Знання

Як довше спати

Posted on
Автор: John Stephens
Дата Створення: 2 Січень 2021
Дата Оновлення: 17 Травень 2024
Anonim
8 Простых Способов Наконец-то Выспаться
Відеоролик: 8 Простых Способов Наконец-то Выспаться

Зміст

У цій статті: Підготовка спальні до сну Підготовка до сну Довше спати Використовуйте снодійні таблетки 28 Посилання

Всі хочуть відмінно поспати. Правильно сказано, що спати - це «мистецтво», яким люди повинні оволодіти. Підготовка вашого тіла, розуму та оточення до повноцінного сну значно допомагає оптимізувати оздоровчий характер вашого сну. Моделі сну залежать від людей, але, доклавши трохи зусиль, кожен повинен мати можливість насолоджуватися чудовим сном!


етапи

Частина 1 Підготовка кімнати до сну



  1. Використовуйте a хороший якісний матрац. Це одна з найважливіших речей, яку слід врахувати. Гарне ліжко не повинно бути м’яким. Ви повинні використовувати матрац, який підтримує вашу спину і де вам зручно спати.



  2. Перевірте, чи добре підтримується ваша голова. Використовуйте зручну подушку, яка дає вам гарну підтримку того, як ви спите. Правильна подушка допоможе вам відчути себе освіженою та освіженою. Якщо вам комфортно, у вас буде більше шансів спати довше.



  3. Забезпечити ідеальну вентиляцію та температуру. Переконайтесь, що ваша кімната належним чином провітрюється, щоб отримати багато свіжого повітря. Встановіть температуру вашої кімнати на відповідну температуру - ні занадто жарко, ні занадто холодно. Температура, як правило, повинна бути від 18 до 22 ° C, але ви все одно повинні налаштовувати її на рівень комфорту.
    • Якщо ваша кімната закрита, подумайте про те, щоб відкрити вікно перед сном.




  4. Увімкніть вентилятор. Окрім збільшення вентиляції та контролю температури приміщення, вентилятор видаватиме низький та постійний фоновий шум. Це може приховати слухові подразники, які тримають вас неспаними.
    • Будьте в курсі, що для деяких людей вентилятор не допомагає. Якщо це не працює для вас, не використовуйте його.



  5. Зробіть свою кімнату темною. Намагайтеся постійно тримати свою кімнату темною. Ваш мозок стимулюється світловими сигналами, тому темна кімната допоможе вам швидше заснути. Для цього можна встановити темні жалюзі або штори.
    • Це справедливо навіть для невеликих вогнів, наприклад, нічного світла телевізора, цифрового годинника або програвача DVD. Нестача світла усуває подразники, які можуть впливати на ваш режим сну.
    • Якщо з якихось причин ви не можете або не хочете встановлювати жалюзі або штори, ви можете вкласти кошти в нічну маску, щоб імітувати темряву.




  6. Усуньте шкідників та джерела збурення. Перевірте, чи немає у вашій кімнаті комарів чи інших шкідників. Якщо у вас є домашні тварини, також переконайтесь, що вони не можуть отримати доступ до вашої ліжка або зайти до вашої кімнати, щоб ваш сон не порушувався.



  7. Використовуйте спреї та запашні свічки. Очевидно, що легше спати в чистому, провітрюваному та пахнучому просторі. Спробуйте обприскати свою кімнату м’яким спреєм, щоб поліпшити настрій і настрій вашої кімнати.
    • Якщо ви вирішили використовувати ароматичні свічки, не забудьте вимкнути їх перед тим, як заснути, щоб уникнути небезпеки пожежі у вашому домі.

Частина 2 Готування до сну



  1. Встановіть суворий режим сну. Перш за все, ви повинні встановити та поважати суворі звички до сну. Це дозволить вам забезпечити, щоб і ваше тіло, і розум були готові до вечері кожен вечір. Щодня ви повинні вставати і лягати спати в один і той же час.
    • Якщо один раз неможливо лягти спати у звичайний час, важливо все-таки прокинутися в один і той же час. Ви, звичайно, відчуєте себе більш втомленим, але якщо продовжите спати, ви вкладете більше безладу в свою розпорядок дня. Якщо ви дійсно дуже втомилися, ви можете добре поспати протягом одужання протягом дня.



  2. Робіть фізичні навантаження протягом дня. Бути фізично активною протягом дня допомагає забезпечити організм таким чином, щоб увечері було добре. Проведення невеликих тренувань допоможе вам швидше заснути і довше спати. Ви можете спробувати такі заняття, як біг, плавання або ходьба.
    • Не займайтеся фізичними вправами безпосередньо перед сном. Підвищення рівня адреналіну перед сном негативно впливає на режим сну. Переконайтесь, що між тренуванням і сном є інтервал не менше 2 годин.



  3. Знайдіть хвилину, щоб заспокоїтися у рутині сну. Після напруженого дня ви можете сподіватися, що ваш розум спробує обробити багато інформації. Щоб дати духу можливість заспокоїтися, ви могли послухати розслаблюючу музику або прочитати книгу за 10 хвилин до сну. Намагайтеся підтримувати цей момент тривалістю 10 хвилин. Більша тривалість може призвести до посилення сенсорної стимуляції, що може скоротити час сну.
    • Уникайте читання на дисплеї з підсвічуванням, оскільки цей тип моніторів, як правило, порушує цикл сну.
    • Уникайте важких розмов перед сном. Якщо, наприклад, у вас є проблема з партнером, постарайтеся вирішити її вдень, а не перед сном. Ви зможете спати набагато краще.



  4. Не їжте перед сном. Закінчіть вечерю принаймні за 2 години до сну і не їжте після обіду. Ваш організм легше адаптується до стану сну, якщо він не перебуває в процесі травлення.
    • Це означає, що якщо ви дуже голодні перед сном, спробуйте приймати трав'яний чай або печиво, щоб зменшити голод. Якщо ваш живіт кричить голод, сон також може бути утруднений.



  5. Припиніть кофеїн. Ефективні ефекти кофеїну зберігаються протягом тривалого часу після прийому всередину. Отже, обмежте себе приблизно 200мг кави (еквівалент 2 чашкам) на день і домовтеся, щоб ви поглинули останню чашку дня щонайменше за 6 годин до сну.
    • Якщо можете, спробуйте уникати кофеїну взагалі або принаймні якомога більше. Деякі дослідження припускають, що кофеїн, навіть засвоюваний за 6 годин до сну, має руйнівний вплив на сон.



  6. Опустіть ноги. Замочування ніг і ніг у теплій воді протягом приблизно 2 хвилин перед сном допомагає розслабитися, а також збільшить приплив крові в цій області. Хороша циркуляція крові в кінцівках дозволяє усунути відчуття нестачі спокою в ногах.
    • Гарна тепла ванна безпосередньо перед сном також може мати ті ж переваги.



  7. Ідіть до ванної безпосередньо перед сном. Не забудьте сходити до ванної перед сном, щоб вам не довелося вставати протягом ночі, оскільки це може порушити ваш сон.



  8. Звільніть дихальні шляхи. Дуже важливо вміти вільно дихати для повноцінного сну. Ляжте і глибоко вдихніть перед сном, щоб очистити ніздрі. Уникайте сну з подушками або ковдрою на обличчі.

Частина 3 Спати довше



  1. Прокинься з будильником. Дуже важливо, щоб ви не натискали кнопку "Повторити", коли пролунає сигнал тривоги. Ці повтори перервуть ваш цикл сну, і ви ще більше втомитеся, коли намагатиметеся встати. Більше того, це не дозволяє отримати додатковий сон, який є якісним.
    • Встановіть сигнал тривоги для того, що звучить трохи пізніше. Якщо у вас є час натиснути кнопку «Повторити», а потім повернутися до ліжка, це насправді у вас додатковий час для сну. Слід зазначити тривогу трохи пізніше. Таким чином, ви будете насолоджуватися максимально безперебійним сном хорошої якості.



  2. Підготуйтеся до вечора до того, що вам знадобиться вранці. Можливо, вам доведеться вставати рано, щоб приготувати сніданок, обід чи помитися та приготуватися. Щоб довше спати, ви могли подбати про ці завдання напередодні ввечері. Приготуйте свій обід і поставте його в холодильник. Якщо вам потрібно вранці випити кави, встановіть свою кавоварку, для якої вона автоматично запалиться. Якщо вам потрібно прийняти ванну, робіть це перед сном. Невеликі незначні корективи у вашому нічному розпорядку дозволять вам відновити деякий час сну вранці.
    • Важливо зазначити, що душ перед сном може сприяти утрудненню сну. Вам слід віддати перевагу гарячій ванні перед душем.



  3. Залишайтеся в ліжку. Якщо ви виявите, що часто прокидаєтесь всю ніч, намагайтеся уникати відкриття очей і не вставати з ліжка. Якщо ви прокидаєтесь передчасно, найкраща тактика - тримати очі закритими і залишатися подалі від зручного положення, в якому ви знаходитесь. Це допоможе вам негайно повернутись до сну і, отже, спати довше.
    • Якщо ви не можете заснути після 20 хвилин передчасного пробудження, це, мабуть, втрачена причина. Встаньте і перейдіть до звичного розпорядку, щоб ви готові заснути в наступну ніч і залишилися спати.
    • Якщо це відбувається завжди за кілька годин до вашого звичайного часу пробудження, спробуйте випити настій або прочитати книгу протягом декількох хвилин. Ці заняття можуть допомогти вам розслабитися, щоб повернутися до сну.



  4. Постарайтеся організувати себе так, щоб уранці не було напруги. Хоча це не завжди можливо, ми краще спимо вночі, коли на наступний ранок у нас немає напруженої справи. Якщо ви нервуєте або хвилюєтесь щодо того, що станеться вранці, це може вплинути на вашу здатність швидко заснути і спати протягом ночі. Таким чином, вам слід домовитись запланувати зустрічі чи інші важливі події вдень або ввечері.

Частина 4 Використання снодійних



  1. Визначте свої звички до сну. Перш ніж вживати наркотики, слід спочатку відзначити і визначити свої поточні звички до сну. Це допоможе вам виявити та усунути будь-які проблеми, що впливають на сон, перш ніж звертатися за медичною допомогою.



  2. Зверніться до лікаря. Після того, як ви визначили свої схеми сну, поговоріть з лікарем. Поділившись цією інформацією з лікарем, ви можете виділити прості та ефективні рішення для подолання вашого безсоння. Лікар також повинен мати можливість виявити та лікувати всі основні проблеми зі здоров’ям, які викликають ваші проблеми зі сном. Поговоривши про свої звички до сну з лікарем, ви повинні мати кращу точку зору, щоб визначити, чи буде використання снодійного таблетки саме вам.



  3. Виберіть бренд, який не викликає звикань. Снодійні таблетки роками розглядаються як небезпечне рішення проблем зі сном, оскільки вони можуть зробити своїх користувачів залежними. Останній систематично потребує снодійних препаратів для допомоги, незалежно від обставин. Однак останні досягнення в цій галузі медицини призвели до звикання несистемних снодійних препаратів, які дозволять вам швидше заснути і довше засинати. Снодійні таблетки, які зазвичай знаходяться без рецепта, містять активні компоненти нижче.
    • Дифенгідрамін, знайдений у брендах Benadryl та Unisom SleepGels, є антигістамінним засобом із седативним ефектом. Побічні ефекти включають: сухість у роті, сонливість, розмитість зору, затримка сечі та запори.
    • Доксиламін сукцинат, який міститься в Unisom SleepTabs, також містить седативний антигістамінний засіб. Це ліки має побічні ефекти, схожі на дифенгідрамін.
    • Мелатонін - це гормон, який допомагає регулювати ваш природний цикл сну-неспання. Доведено, що добавки на основі мелатоніну можуть бути корисними для зменшення ефекту відставання. Головний біль і денна сонливість - побічні ефекти.
    • Валеріанові добавки використовувались як снодійні за певних обставин. Хоча деякі дослідження виявили корисні терапевтичні ефекти, інші припускають, що це неефективний засіб для сну. Здається, валеріана не викликає побічних ефектів у своїх користувачів.
    • Більшість снодійних таблеток без рецепта засновані на заспокійливому впливі антигістамінних препаратів, щоб допомогти користувачам оздоровитись. Однак люди можуть швидко розвинути толерантність до антигістамінних препаратів, що робить кращий варіант снодійного допомоги тимчасовим рішенням.



  4. Уникайте алкоголю. Ніколи не змішуйте снодійне з алкогольним напоєм. Напевно, що суміш пива та снодійних таблеток допоможе вам почутись сонливими, але побічні ефекти такої суміші можуть бути небезпечними та потенційно летальними.



  5. Переконайтеся, що ваше снодійне таблетки сумісне з ліками, які ви приймаєте далі. Це дуже важливо з двох причин. Перший полягає в тому, що ви будете впевнені, що немає ризику негативної взаємодії двох препаратів. Друга полягає в тому, що будь-яке втручання у ваше медикаментозне лікування може негативно вплинути на вашу здатність заснути і спати, оскільки ваші існуючі проблеми зі здоров’ям можуть виникнути знову.
    • Обговорюючи можливість початку снодійного прийому зі своїм лікарем, пам’ятайте, щоб згадати всі інші ліки, які ви зараз приймаєте, незалежно від рецепту чи без рецепта.



  6. Попросіть лікаря призначити ліки. Якщо таблетки без рецепта не спрацьовують для вас, попросіть лікаря призначити вам щось сильніше, щоб ви спали глибше і довше.
    • Бензодіазепіни. Ці препарати поставлять вашу нервову систему напередодні, що дозволить вам спати. Однак є серйозні побічні ефекти.
    • Небензодіазепінові снодійні засоби. Більш націлені, ніж бензодіазепіни, ці препарати можуть мати менші побічні ефекти.
    • Агоністи рецепторів мелатоніну. Вони мають ефект, порівнянний з мелатоніном-сиротою, і дозволяють змінити ваш циркадний ритм.
    • Антагоністи рецепторів дорексину. Вони заблокують лорексин, хімічний засіб для мозку, який може тримати вас у спокої.
    • Деякі ліки не слід застосовувати під час вагітності. Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати сильні ліки, і повідомте йому про будь-які медичні проблеми, які у вас можуть виникнути, щоб ліки, які він призначав, не впливали на ваше здоров'я.