наркотики. Якщо ви думаєте, що ваші ліки можуть бути причиною високого артеріального тиску, проконсультуйтеся з лікарем. Ваш лікар може знайти вам краще ліки. Не припиняйте приймати препарат, поки спочатку не отримаєте зелене світло від лікаря. Наступні речовини можуть підвищити артеріальний тиск:- кокаїн, метамфетаміни та амфетаміни;
- деякі протизаплідні таблетки;
- деякі деконгестанти та ліки від застуди;
- нестероїдні протизапальні засоби, що продаються без рецепта (лібупрофен та інші).
-
Зменшіть стрес Навіть незважаючи на те, що стрес - неминуча частина життя, ви можете використовувати методи релаксації, щоб краще впоратися з ним. Ось кілька найбільш відомих:- йога;
- медитація;
- музика або мистецтво взагалі;
- глибоке дихання
- візуалізація заспокійливих зображень;
- прогресуюче м’язове розслаблення.
Частина 3 Зверніться до лікаря
-
Зателефонуйте до відділення екстреної допомоги у разі інфаркту або інсульту. Це обидва надзвичайні ситуації, і кожна хвилина важлива!- Ознаками інфаркту є тиск або біль у грудях, біль в одній або обох руках, шиї, спині, щелепі або животі, задишка, пітливість, нудота і запаморочення , У деяких випадках можливо страждати від симптомів шлункового рефлюксу або болю трохи нижче грудини. І чоловіки, і жінки вразливі до інфарктів.
- Симптоми інсульту включають в’ялі м’язи обличчя, утруднення розмови чи розуміння, оніміння або слабкість у руці, нозі чи обличчі, сплутаність свідомості, проблеми із зором в одному або обох очах очі, запаморочення, втрата координації та головні болі.
-
Термінові призначення при симптомах гіпертонії. У більшості людей немає симптомів, тому найкращий спосіб уникнути підвищеного артеріального тиску - відвідувати лікаря раз на рік. Однак, коли у людей є симптоми, вони часто є одним із наступних:- головні болі, які не проходять
- помутніння або подвійне бачення
- часті кровотечі з носа
- задишка
-
Приймайте ліки, якщо радить ваш лікар. Обов’язково слід дотримуватися вказівок лікаря під час прийому ліків. Якщо ви пропустите дозу або не приймаєте її належним чином, вони можуть бути не настільки ефективними. Він міг призначити наступні.- Інгібітори ферменту перетворення (мова йде про фермент конверсії лангіотензину): цей препарат дає можливість розслабити кровоносні судини. Це може спричинити кашель серед інших побічних ефектів. Він також може взаємодіяти з іншими ліками, особливо безрецептурними. Не приймайте інші ліки одночасно, включаючи безрецептурні ліки, дієтичні добавки та рослинні засоби без попередньої консультації з лікарем.
- Інгібітори кальцію: цей препарат допомагає розширити артерії. Попросіть лікаря, чи є побічні ефекти чи інші взаємодії.
- Діуретики: ці ліки зменшують кількість солі у вашому організмі, змушуючи вас частіше мочитися.
- Бета-адреноблокатори: вони сповільнюють серцебиття, щоб відпочити ваше серце. Зазвичай вони застосовуються в крайньому випадку, коли інших ліків та змін способу життя недостатньо.
