Зміст
- етапи
- Частина 1 Планування успіху
- Частина 2 Секссерцер для схуднення
- Частина 3 Їжте правильно, щоб мати красивий силует
Ви хочете схуднути, не маючи масивної фігури культуриста? Якщо ви хочете стати стрункими і стрункими, вам потрібно буде зменшити вагу і жир, тонізувати м’язи і наростити худорляві м’язи. Домогтися цієї мети можна, змінивши свій раціон і виконавши належні фізичні вправи. Ймовірно, результати не будуть відчутними після першого дня чи навіть першого тижня. Однак якщо ви скористаєтеся правильним підходом і проявите наполегливість і рішучість, ваша наполегливість з часом переможе і, врешті-решт, у вас буде струнка і мускулисте тіло.
етапи
Частина 1 Планування успіху
-
Визначте свої цілі. Складаючи письмовий перелік своїх цілей, ви будете легше їх дотримуватися в довгостроковій перспективі, незалежно від того, втратите ви два кілограми або пробіжете милю за певний час.- Цей крок важливий для того, щоб дотримуватися своїх цілей, щоб не забувати мету щоденних зусиль. Прагніть бути точним. Замість того, щоб просто описувати себе схуднути, піди далі і уточни, що вам доведеться втрачають х кілограмів у грудні.
- Переконайтесь, що ви вчасно обрали реалістичні та виконувані цілі. Також подумайте про встановлення простих цілей для досягнення більшої мети в перспективі.
- Запишіть свій прогрес у газету або на аркуші паперу, який ви закріпите на дверцятах холодильника. Регулярно оцінюючи свій прогрес, ви будете більш вмотивовані, і ви подвоїть свої зусилля для досягнення своїх цілей.
-
Розрахуйте щоденне споживання калорій. Дійсно, якщо ви хочете схуднути і зменшити жир, вам потрібно буде контролювати кількість калорій, які ви споживаєте щодня.- Рекомендований дефіцит калорій становить від 500 до 750 калорій на день. Насправді цей дефіцит залежить від вашого звичайного споживання калорій і швидкості, з якою ви хочете схуднути, щоб досягти заданої ваги.
- Не розумно застосовувати занадто високий дефіцит або їсти менше 1200 калорій на день. Якщо ваш раціон харчування недостатній, особливо якщо ви займаєтесь спортом, ви скоротите м'язи, а не жирову тканину.
- Ймовірно, вам доведеться спробувати різні прийоми калорій, перш ніж знайти той, який найкраще відповідає балансу вашого тіла, способу життя та важливості вашої діяльності. Наприклад, якщо ваша вага не знизиться, вам, мабуть, доведеться споживати менше калорій. З іншого боку, перевірте свій раціон, який може бути недостатнім, якщо ви втомилися, апатичні або якщо ваші спортивні показники падають.
-
Зверніться до фахівця. Порадьтеся з лікарем або дієтологом за порадою, як схуднути та тонізувати м’язову масу. Ці фахівці дадуть вам цінну інформацію про плани фізичного виховання та дієти. Вони також навчать вас про ризики, які можуть виникнути під час застосування вашої програми для схуднення.- Негайно зверніться до лікаря, якщо у вас є серцеві захворювання, або у вас астма чи будь-який інший стан, який може перешкоджати вашим зусиллям для схуднення.
- Остерігайся професійний які пропонують добавки, особливо якщо вони випускаються у вигляді порошку. Як правило, лікарі та дієтологи вважають за краще призначати здорову дієту та багато фізичних вправ, оскільки вплив добавок на сьогодні дуже слабо відомий.
-
Створіть програму щотижня. Коли ви починаєте програму спортивних тренувань або нову дієту, простіше прогресувати, якщо скласти тижневий план або перелік дій, які потрібно виконати.- Запишіть свої щотижневі плани на зошит чи газету. Вкажіть для кожного дня тижня вправи для виконання, прийоми їжі та перекуси та навіть прогрес, який ви досягли.
- Щотижневі плани харчування та плани фізичних вправ можуть посилити ваше харчування. Вони допоможуть вам організувати свої зусилля та залишатися на шляху протягом тижня.
- Наприклад, використання часу дня може включати в себе таке: коли ти прокинешся, у тебе буде 30 хвилин бігу і 20 хвилин йоги. Сніданок включатиме грецький йогурт та фрукти. В обід вам кефір, салат зі шпинату з лососем на грилі. Ваша закуска буде включати два варених яйця, а під час обіду ви будете їсти курку на грилі з квіноа та овочами на пару.
Частина 2 Секссерцер для схуднення
-
Зосередьтеся на аеробних вправах. Деякі вправи прискорюють серцебиття і спалюють калорії, не збільшуючи м’язову масу. Це справа із серцево-судинними вправами, які дозволять вам мати струнку фігуру, адже вони вимагають багато енергії та знижують жирові масиви.- Як правило, більшість дорослих повинні тренуватися не менше 30 хвилин за кожне тренування. Тому, щоб виконати свої цілі на тиждень, практикуйте аеробні та серцево-судинні вправи чотири-п’ять разів на тиждень.
- Як ми повідомляли вище, ці вправи допомагають спалити зайві калорії та сприяють стрункості та динамічності тіла. Крім того, вони мають і інші переваги, серед яких ми згадуємо про кращий настрій, збалансовану вагу та зниження артеріального тиску та цукру в крові.
- Lastuce - це змінити тренування, щоб лікувати всі проблеми і уникати потрапляння в розпорядок дня. Ваше тіло буде постійно слухати.
-
Велоспорт. Це велика діяльність, щоб стати стрункішою. Ви можете займатися вдома або в тренажерному залі. Також можливо використовувати нерухомий велосипед або звичайний велосипед на вулиці.- Їзда на велосипеді також означає займатися великими аеробними вправами, оскільки це спричиняє прискорення серцебиття та допомагає тонізувати нижню частину тіла, сідничні м’язи, чотириголові, литки та біцепси стегнової кістки.
- Коли ви їдете на вулиці на велосипеді або коли їдете на велосипеді, ваш організм забезпечує стільки енергії, що ви можете спалити до п'яти сотень калорій за годину. Це дуже ефективний спосіб позбутися від великої кількості непотрібних калорій.
- Ця діяльність також економить час. Людина, що поспішає, може здійснювати фізичні вправи під час подорожі. Отже, їдьте на роботу на велосипеді та налаштуйте програму, яка дозволяє тренуватися під час поїздок.
-
Плавати. Цей вид спорту дозволяє схуднути і мати струнке тіло. Ви можете піти в басейн або поплавати вдома. У будь-якому випадку ця вправа буде тонізувати ваше тіло і м’язи.- Коли ви знаходитесь у воді, ви можете практикувати кілька видів вправ. Спробуйте ходити туди-сюди в басейн, водну гімнастику або водні дрилі.
- На відміну від багатьох інших аеробних вправ, для плавання потрібні майже всі м’язи тіла, особливо коли ви регулярно плаваєте. Ефективно ваші повторні рухи сприяють зміцненню м’язів і тонізуванню їх.
- Плавання - це також чудова вправа, якщо ви дуже сильний або якщо у вас проблеми з скелетом. Дійсно, в цій вправі вплив зусиль на кістки низький, тому що ці зусилля в м'язах статеві.
-
Пробіжки. Ця діяльність також допоможе швидко схуднути і зміцнить худорляві м’язи.- Під час бігу чи пробіжки ви просите нижню частину тіла. Однак, щоб насолодитися перевагами своїх вправ, вам потрібно буде збільшити швидкість або інтенсивність. Регулярна робота допоможе вам досягти кращих спортивних показників.
- Ви можете займатися окремо або в групі, в тренажерному залі або на гоночній трасі біля свого будинку. Обов’язково займайтеся спортом у тихому місці, особливо, коли ви самі.
- Пам'ятайте, що вплив бігу, як правило, великий. Він може не підтримуватися колінами та іншими суглобами. Якщо у вас колись була травма коліна, то краще не бігати. Ви зможете вибрати іншу вправу.
-
Практикуйте силові тренування з легкими гирями. Якщо ви щотижня витрачаєте години на заняття важкою атлетикою, вам, безумовно, вдасться тонізувати м’язи, а також зважувати фігуру. Щоб уникнути цієї незручності, потрібно займатися, не розвиваючи свою м’язову масу. Тому, замість цього, просувайте вправи на розтяжку своєї мускулатури.- Взагалі, щоб швидше стати стрункими, не робіть декількох комплексів вправ з важкими гантелями. Таким чином, ваші м’язи не збільшаться в обсязі, а ваша фігура буде приємною.
-
Спробуйте пілатес. Це ряд рухів, які підсилюють ваше почуття рівноваги, вашу гнучкість та формування худих та довгих м’язів.- Іноді ви будете використовувати такі аксесуари, як гантелі або м'ячі для вправ. Зареєструйтесь на заняття з пілатесу, ознайомтеся з путівниками чи переглядом відео онлайн.
-
Ви також можете займатися йогою. Як і пілатес, йога передбачає практику декількох вправ, які, як правило, пом'якшують ваше тіло, зміцнюють, подовжують і тонізують м’язи.- Ви можете відвідувати заняття йогою, відвідуючи спортзал, йогу-студію або онлайн.
- Це може бути корисно тренуватися з компетентним інструктором, щоб навчитися правильно робити рухи і пози. Потім спробуйте відтворити вдома те, що ви дізналися.
Частина 3 Їжте правильно, щоб мати красивий силует
-
Відміряйте свої порції. Щоб схуднути і схуднути, потрібно буде дотримуватися правильної дієти. Ви можете перевірити, що з'їли потрібну кількість, ретельно вимірявши порції.- Не забудьте придбати кухонну вагу або мірні чашки, щоб правильно встановити склад своїх страв і закусок.
- Вам не потрібно постійно вимірювати компоненти їжі. Однак цей метод допоможе вам збалансувати порції протягом перших тижнів дієти.
-
Їжте продукти з високим вмістом білка. Ці продукти забезпечать вас енергією і допоможуть у вас міцніші худорляві м’язи. Обов’язково включайте джерело нежирного білка під час кожного прийому їжі, щоб легше здійснити свої щоденні цілі.- Коли ви дотримуєтесь дієти, щоб підвищити м’язову масу, вам потрібно буде споживати достатню кількість білка щодня. Як правило, ви потрапите туди, з'їдаючи близько 110 г білка в день, приблизно 1 г на кілограм вашої загальної ваги для не спортсменів і до 3 г на кілограм для спортсменів високої продуктивності.
- Їжте здорову їжу, багату пісним білком. Ці продукти включають м'ясо птиці, яйця, свинину, морепродукти, нежирну яловичину, бобові та нежирну молочну продукцію.
-
Прийміть вуглеводи. Крім білка, вам знадобиться адекватна кількість вуглеводів для виконання щоденних життєвих дій та фізичних вправ.- Аеробні вправи вимагають багато вуглеводів. Якщо у вас їжа низька або ви занадто сильно знижуєте калорійність, ви, ймовірно, не будете працювати так добре, як слід, через неправильне харчування та низьке споживання вуглеводів.
- Обов’язково вживайте протягом дня достатньо поживних і високовуглеводних продуктів.
- Складні вуглеводи багаті вуглеводами і клітковиною. Як правило, вони більш поживні, ніж продукти, що містять рафіновані вуглеводи, або ті, що зазнали глибокої трансформації, яка знизила їх вміст поживних речовин.
- Вибирають цільнозернові зерна, такі як хіноа, коричневий рис, ваніль і хліб з цільної пшениці. Також візьміть кілька крохмалистих овочів, фруктів і овочів, таких як картопля, морква або горох.
-
Щодня їжте п’ять-дев'ять порцій фруктів і овочів. Білок і вуглеводи допоможуть вам досягти своїх вправ для отримання стрункішого тіла. З іншого боку, додаючи до свого меню овочі та фрукти, ваше харчування буде більш збалансованим та послідовним.- Дійсно, ці продукти багаті життєво важливими поживними речовинами, клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Однак вони не дадуть достатньо енергії для виконання всіх ваших вправ.
- Вживайте одну-дві порції свіжих фруктів або овочів під час кожного прийому їжі або закуски. Порція фруктів дорівнює маленькому фрукту або половині склянки подрібнених фруктів. Порція овочів - це одна-дві склянки листяних овочів.
-
Перекусіть до або після фізичних занять, якщо це необхідно. Залежно від тривалості, інтенсивності або часу тренування, можливо, вам доведеться взяти перекус, який допоможе вам підготуватися до вправи або відновити сили після цього.- Ваш організм потребує вуглеводів переважно перед тренуванням. Не можна користуватися автомобілем, не поставивши бензин. Те саме стосується вашої організації. Ви не зможете бігати без палива, тобто без їжі. Вуглеводи дуже ефективні.
- Закуски перед роботою включають фрукти, миску з вівсянкою із сухофруктами, крижане фруктове та йогуртове пюре або миску з крупою з високим вмістом клітковини з дуже мало цукру.
- Після тренування вам потрібно буде замінити все паливо, яке спожив ваш організм під час сеансу. Найкращий вибір - одночасно приймати білки та вуглеводи. Ці продукти допоможуть вам відновити, відновити м’язи та поповнити запаси енергії.
- Ефективні закуски включають банан або яблуко з арахісовим маслом, шоколад, багет з маслом або фруктовий йогурт.
-
Пийте багато води. Як правило, важливо постійно її зволожувати. У міру збільшення фізичної активності гідратація вашого тіла стає вирішальною.- Вам потрібно буде пити не менше восьми склянок води в день. Деякі фахівці рекомендують більший об’єм до десяти-тринадцяти склянок.
- Правильна гідратація допоможе вам уникнути проблем із затримкою води та здуття живота. Коли ви збільшуєте споживання води, ваш організм буде краще реагувати протягом дня.
- Для цього приймайте прозорі рідини без цукру, такі як звичайна вода, ароматизована вода, безкофеїнова кава та чай.
-
Уникайте вживання жирної та переробленої їжі з високим вмістом цукру. Дійсно, багато з цих продуктів дуже калорійні і містять багато солі та жиру. Якщо ви їсте регулярно, ви набиратимете вагу, збільшуючи жирові масиви.- Уникайте цукристих напоїв, солодощів, печива, тістечок, сухарів, фрі, заморожених продуктів, обробленого м’яса та картопляних чіпсів.
- Натомість зосередьтеся на продуктах, багатих поживними речовинами, які пройшли дуже мало або зовсім не переробляються. Їх калорійність зазвичай нижча, і вони багаті поживними речовинами, такими як вітаміни, мінерали, білки та клітковину.