Зміст
- етапи
- Частина 1 Розуміння гніву
- Частина 2 Контроль хронічного гніву
- Частина 3 Контролюйте гнів на даний момент
Всі час від часу служать. Однак якщо ви відчуваєте нестримну лють, це може бути на шкоду вашому психічному та фізичному здоров’ю, а також вашим відносинам з іншими. Некерований сказ може також вказувати на інші основні проблеми, такі як проблеми боротьби з гнівом або проблеми з психічним здоров’ям. Важливо знати, як контролювати свої емоції та навчитися заспокоювати себе задля свого блага та на користь оточуючих.
етапи
Частина 1 Розуміння гніву
-
Слідкуйте за появою фізіологічних ознак вашого гніву. Гнів, безумовно, психологічна емоція, але вона також може бути фізіологічною і викликати хімічні реакції у вашому мозку. Коли ви гніваєтесь, ваш мигдаличний комплекс, центр емоційного лікування, надсилає сигнали лиха на ваш гіпоталамус, який, в свою чергу, надсилає адреналін в вегетативну нервову систему через симпатичну нервову систему до наднирників, які потім йдуть перекачайте адреналін в іншу частину тіла. Ладреналін дозволяє вашому організму підготуватися до загрози, збільшуючи серцебиття і загострюючи почуття.- Цей процес допомагає досягти біологічної мети (готуватися до боротьби чи бігу), але якщо у вас є проблема гніву, ваш поріг толерантності, який викликає цю фізіологічну реакцію, може бути занадто низьким (наприклад, якщо ви поставите себе в сердиться через те, що хтось із ваших колег надто голосно ставить музику).
-
Візьміть опис своїх емоцій. Гнів часто використовується для маскування іншої емоції. Часто гнів - це вторинна емоція після травми, смутку, горя, депресії чи страху. Гнів виглядає майже як механізм захисту, тому що легше поставити на місце управління своїми емоціями. Запитайте себе, чи дозволяєте ви відчувати різноманітні емоції чи пригнічувати емоції, які, на вашу думку, не повинні відчувати.- Якщо ви регулярно замінюєте певні емоції, якими вам важко впоратися з гнівом, подумайте про консультацію терапевта, щоб навчитися керувати ними та приймати їх.
-
Прийміть, що гнів може бути нормальною, здоровою емоцією. Гнів - це не завжди погано. Гнів може мати здорову мету - захистити вас від тривалого зловживання чи кривд. Якщо ви відчуваєте, що хтось болить вам, у вас є хороший шанс розлютитися, і саме той гнів допоможе вам протистояти цій людині, щоб зупинити шкоду, який завдається вам.- Деякі люди (часто жінки) дізнаються, що погано відчувати або виражати гнів. Але пригнічення природних емоцій може мати лише негативний вплив на ваше психологічне здоров'я та відносини з оточуючими.
-
Слідкуйте за ознаками, які вказують на те, що ваш гнів поза вашим контролем. Хоча гнів може бути здоровим, він також може бути нездоровим. Можливо, вам доведеться боротися з гнівом, допомагаючи собі або консультуючись із фахівцем, якщо ви помітили такі симптоми.- Незначні речі розлючують вас.
- Коли ви сердитесь, ви проявляєте агресивні поведінки, такі як кричати, кричати або бити.
- Ця проблема є хронічною, вона виникає регулярно.
- Ви до чогось звикаєте, і коли ви знаходитесь під впливом алкоголю чи наркотиків, ваш темперамент погіршується, а ваша поведінка стає більш жорстокою.
Частина 2 Контроль хронічного гніву
-
Почніть фізичні навантаження. Ендорфіни, що виробляються під час фізичних навантажень, можуть допомогти вам заспокоїтись і рухатись своїм тілом, допоможе вам знайти вихід для гніву. Таким чином фізичні вправи можуть допомогти вам на даний момент. Однак звичайна програма фізичних вправ також може допомогти вам регулювати свої емоції в цілому. Під час фізичних вправ зосередьтеся на вправі, яку ви робите, і на своєму тілі, а не на тому, про що ви думали лише раніше. Деякі форми вправ можуть здатися вам більш привабливими і допоможуть вам контролювати свій гнів. Ось деякі з них.- Біг або біг
- Гантелі
- Велоспорт
- Йога
- Баскетбол
- Бойові мистецтва
- Плавання
- Танець
- Бокс
- Медитація
-
Досить спати протягом ночі. Більшість дорослих потребують приблизно 7 - 8 годин сну на ніч, щоб почувати себе добре. Нестача сну може сприяти багатьом проблемам зі здоров’ям, включаючи неможливість правильно керувати емоціями. Адекватна кількість сну може допомогти вам покращити настрій і зменшити гнів.- Якщо у вас є хронічні проблеми зі сном, проконсультуйтеся з лікарем. Можливо, вам доведеться змінити дієту або спосіб життя, щоб поліпшити якість сну. Ви також можете спробувати приймати рослинні добавки або ліки, щоб краще заснути.
-
Ведіть журнал гніву. Запишіть подробиці своїх істерик. Якщо ви пережили епізод чи подію, під час якої втратили контроль над своїми емоціями, запишіть це. Переконайтесь, що ви також розумієте, що відчували, що викликало ваш гнів, як ви відреагували та як відчували себе після цього. Коли ви деякий час ведете свій щоденник, ви повинні знайти повторювані елементи про людей, місця чи речі, які розлютили вас.- Приклад уривку у вашому журналі повинен виглядати так: "Сьогодні я розсердився на колегу. Він сказав мені, що я егоїстичний, тому що я не пропонував усім повернути свій обід. Ми були на кухні, і я робив перерву після напруженого ранку, їв гамбургер, який я взяв у ресторані навпроти. Я дуже розгнівався і кричав на нього, я навіть ображав його. Я набрав у офіс, коли повернувся на свою посаду. Тоді я відчув себе винним і соромним і решту дня сховався за робочим столом. "
- З часом ви зможете оцінити тригери, які з’являються у вашому щоденнику, і ви виявите, що образи (наприклад, викликають почуття огиди) викликають ваші істерики.
-
Створіть план управління гнівом. Після того, як ви почнете визначати елементи, які викликають ваш гнів, ви можете скласти план управління ними. Використовуйте стратегії, викладені в першій частині, щоб контролювати свій гнів, при цьому заздалегідь складаючи причинно-наслідковий план дій.- Наприклад, ви знаєте, що збираєтесь відвідати тещу, яка завжди робить зневажливі зауваження щодо того, як ви виховуєте своїх дітей. Ви можете заздалегідь вирішити, що якщо вона зробить вам коментар, ви можете спокійно сказати їй, що ви цінуєте її думку, але що ви будете приймати рішення про освіту своїх дітей так, як вам подобається, незалежно від того. Ви також можете вирішити покинути кімнату або навіть піти додому, якщо відчуєте, що збираєтесь розсердитися.
-
Тренуйтеся висловлювати свій гнів безпечним способом. Особи, які висловлюють свій гнів впевнено, визнають потреби обох сторін, які беруть участь у незгоді. Щоб практикувати цей тип вираження, ви повинні дотримуватися фактів, пов'язаних (а не своїх перебільшених емоцій), висловлювати вимоги (а не вимоги) з повагою, чітко висловлювати себе та повідомляти про те, як ви відчуваєте себе ефективно.- Цей підхід відрізняється від пасивного вираження, що передбачає пригнічений гнів та агресивне вираження, що зазвичай проявляється спалахом непропорційного гніву щодо проблеми, про яку йдеться.
- Наприклад, якщо хтось із колег вас злить, викладаючи музику надто голосно щодня, коли ви намагаєтесь працювати, ви могли прочитати: "Я розумію, що вам подобається слухати музику, поки ви працюєте, але це вам не допомагає. зосередитися на моїй роботі. Я хотів би попросити замість цього використовувати навушники, щоб усі могли насолоджуватися приємною робочою обстановкою. "
-
Дізнайтеся, як знайти програму боротьби з гнівом. Програма боротьби з гнівом може допомогти вам навчитися керувати своїм гнівом та контролювати свої емоції здоровим способом. Груповий клас також може допомогти вам зрозуміти, що ви не єдиний з подібними проблемами і що багато людей вважають, що групова терапія настільки ж ефективна, як і індивідуальна терапія.- Щоб знайти програму, яка підходить вам для гніву, спробуйте пошукати ключові слова в Інтернеті з назвою вашого міста, департаменту чи регіону. Залежно від вашого випадку, ви також можете додати додаткові ключові слова, наприклад "для підлітків" або "для одиноких".
- Ви також можете шукати відповідні програми, задаючи питання своєму лікареві або терапевту, або консультуючись із заняттями з особистого розвитку в громадському центрі.
-
Зверніться до психолога. Якщо ваш гнів прогресував до такої міри, що заважає вашому повсякденному життю або вашій здатності підтримувати позитивні стосунки з іншими, проконсультуйтеся з психологом. Він зможе з’ясувати, що є коренем вашої проблеми, і може порадити вам терапію, ліки або те і інше. Він також може навчити вас методам релаксації використовувати в ситуаціях, які розлючують вас. Він може допомогти вам розвинути управління емоціями та навички спілкування.- Шукайте в Інтернеті терапевтів, які спеціалізуються на боротьбі з гнівом.
Частина 3 Контролюйте гнів на даний момент
-
Зробіть перерву, як тільки зрозумієте, що ви злі. Ви можете зробити перерву, припинивши робити те, що ви робите, відволіктись від причини вашого роздратування або вийшовши на прогулянку. Вам буде нескінченно легше заспокоїтися, якщо ви відволічетеся від джерела свого гніву.- Пам’ятайте, що не обов'язково негайно реагувати на всі ситуації. Ви можете порахувати до 10 або навіть сказати, що ви подумаєте над цим і що ви зв’яжетеся, щоб мати більше часу, щоб заспокоїтися, якщо це буде необхідно.
- Якщо ви сердитесь на роботі, ідіть до іншої кімнати або швидко виходьте. Якщо ви берете машину на роботу, подумайте про те, щоб сісти там, щоб опинитися у просторі, що належить вам.
- Якщо ви гніваєтесь вдома, зайдіть до кімнати, де може бути лише одна людина (наприклад, ванна кімната) або піти на прогулянку з тим, кому ви довіряєте, хто може вам допомогти ,
-
Не дозволяйте собі гніватися. Цілком нормально відчувати певні емоції, такі як гнів. Можливо, ви зможете прийняти свій гнів і рухатися далі, якщо ви залишите собі деякий час і простір для гніву. Після того, як ви рухаєтесь далі, ви можете перестати повертатися до об’єкта свого гніву, щоб позбутися від нього.- Щоб допомогти вам злитися, подумайте про місце, де воно може бути у вашому тілі. Чи відчуваєте ви гнів в животі або в стиснутих кулаках? Знайдіть свій гнів, нехай він існує, перш ніж відпустити його.
-
Вдихніть глибоко. Якщо ваше серце стукає, сповільнюйте його, контролюючи дихання. Глибоке дихання - один з найважливіших кроків медитації, який може допомогти вам контролювати свої емоції. Навіть якщо ви повністю не перебуваєте в стані медитації, корисно буде практикувати деякі прийоми глибокого дихання.- Підраховуйте три до вдиху, затримайте дихання ще три секунди і знову зробіть кількість до трьох, роблячи видих. На час виконання цієї вправи зосередьтесь "лише" на числах.
- Переконайтесь, що кожне вдихання заповнює ваші легені і дозволяє грудям і шлунку набрякати. Кожен раз виконайте видих, потім зробіть паузу між часом видиху та моментом вдиху.
- Продовжуйте дихати таким чином, поки не відчуєте, що відновили контроль.
-
Візуалізуйте «щасливе місце». Якщо ви все ще намагаєтесь заспокоїтись, уявіть себе в місці, яке вам здається неймовірно розслабляючим. Це може бути сад вашого дитинства, тихий ліс, безлюдний острів, будь-яке місце, де ви відчуваєте себе як вдома і в спокої. Концентруйтеся, щоб уявити всі деталі цього місця, світло, шуми, температуру, погоду, запахи. Продовжуйте уявляти це місце щасливим, поки ви не відчуєте себе повністю зануреним і не пробудьте там кілька хвилин або поки не відчуєте спокій. -
Практикуйте позитивне ставлення. Ви будете керувати своїм гнівом здоровим шляхом, змінивши спосіб, як ви думаєте про щось негативне, щоб мислити про це позитивно (також його називають "когнітивна перебудова"). Коли ви знайшли хвилину, щоб заспокоїтись, обговоріть ситуацію із собою позитивно і розслабляючий спосіб.- Наприклад, якщо ви злитесь за кермом, ви можете спробувати змінити "що ідіот намагався вбити мене, я хочу його вбити! "Цей хлопець зробив мене риб'ячим хвостом, але він може опинитися під нагальною ситуацією, і я, мабуть, більше ніколи його не побачу. Мені пощастило, що я живий, і в моїй машині немає нічого". Я ще можу їхати. Я буду продовжувати спокійно і знову зосереджуся на тому, що відбувається на дорозі. "
-
Попросіть когось, кому ви довіряєте, про допомогу. Іноді вам вдасться вигнати свій гнів, поділившись своїми турботами з близьким другом або ким, кому ви довіряєте. Висловіть чітко, що ви очікуєте від цієї людини. Якщо вам потрібно лише уважне вухо, скажіть йому з самого початку, що ви не хочете допомоги чи поради. Якщо ви хочете рішення, дайте йому також знати.- Встановити обмеження часу. Дайте собі трохи часу, щоб евакуювати те, що вас розлютило, і дотримуйтесь цього. Коли цей час закінчиться, більше не можна гніватися. Це допоможе вам рухатися далі, а не продовжувати жаліти вашу ситуацію.
-
Спробуйте побачити жартівливу сторону речі, яка вас розлютила. Після того як ви заспокоїлися і впевнені, що можете рухатися далі, спробуйте побачити цю ситуацію світлішим оком. Бачачи інцидент більш жартівливо, ви, можливо, зможете змінити хімічну реакцію свого організму від гніву до гумору.- Наприклад, якщо хтось не зміг вас розчавити, коли ви переходили дорогу, вам може бути абсолютно нерозумно просто набрати 15 секунд, не даючи вам перейти. Потім ви можете сміятися над цим, адже пріоритети цієї людини абсолютно смішні перед тим, як рухатися далі.