Зміст
- етапи
- Частина 1 Виконайте розтягування контуру
- Частина 2 Створіть контурністичну процедуру
- Частина 3 Підготуйтеся професіоналом
Контиціонери знають, як розтягнути тіло, щоб надати їм різні форми, особливо завдяки гнучкості та міцності хребта. Вам може здатися, що ви повинні бути природно гнучкими або мати подвійні суглоби, щоб стати континіоністом, але насправді, маючи достатню практику і регулярно розтягуючи вас, ви можете навчитися основних рухів, що вигинаються. Ніколи не забудьте розігріти м’язи перед тим, як намагатися викручувати розтяжки та вправи, щоб уникнути зморшок м’язів чи не поранити себе. Послухайте професійних порад професора чи тренера з контиріоністів, щоб стати більш гнучкими та опанувати конторціоністські рухи.
етапи
Частина 1 Виконайте розтягування контуру
-
Знають обидва типи контртоваристів. Є два типи контртоваристів: ті, хто нахиляється вперед, і ті, хто нахиляється назад. Ці два типи ґрунтуються на здатності контиціонера розтягнути хребет. Передній контурціоніст буде краще при нахилі вперед, і, навпаки, задній консорціоніст буде краще при згинанні назад.- Жінки, як правило, зворотні контрартівники, але чоловіки також можуть розвинути цю гнучкість спини за допомогою невеликої практики. Чим швидше ви почнете, тим легше буде.
- Багато концертністів включають у свій вигляд свій тип викривлень, переходячи від однієї позиції до іншої у своїй рутині чи танцях. Маючи достатньо практики та відданості, ви можете створити свій власний розпорядок та продемонструвати свої найкращі позиції.
-
Прогрівайте перед розтягуванням. Візьміть за звичку завжди грітись, перш ніж починати свої вигинання. Це не дасть вам травмувати себе, дозволяючи вашим м'язам розігріватися і набирати гнучкість.- Почніть з обертання і розтягування суглобів. Ви повинні виконувати широкий спектр рухів усіма суглобами тіла, обертаючи шию та голову, а також обертаючи зап’ястя та щиколотки. Робіть це якомога м’якше, тому що ви просто хочете розтягнути його, а не розтягувати.
- Зробіть принаймні 30 хвилин судинних кардіо тренувань. Ви можете ходити на пробіжки, біг, стрибки з гніздами або катання. Ваші м’язи є більш гнучкими, коли температура тіла на один-два градуси вище норми. Поступово збільшуйте частоту серцевих скорочень і працюйте з кардіо, щоб ви могли перейти до розтяжок.
-
Тренуйтеся розтягувати ноги. Розтягування ніг дозволить вашим м’язам підготуватися до викручування рухів, які потребують широкого діапазону руху на ногах і стегнах.- Почніть з перенесення ваги на праву ногу, пальці ніг міцно посаджені на підлоговий килимок. Акуратно підніміть праву ногу, зачепивши пальці лівого пальця і вказівного пальця.
- Підніміть ліву ногу якомога вище, тягнучись до стелі. Якщо можливо, спробуйте розтягнути ліву ногу до вертикалі і оберніть обидві руки навколо ноги. Це дозволить зробити м’язи ніг більш гнучкими.
- Повторіть ці дії для правої ноги, простягнувши ногу до стелі.
-
Спробуйте розтягнути стегна. Відкрийте стегна, щоб вони були готові виконувати руїнні рухи. Ці розтягнення стегна схожі на рухи йоги, де вам потрібно глибоко дихати, відкриваючи стегна і утримуючи цю позу на кілька вдихів.- Почніть з положення позу, левою ногою витягнутими позаду вас. Переконайтесь, що праве коліно не виходить за голеностоп, а ліва нога врівноважена на м’ячі лівої ноги. Обертайтеся зі спини, щоб відчути розтягнення в правому та лівому стегні. Покладіть руки на внутрішню частину правої ноги і опустіть ліву ногу, поки коліно, гомілка і стопа не будуть плоскими на килимку.
- Вдихніть і повільно опустіть руки якомога нижче, будь то на долонях, зігнутих ліктях чи на передпліччя. Вдихніть і видихніть, відчуваючи розтягнення стегон, і утримуйте цю позу на шість-вісім вдихів.
- Вийдіть з пози так само, як ви його помиєте, повернувшись на руки і склавши задню ногу. Потім поверніть ліву задню ногу до правої ноги і раніше опинитесь у запасному положенні.
- Повторіть ці розтяжки на лівій стороні тіла, праву ногу витягніть позаду.
-
Практикуйте великі розколи. Великі розриви допоможуть розтягнути м’язи ніг і стегна. Залежно від вашої гнучкості, ви зможете досягти лише половини вашої щілини або повністю торкнутися землі. Якщо вам все-таки не вдається доторкнутися до землі, коли ви робите великий проміжок, продовжуйте працювати над своїми слотами як частину щоденної розтяжки.- Щоб зробити велику різницю, слід почати з правої ноги вперед, при цьому ліва нога залишається приблизно на метр за правою ногою. Повільно натискайте на ноги в протилежних напрямках, поки ви не зможете розташувати руки по обидві сторони правої ноги, долоні плоскі на килимку.
- Руками підтримуйте себе, продовжуючи розтягувати ноги в протилежних напрямках, поки ваш таз не досягне килимка і ви не зробите повний проміжок. Витягніть руки і дивіться прямо вперед. Затримайте це положення на шість-вісім вдихів.
- Потім вийдіть зі своєї щілини, поклавши руки в обидві сторони таза. Використовуйте руки, щоб допомогти згрупувати ноги і згинати їх за собою. Поверніться до центру килима та поступово у положення стоячи.
- Повторіть ці рухи на іншій стороні, ліва нога спрямована вперед, а права нога позаду вас.
-
Зробіть мости. Мости - чудовий спосіб розтягнути м’язи на спині та покращити гнучкість. У багатьох положеннях потрібні гнучкі м’язи спини, а мости - прекрасний спосіб дістатися туди, не травмуючи себе.- Почніть на спину, ноги зігнуті, руки витягнуті від тіла. Витягніть руки, щоб переконатися, що ви можете торкатися задніх стоп.
- Покладіть руки в обидві сторони від голови, долоні плоскі на килимок. Вдихніть, переносячи вагу тіла на ноги і руки, і підніміть голову від землі. Знайдіть час, щоб дихати, тримаючи голову в контакті з землею, а потім скористайтеся руками і ногами, щоб прийняти положення моста.
- Утримуйте це положення на шість-вісім вдихів, переконуючись, що голова розслаблена, і ви переносите рівну вагу на руки і ноги. Ви повинні відчути, що м’язи спини розтягнуті
- Коли ви будете готові вийти з цього положення, підсуньте підборіддя до грудей і повільно опустіть спину на підлогу. Розведіть ноги на відстані одна від одної, щоб дихати і спробуйте провести мост ще раз. Однак намагайтеся не розтягувати м’язи спини занадто сильно, і лише знову пересуньте, якщо відчуваєте, що ваше тіло на це здатне.
-
Практикуйте свої вигинання розтяжок хоча б раз на день. Багато учасників контуристів роблять це протягом однієї-трьох годин на день, щоб їх організм залишався гнучким. Почати можна, виконуючи ці вправи одну годину на день, потім повільно збільшуйте їх тривалість, поки не тренуєтесь три години на день, розтягуючи одну годину вранці, іншу вдень і закінчуючи день годиною вправ увечері.- Пропуск або пропущення дня тренувань може зменшити вашу гнучкість і збільшити час, який вам знадобиться для виконання певних пози.
Частина 2 Створіть контурністичну процедуру
-
Спробуйте позу скорпіона. Це класичне положення, яке вимагатиме від вас розслабити ноги і спину. Завжди розтягуйте ці частини тіла, перш ніж намагатися виконати цю позу.- Почніть з лівої ноги, міцно посадженої на килимок для вправ і підніміть ліву руку до рівня плечей. Ви будете використовувати ліву руку, щоб зберегти рівновагу і утримувати цю позу.
- Підніміть праву ногу і зігніть її в коліні. Правою рукою візьміться за пальці ніг і повільно витягніть праву ногу вгору. Підтримуйте баланс, фіксуючи пальці лівої руки, коли ви розтягуєте праву ногу
- Продовжуйте розслабляти праву ногу, поки вона не стане максимально високою. Підніміть ліву руку і покладіть її над головою, щоб зустріти праву руку і праву ногу. Ви зараз перебуваєте в положенні основного скорпіона.
- Щоб розширити положення скорпіона, повільно переведіть праву та ліву руку на праву ногу, поки вони не схоплять вашу праву гомілку. Витягніть праву ногу до повного жорсткості. Це позиція цілковитого скорпіона, класичних консорціоністів.
- Повторіть ті ж кроки для лівої сторони тіла, піднявши ліву ногу і потягнувшись за собою.
-
Складіть мости вгору і вниз. Це варіація стандартного мосту, яка дозволить вам збільшити гнучкість м’язів спини та зміцнити м’язи живота.- Почніть з поширення ніг на ширину стегон на килимку і простягаючи руки над головою. Слідкуйте за тим, щоб ваші руки були жорсткими і міцними, оскільки це не дозволить вам впасти на голову, коли ви сходите, щоб зробити свій міст.
- Спостерігайте за пальцями і тримайте руки прямими і сильними, коли руки стоять за вами, і ви озираєтесь назад. Тримайте погляд на кінчиках пальців, коли руки торкаються килима за вами.
- Опинившись на мостовому положенні, перенесіть вагу на підбори і повільно підніміть руки з килима. Спробуйте знайти центр рівноваги, щоб обидві руки могли опиратися поруч, тримаючи голову догори дном. Оберніть праву руку навколо правого коліна і оберніть ліву руку навколо лівого коліна, щоб добре розтягнутись назад.
- Щоб зробити міст вгору, покладіть руки на килимок і використовуйте м’язи живота, щоб повільно відводити тіло назад і повертатися в положення стоячи.
-
Спробуйте зігнуті розриви ніг. Це зміна великого розриву, що дозволяє проявити свою гнучкість та додати візуальний контурний рух до вашого репертуару.- Почніть з великого розриву на правому боці, праву ногу витягніть вперед, а ліву ногу витягніть назад.
- Підніміть праву руку і витягніть її за собою. Вдихніть, коли ви повільно зігніть ліву ногу і оберніть праву руку навколо лівої ноги. Покладіть ліву ногу на лоб, також розтягуючи шию. Затримайте цю позу на одному-двох вдихах, після чого вийдіть зі свого розриву.
- Повторіть ці рухи лівою стороною тіла, витягнувши ліву ногу перед собою, а праву ногу позаду. Потім підніміть ліву руку і оберніть її з вигнутою правою ногою.
-
Практикуйте утримувати положення балансу на підборідді. Ця поза є однією з найсучасніших варіантів положення моста і, безсумнівно, вразить глядачів. Ви повинні робити це дуже обережно і завжди розігрівати м’язи спини перед початком роботи.- Почніть з спуску вниз. Потім рухайте руками вперед, між ніг, поки не зможете поставити підборіддя на килимок. Тримайте руки зігнуті поруч з головою і не забудьте перенести найменшу вагу на підборіддя.
- Дозвольте м’язам у грудях і спині підтримувати вас, піднімаючи руки від землі. Якщо вам зручно в такому положенні, ви можете опиратися руками на землю і спробувати зняти ноги. Трохи вправою ви можете згинати ноги і розміщувати пальці ніг на маківці.
- Щоб вийти з цього положення, вам потрібно буде скласти руки в сторони і підняти ноги від землі, поки вони не опиняться за вами. Підніміть лікті і повільно поверніться в сидяче положення або тримайтеся на животі і відпочиньте на кілька хвилин.
-
Працюйте на своїх посадах не менше однієї-трьох годин на день. Як і у ваших розтяжках, пози боротьби вимагають багато тренувань і послідовності. Виконувати їх протягом однієї-трьох годин на день може допомогти вам стати більш гнучкими та сильнішими.- Ви також можете почати з'єднувати свої рухи та створювати рутину. Спробуйте, наприклад, перейти від мосту до широкого проміжку або мосту під гору, щоб балансувати на підборідді, і синхронізуйте ці позиції з музикою. Займаючись тренуванням, ви можете зв’язати між собою чотири-п’ять поз і прикувати до пісні, створюючи рутину контуристів.
Частина 3 Підготуйтеся професіоналом
-
Дивіться онлайн-уроки. В Інтернеті є багато відео, які ви можете подивитися, щоб ознайомитись з рухами від викривлення і розтягування. Подивіться відео, де відображаються рутини професійних учасників контингенту, щоб мати візуальну орієнтацію на свій власний розпорядок. -
Слідуйте курсові курчі. Курси на те, щоб стати артистом-контингентом, зазвичай викладають у школах виконавських мистецтв, гімнастиці та студіях йоги. Переконайтеся, що їх дарують досвідчені учасники контингенту, які пропонують безпечні та доступні вправи, які допоможуть вам удосконалити свої розтяжки та рухи. -
Дотримуйтесь тренування, проведеного тренером. Якщо ви думаєте, що ви досягли певного моменту своєї курсистих тренувань і хочете спробувати більш просунуті кроки, ви можете найняти спеціалізованого тренера, який, як правило, буде сам контурист. Її можна порекомендувати з вуст в уста в спільноті виконавських мистецтв, в Інтернеті або особисто на уроці боротьби. Запитайте у викладача вашого класу, чи є у нього пропозиції та чи знають тренери, які можуть тренувати вас особисто на окремих заняттях.