Зміст
- етапи
- Частина 1 Робота трицепсів
- Частина 2 Попрацюйте його біцепсами
- Частина 3 Робота з дельтоїдами
- Частина 4 Вилучення найкращих результатів тренування
Часто їх називають «пляжними м’язами», оскільки вони красиві в облягаючому топ або купальнику, м’язи верхніх рук є однією з найважливіших частин тіла, яку потрібно зміцнити, коли ви практикуєте силові тренування. Існує три сім’ї м’язів, на які слід зосередити увагу під час занять верхньою частиною тіла: біцепси, трицепси та дельтоїди. Оскільки вони чітко визначені, і кожен з них має різні функції, зосередитись на кожному з них легко.
етапи
Частина 1 Робота трицепсів
-
Визначте свої трицепси. Це група з 3 м’язів, які йдуть від зовнішньої частини ліктя до плеча на всьому зовнішньому фасаді передпліччя. Вони використовуються для розгинання ліктів, коли ви протягуєте руку або згинаєте її на зовнішній стороні ліктя. Ви можете бачити їх, тримаючи праву руку і намагаючись примусити криву до ліктя. Трицепси мають V-подібну форму на зовнішній стороні руки. -
Черепнорубці з гантелями. Ця вправа чудово ізолює трицепси. Ляжте на гімнастичну лавку і візьміть довгу гантелі або гантелі в кожну руку. Покладіть планку над чолом, лікті спрямовані вниз, а руки в плечі. Складайте лише від ліктів і натискайте на вагу, поки вони майже повністю не витягнуті. Наведіть планку акуратно на лоб для повного повторення. Вправа 3 рази, з 10-12 повторень.- Лікті можуть трохи розтікатися, але намагайтеся тримати їх максимально паралельно вашому тілу.
-
Трицепси спринцюються. Це одне з найважливіших вправ в бодібілдингу, оскільки спринцювання використовують масу тіла в повному обсязі. Почніть вправу з лавки з аеробіки, якщо вам потрібна сила. Візьміть підтримку руками на лаву і обережно зігніть коліна. Акуратно дайте тілу впасти, поки лікті не сформують кут на 90 °, а потім випряміться. Якщо у вас є достатня сила, виконайте вправу з паралельними брусками. Підніміть тіло з витягнутими руками. Повторіть вправу 3 рази за 8 - 10 повторень.- Тримайте бюст перпендикулярно до підлоги.
- Не давайте лікті чіткими і відкритими назовні.
-
Малювання трицепса до мотузки. Він працює лише у тренажерному залі, з мотузкою, яку ви протягуєте через шківку, на якій можна регулювати вагу. Встаньте обличчям до мотузки, ноги трохи розведені. Зачепіть кожну сторону мотузки зігнутими руками на 90 °, потім потягніть її до стегон. Повертайтеся повільно у вихідне положення. Під час цієї вправи тримайте плечі низькими, рухатися повинні лише лікті та передпліччя.- Щоб зробити вправу ще складніше, поверніть зап’ястя знизу так, щоб долоні були звернені до вас.
-
Зробіть розширення. Сядьте з гантелями в кожній руці. Підніміть їх і тримайте руку близько до вуха долонями, зверненими один до одного. Акуратно опустіть гантелі за голову, зігнувши лікті. Ваші плечі повинні залишатися прямими. Як тільки вага опиниться за головою, поверніться до початкового руху, піднявши руку до стелі. Виконайте вправу 3 рази, повторюючи рух 10-12 разів.- Будьте обережні при зниженні ваги. Рука не повинна розгойдуватися назад. Тримайте контроль над вагою, яку ви піднімаєте.
- Ви також можете використовувати для цієї вправи підключений кабель, який ви тягнете спиною до стелі.
-
Підійміть руки один до одного для віджимань або жиму лежачи, які націлені на ваш трицепс. Виберіть звичайну вправу для складання грудей, просто наблизивши руки, приблизно 15 см. Ймовірно, вам доведеться знизити вагу для жиму жиму або зменшити кількість повторень насосів.- Насоси: складіть руки під центр грудей і сформуйте ромб великими пальцями та покажчиками під грудиною. Напружившись тілом, а пальці на підлозі опустіть лікті, а потім поверніться у вихідне положення.
- Легкі розробки: сядьте під брусок і ловіть його, тримаючи лікті за соски, всупереч звичайній ширині плечей. Підніміть планку до нижньої частини грудей, потім використовуйте трицепси, щоб повернути її у вихідне положення. Як завжди, виконайте вправу в присутності людини, яка може уникнути падіння штанги, якби вона сповзала.
Частина 2 Попрацюйте його біцепсами
-
Визначте свої біцепси. Біцепси - це група з двох м’язів, які йдуть від внутрішньої сторони ліктя до передньої руки, яка приєднується до бюста. Це виступаюча частина, яку ви спостерігаєте, коли ви намотуєте руку під кутом 90 °, і це її основна функція. Біцепс використовується для згинань ліктя або коли ви згинаєте руку. -
Зробіть локони біцепса. Основна вправа і найпотужніша, та, яка "дає вам за свої гроші". Візьміть планку обома руками і тримайте її за стегна, обидві руки витягнуті, але злегка зігнуті в ліктях. Плавно піднімайтеся на штангу. Вправа 3 рази, з 10 до 12 повторень. Однак хороша позиція є надзвичайно важливою.- Тримайте плечі низькими.
- Спина не повинна нахилятися або згинатися, але вона повинна бути ідеально рівною, щоб полегшити вправу.
- Будьте в контролі і повільно. Якщо ви приймаєте його, ви не використовуєте свої м’язи.
-
Зворотними рухами. Тримайте ступні один від одного на ширині плечей. Злегка нахиліть на талії (не на спині) приблизно 45 °. Візьміть планку з долонями, виведеними назовні, і руки тримайте прямо. Потягніть планку на себе, відтягуючи лікті назад і намотуючи планку одночасно. Вправа 3 рази з 3 - 5 повторень.- Не забудьте скористатися різними м’язами, наприклад, задньою частиною біцепса, щоб змінити ціль цієї вправи.
-
Зробіть віджимання. Двома руками візьміть за штангу, долонями до вас і двома вухами всередині гнізда. Ваші руки не повинні бути точно в плечах, а лише трохи вужчими. Зігніть злегка коліна і схрестіть щиколотки. Стріляйте, поки підборіддя не буде вище планки, тримаючи тулуб прямим. Зробіть якомога більше повторів. Ця вправа складна без тренувань.- Якщо цього немає, спробуйте перевернутий вправу. Встановіть на підставку, яка дозволяє підборідді вже бути на висоті штанги, а потім підніміть ноги. Акуратно (від 3 до 5 секунд) дозвольте собі перейти до вашої підтримки.
-
Робіть згинання рук. Існують різні види вправ, але всі спрямовані на одне і те ж. Візьміть гантелі і, не використовуючи жодного іншого м’яза, підніміть вагу до плеча. Передпліччя та лікоть повинні бути єдиними рухомими кінцівками, що дозволяє вашим біцепсам виконувати повне тренування.- Спробуйте покласти лікоть на стегно, сидячи. Таким чином, ви можете використовувати іншу руку, щоб тримати її на місці, піднімаючи гантелі.
- Стоячі локони дозволяють працювати обома руками одночасно, чергуючи. Ви навіть можете змінити кут зап'ястя для роботи на різних частинах біцепса. Якщо повернути їх так, щоб великі пальці були зверху, ваші біцепси будуть працювати інакше. Його прозвали "молот кучерявий".
Частина 3 Робота з дельтоїдами
-
Визначте свої дельтоїди. Дельтоїди - це м’язи зовнішньої частини ваших плечей. Вони утворюють трикутник, який спускається на верхній частині вашої руки приблизно на 10 див. Дельтоїди використовуються для підняття рук при русі Дейлі, коли лікті спрямовані назовні. Тверді дельтоїди також захищають обертову манжету, головний суглоб на вашому плечі. -
Підніміть гантелі вертикально. Встаньте прямо, розставивши ноги в передній частині плечей, з гантелями в кожній руці. Підніміть гантелі, щоб руки зігнулися під кутом 90 °, а гирі були близько до вух. Ваші долоні спрямовані назовні. Рухом рідини, штовхайте руки в повітря, ніби ви йдете. Акуратно опустіть гантелі до вух. Вправа 3 рази з 10 - 12 повторень.- Почніть з ваги від 5 до 7 кг.
-
Підніміть гантелі бічно. Опустіть руки в сторони, ноги в плечі. З однією вагою в кожній руці зігніть руки на 90 градусів, щоб ваги були на вашому зрості. Підніміть лікті бічно, як крила. Після того, як лікті прирівнюються до плечей, обережно опустіть руки. Не забудьте зосередитись на передпліччях і зап'ястях, щоб бути твердими, а також на ліктях. Не дайте їм впасти і не сильно натискайте на суглоби. Вправа 3 рази з 10 - 12 повторень.- Ви також можете тримати руки прямо і подавати ваші дзвіночки з чайником, які мають жменю, а не гантелі.
- Ви також можете виконувати цю вправу за допомогою опори. Встаньте в центр смуги з ручкою в кожній руці. Знявши руки навколо тіла, підніміть їх набік, як крила, і обережно потягніть їх вниз по тілу.
-
Зробіть вертикальні лінії. Візьміть гантелі в кожну руку, розташувавши їх по лінії плечей. Встаньте прямо, гантелі в руках вздовж тіла, долоні звернені до вас. Підніміть ваги до підборіддя. Обидва лікті повинні спрямовуватися назовні. Під час вправ тримайте спину і бюст вертикально. Вправа 3 рази, з 10 до 12 повторень.- Ви також можете виконати цю вправу за допомогою троса, який починається від землі, і ви тягнете, піднімаючи гантелі.
-
Піднімайте ваги до вас. Візьміть гантелі в кожну руку, спина пряма і ноги спереду плечей, руки вздовж тіла. Підніміть вагу, руки витягнуті, поки лікоть не буде в лінії плеча перед вами. Акуратно опустіть руку і поверніть її у вихідне положення. Вправа 3 рази, з 10 до 12 повторень для кожної руки.- Не дозволяйте руці рухатися в одну або іншу сторону, оскільки це може зашкодити вам.
- Не згинайте спину, не згинайтесь для виконання цієї вправи.
-
Робіть нейтральні тяги. Нейтральні потяги означають, що ваші долоні спрямовані всередину і звернені один до одного. Візьміть за ручки тяги так, щоб великі пальці були спрямовані на вас, а вуха - назовні. Притисніть груди до штанги, щоб підборіддя зустрічалося з вашими руками. Ви будете знаходитись під кутом близько 45 ° із землею. Повільно повертайтеся вниз, стискаючи груди. Почніть з 3-5 повторів, на стільки, скільки ви можете вправ.
Частина 4 Вилучення найкращих результатів тренування
-
Розтягнути перед підйомом. Розтягування дасть вам більше гнучкості під час вправ. Це також збільшує кількість часу, який ви будете тренувати, і зменшує ризик зморшок м’язів. Робіть розтяжку, яка триває 12-15 секунд кожна. Є різні розтяжки.- Робіть кругові рухи з витягнутими руками на кожній стороні. Поступово збільшуйте розмір кіл, поки не зробите великих обертових рухів.
- Покладіть руку на груди, висоту плечей. Іншою рукою витягніть її, схопивши за трицепс.
- Покладіть руку через плече, на спину, щоб лікоть був спрямований вгору. Візьміть за лікоть іншої руки і обережно натисніть на спину, щоб ви відчули розтягнення в трицепсах.
- Переплетіть пальці, витягніть руки і обережно натисніть з середини пальців назовні, тримаючи їх разом.
-
Націліться на 2-3 вправи для кожної групи м’язів і кожного тренування. Зв'язати всі ці вправи в той же день, якщо ви новачок, буде особливо важко. Замість цього виберіть групу м’язів, над якою ви будете працювати один день, а наступного разу перейдіть на іншу. Таким чином, ви залишаєтесь у формі і уникаєте, щоб ваші м'язи потрапляли на тренування, що сповільнює ріст м’язів. -
Зробіть перерву між двома тренуваннями. Зміцнення м’язів - це заміна старих волокон на нові, потрібен час. Ваші м’язи повинні відпочивати між сеансами, інакше ви можете отримати травму. Однак, ви можете працювати щодня, орієнтуючись на інші м'язи, наприклад, стегна. -
Вибирайте вагу, яка вимагає зусиль, не травмуючи себе. Почніть з невеликої ваги і збільшуйтеся, коли ви зміцнюєтеся. Починаючи, вибирайте гирі, які потребують зусиль над останніми 3 повторами перших 2-3 вправ. Намагаючись, це означає, що ви можете підняти вагу, але вам потрібно працювати, щоб досягти успіху. Вам доведеться трохи битися на останніх репетиціях.- Вам не слід шкодити. Якщо ви страждаєте, це може бути ознакою травми. М'яз повинен бути важким, тому що він стомлений і не травмований.
-
Додайте вагу поступово. Якщо ви втомилися після 10 повторень, саме час додати ваги гантелям. Більшість м'язів верхньої частини тіла не може підтримувати велику вагу. Почніть з 5 до 7 кг і збільшуйте або зменшуйте з кроком від 1 до 2,5 кг. Пам’ятайте, що рух потрібно контролювати, чи то вгору чи вниз. Він не повинен бути хитрим.