Зміст
- етапи
- Частина 1 з 3:
Встановіть планку дельфінів - Частина 2 з 3:
Виконати мертвий ліфт - Частина 3 з 3:
Виконайте тупик з гантелями - рада
- попередження
- Необхідні елементи
У цій статті наведено 6 посилань, вони знаходяться внизу сторінки.
Тупік - це повна вправа для роботи квадрицепсів, м’язів заднього відділу стегна, глютенів, нижньої частини спини, трапеції та передпліч, тобто, якщо ви відчуєте в собі симпатичну силу в практикуючий! Увага, якщо ця дисципліна не практикується за правилами техніки, можуть виникнути серйозні травми, такі як грижа диска.
етапи
Частина 1 з 3:
Встановіть планку дельфінів
- 1 Підготуйте планку. Поставте штангу на землю і встановіть ваги відповідно до ваших сил і підготовленості. Якщо це ваш перший раз, почніть світло! Завжди легко буде додавати вагу після цього! Не забувайте розігріватися перед тестуванням своїх фізичних обмежень.
- Для початку потрібно працювати з 5 кілограмами.
-
2 Встаньте. Підійдіть до штанги і розведіть ноги на ширину плечей. Кінчики ваших ніг знаходяться під штангою, а пальці ніг спрямовуються вперед або трохи назовні. Направлення ніг трохи назовні надасть вам більше стійкості. -
3 Присядьте вниз. Зігніть коліна, тримаючи спину прямо, ніби ви сидите. Дуже важливо згинатися на стегнах, а не на рівні талії. реклама
Частина 2 з 3:
Виконати мертвий ліфт
-
1 Ловіть планку. Ви повинні бути досить близькими, щоб латте і латрайте, розташувавши руки на кожній стороні ніг трохи ширше плечей. Ви повинні тримати руки прямо.- Ви можете вибрати найзручніший для вас хват. Рекомендуються різні розетки. Візьміть за штангу однією рукою, а іншою вперед, щоб стабілізувати планку. Дійсно, руками в тому ж напрямку, штанга могла втекти, особливо якщо ви почнете або маєте невеликий хват.
- Для олімпійських підйомників багато спортсменів роблять гачок, тому що це безпечніше, але спочатку болить руки. Це як утримування долонею, за винятком того, що замість того, щоб великий палець був вище інших пальців, він блокується внизу.
- Заднє гніздо (тобто пальці до вас) обома руками не рекомендується, оскільки це може спричинити розрив біцепса і сухожиль, особливо у людей, які не дуже гнучкі лікті.
-
2 Розмістіть ноги і стегна. Опустіть стегна, щоб стегна були паралельно підлозі. Тримайте телят якомога вертикальніше. Ланг між ступнями і литками повинен бути близько 90 градусів. Зверніть увагу, що на зображенні внизу стегна розташовані паралельно землі, але спина не така пряма, як повинна бути. -
3 Спину тримайте прямо і дивіться вперед. Ніколи не міняйте натуральну паличку спини. Не запхайте куприка під своєю аркою. Щоб спина була прямою, тримайте голову вертикально і дивіться далеко вперед. -
4 Підніміть планку. Вставайте, піднімаючи стегна і плечі в одному темпі і тримайте спину рівною. Тримайте черевці загорнутими на час повстання. Ви повинні підняти планку дуже вертикально і близько до вас, ніби намагаєтесь зірвати землю. Встаньте вертикально, з прямою поставою і витягнутими плечима назад. Планка повинна підніматися до стегон, не намагайтеся піднятися вище.- Підніміться м’язами стегна. У вас більше сил і рівноваги в ногах, ніж у руках. Дотримуючись цих порад, ви мінімізуєте ризик травмувати себе.
-
5 Спуститися вниз по барі. Тримайте спину прямою, опустіть планку у вихідне положення, контролюючи спуск. Надіньте голову вперед, ніби ви готуєтесь сісти в крісло і тримати голову вертикально, дивлячись на горизонталь. Не вигинайте спину, не підтягуйте хвостик. реклама
Частина 3 з 3:
Виконайте тупик з гантелями
-
1 Розмістіть по дві гантелі на кожній стороні тіла, трохи перед ногами. Переконайтесь, що їх вага відповідає вашим силам. -
2 Правильно розташуйте себе. Ваші ноги повинні бути трохи ширше плечей. Наведіть пальці ніг вперед. Ви також можете трохи навести назовні; результат буде однаковим. -
3 Присідайте і хапайте гантелі. Крауч, зберігаючи плоску спину. Переконайтесь, що ваші плечі розслаблені та не приклеєні до вух. Тримайте голову в лінії хребта або трохи нахиляйте шию, якщо вам зручніше. Подивіться далеко вперед, горизонтально (якщо очі стискаються, ваша голова буде рухатися, а отже, і ваша вертикальна колона). Підніміть шию.- Слідкуйте за п’ятами, які потрібно міцно прив’язати до землі, а плечі, які повинні бути трохи перед пальцями ніг.
-
4 Набирайте тіло, коли встаєте. Ваші черевні живота повинні допомогти вам підтримувати хребет, коли ви починаєте піднімати гантелі. Розкрийте коліна і стегна, перш ніж стояти повністю прямо. Ваші лікті повинні бути щільно, а гантелі повинні триматися поруч із вашими стегнами.- Ваші стегна і плечі повинні підніматися і стискатися одночасно. Намагайтеся тримати гантелі якомога ближче до свого тіла, наскільки ви зможете їх підняти.
-
5 За допомогою колін опустіть гантелі. Ваші стегна повинні рухатися вперед і назад одночасно, щоб почати присідати, потім ви зігніть коліна. Уникайте згинання колін занадто рано, коли вони ще далеко від землі. Спину тримайте прямою і уникайте перекидання хвостової кістки або вигину.- Затягніть свій гнійник і використовуйте його, щоб зійти. Тримайте плечі спиною, розслабленими під час вправ і присіданнями.
рада
- Ви також можете уявити, що ви не піднімаєте штангу, а що штовхаєте ноги в землю. Це змусить вас розтягнути ноги прямо від бити і не дасть вам підняти стегна перед підняттям штанги. Якщо підняти стегна перед підняттям штанги, ваша спина буде вигнута, і ви можете поранити себе.
- Щоб допомогти вам прийняти гарне становище, уявіть, що ви намагаєтесь торкнутися головою стіни за собою, а також доторкніться до стіни перед вами підборіддям.
- Краще працювати з тим, хто за тобою стежить!
- Використовуйте крейду, щоб запобігти ковзанню рук і падінню штанги на носки.
- Можливий підйом важкої атлетики для підтримки спини. Це не дасть вам травмувати себе, але заважатиме працювати зі стабілізаційними м’язами, а отже, збільшуватиме ризик отримання травм, пропорційно вазі, що піднімається.
- Вашій дії може заважати відсутність гнучкості в стегнах і ногах. Якщо це так, робіть додаткові вправи на гнучкість.
попередження
- Як і у всіх фізичних вправах, проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви сумніваєтесь, що можете впоратися з цією новою вправою.
- Забуття тримати спину прямою призводить до здавлення хребетних дисків, які затискаються спереду і відокремлюються ззаду. Спинна рідина не може належним чином циркулювати в цих просторах, і диск можна видалити. Защемлення також може здавити нервові закінчення і викликати нервові розлади.
- У жодному разі фізичних вправ не слід сильно впиратись у верхню частину тіла, це не робота верхньої частини тіла. Ваші руки повинні просто з'єднати між штангою і плечима.
- Ніколи не відпускайте бар. Завжди кладіть це контрольовано. На додаток до втрати переваг цієї частини вправ (і вас почують у тренажерному залі!), Ви ризикуєте подрібнити гомілки, якщо планка раптом повернеться до вас, при падінні або через нахил підлоги. ,
Необхідні елементи
- Штанга та ваги
- Гантелі
- Крейда (необов’язково)
- Помічник
- Ремінь важкої атлетики (на вибір)