Зміст
- етапи
- Частина 1 Розуміння, що таке глікемічний індекс
- Частина 2 Вибір правильних продуктів
- Частина 3 Включіть у свій раціон продукти з низьким глікемічним індексом
З поширенням заохочувальних дієт на примхи до прийняття дієти з низьким вмістом вуглеводів багато людей прийшли до думки, що вуглеводи шкідливі для вашого здоров’я, і їх слід уникати будь-якою ціною, особливо при спробах схуднути. вага. Насправді існують різні види вуглеводів і кожен з них по-різному впливає на організм. Саме тому вчені створили глікемічний індекс. Це критерій кількісного визначення впливу різних харчових продуктів на рівень цукру в крові (цукор у крові). Серед продуктів із низьким глікемічним індексом (а отже, низьким впливом на організм) ми знаходимо, зокрема, продукти, виготовлені з цільних зерен, необроблених продуктів та фруктів та не борошняних овочів. Завдяки глікемічному індексу споживання вуглеводів, дбаючи про своє здоров'я, стане дуже легким.
етапи
Частина 1 Розуміння, що таке глікемічний індекс
-
Зрозумійте, що таке глікемічний індекс. Глікемічний індекс (ГІ) - це шкала, яка класифікує різні продукти харчування відповідно до їх впливу на цукор у крові (цукор у крові). Для того, щоб класифікувати ці продукти, вчені використовують еталонну, як правило, чисту глюкозу.- Вуглеводи класифікуються відповідно до їх впливу на цукор у крові. Таким чином, чим вищий глікемічний індекс їжі, тим більший її вплив на рівень глюкози та інсуліну в крові. Потім продукти харчування можна класифікувати на три різні категорії. Ті, хто створює глікемічні піки, класифікуються як високі ГІ. Особи, які майже не впливають на рівень глюкози в крові, класифікуються як низькі ГІС. Нарешті, всі інші продукти харчування відносяться до категорії помірних ШКТ.
- Насправді глікемічний індекс вимірюється в лабораторії за зразком 10 здорових дорослих натщесерце. Потім ці люди повинні їсти одну і ту ж їжу, і еволюція цукру в крові фіксується регулярно з часом. Потім вимірювання аналізують для обчислення харчового глікемічного індексу для кожної з десяти особин. Зрештою, глікемічний індекс їжі відповідає середньому з цих десяти результатів.
-
Зрозумійте, як може допомогти вам глікемічний індекс. По-перше, вважається, що ця класифікація різних вуглеводів допомагає людям, які страждають на такі захворювання, як діабет. Цей критерій є також дуже корисним для жінок, які страждають на синдром Штейна-Левенталя, оскільки вони, як правило, страждають від резистентності. Ця резистентність до інсуліну заважає клітинам належним чином поглинати вуглеводи, що збільшує тривалість піків глікемії та може призвести до тривалого діабету. Для цих людей дотримання дієти з низьким вмістом ГІ може значно зменшити кількість глікемічних піків і, таким чином, знизити ризик розвитку діабету в довгостроковій перспективі. Нарешті, цей показник можуть використовувати люди, які хочуть зменшити споживання вуглеводів, і ті, хто хоче схуднути. -
Їжте продукти з низьким ГІ, щоб відчувати себе повноцінними. Їжа з низьким ГІ засвоюється організмом повільніше (порівняно з їжею з більш високим ГІ), що змусить вас довше відчувати себе повноцінними. Ці продукти можуть допомогти вам контролювати апетит і обмежувати укуси між їжею. -
Отримайте уявлення про фактори, які можуть змінити ШКТ їжі. На глікемічний індекс їжі може впливати багато факторів. Наприклад, зміна їжі може змінити її глікемічний індекс. Таким чином, виноградний сік має більш високий глікемічний індекс, ніж кластерний виноград.- Звичайно, слід врахувати і багато інших факторів. Наприклад, важливі наступні фактори: час приготування їжі (чим довше варять макаронні вироби, тим вищий показник GI), тип вживаної їжі (деякі види рису мають більший ГІ, ніж інші) або той факт, що дозріла чи ні фрукт.
-
Знайте продукти, для яких говорити про глікемічний індекс має сенс. Дійсно, говорити про глікемічний індекс для продуктів, які не містять вуглеводів, не має сенсу. Таким чином, такі продукти, як олія або м'ясо, не мають глікемічного індексу. -
Майте уявлення про те, що вважається низьким глікемічним індексом. Взагалі, продукти з глікемічним індексом 55 або нижче вважаються низьким глікемічним індексом. Навпаки, ті, у кого GI більший або дорівнює 70, вважаються з високим GI. Нарешті, продукти харчування між цими двома межами вважаються помірним ШКТ.
Частина 2 Вибір правильних продуктів
-
Перегляньте таблицю глікемічних показників, щоб знайти продукти з низьким ГІ. Найпростіший спосіб знайти продукти з низьким ГІ - це ознайомитися з таблицею глікемічних показників. Цей тип таблиці може бути дуже корисним, оскільки в ньому перерахована велика кількість продуктів із низьким вмістом ГІ. -
Зосередьтеся на цільних зернах. Цілі зерна відносяться до категорії "складних вуглеводів" і майже завжди мають нижчий ГІ, ніж їхні рафіновані альтернативи. Багато продуктів, виготовлені з цільнозернових круп, такі як хліб, макарони, вівсяна каша, муслі, ячмінь або сочевиця, мають низький вміст GI.- Квасоля також має низький ГІ. Наприклад, чорна квасоля, біла квасоля та червона квасоля мають ГІ близько 30.
-
Їжте не борошняні фрукти та овочі. Звичайно, є деякі фрукти, багаті фруктозою, які мають високий ГІ. Але, як правило, вживання їжеї з овочами та фруктами гарантує вживання продуктів із низьким ГІ.- Наприклад, кавун, виноград та банани мають ГІ відповідно 72, 59 та 62.
- У грейпфрута, яблука, персика, груші та апельсина всі ГІС нижче 50. З усіх згаданих вище фруктів грейпфрут - той, який має найнижчий показник ГІ: ГІО грейпфрута - 25.
-
Постарайтеся дотримуватися продуктів, які зазнали незначних змін. Дійсно, чим більше їжа зазнала перетворень, тим більше ймовірність мати високий глікемічний індекс.- Це правило, наприклад, діє для хліба з незбиране борошно порівняно з білим хлібом. Це справедливо і для фруктів порівняно з фруктовими соками.
Частина 3 Включіть у свій раціон продукти з низьким глікемічним індексом
-
Виберіть готові крупи для сніданку. Якщо ви любите гарячі крупи на свій сніданок, виберіть такі, які включають більш-менш цілі крупи, наприклад, вівсяну кашу. Існує також багато холодних круп, виготовлених з цільних зерен. І чому б не додати до смаку інших ароматизаторів, додавши до сніданку свіжі фрукти з низьким вмістом GI? -
Вийміть зі свого раціону фаст-фуд. Такі продукти, як, наприклад, рис для швидкого приготування, як правило, мають високий вміст GI. Радимо приготувати їжу самостійно.- Замініть рис швидкого приготування на коричневий рис або рис з довгого зерна і приготуйте власний рис. Обидва види рису мають нижчий вміст ГІ, ніж рис швидкого приготування.
-
Віддавайте перевагу цільним зернам більш вишуканим продуктам. Наприклад, вибирайте цільний хліб, а не білий хліб. Або балувати макаронами з цільної пшениці замість традиційних макаронних виробів. Всі ці невеликі зміни у ваших харчових звичках дозволять вам знизити середній глікемічний індекс продуктів, які ви їсте. Ви можете їсти ці цільнозернові продукти так само, як їх оброблені альтернативи, але, звичайно, завжди в міру. -
Під час закусок уникайте упакованої їжі. Наприклад, замініть пакет чіпсів, який ви планували перекусити жменю горіхів. Або замініть печиво вашої кавової пози свіжими фруктами.- Хумус також має низький ГІ і дозволяє в якості бонусу мати значне споживання білка. Як супровід, вибирайте овочі з низьким вмістом вмісту, такі як перець чи селера.
-
Орієнтуйтеся на продукти з високим вмістом клітковини. Продукти, багаті клітковиною, мають відносно низькі показники глікемії. Використовуйте харчову інформацію на звороті упаковки, щоб знати кількість клітковини, яка міститься в їжі чи продукті, і зробіть свій вибір, враховуючи цю інформацію. Майте на увазі, що фахівці рекомендують щодня вживати 25 - 30 грам клітковини. Також пам’ятайте, що вироби з цільних зерен зазвичай містять більше клітковини, ніж продукти з рафінованих зерен. Цей більший прийом клітковини дозволяє краще регулювати рівень глюкози в крові, оскільки чим більше їжа багата клітковиною, тим менший її вплив на глюкозу в крові. -
Споживайте білок разом з вуглеводами. Навіть коли ви вживаєте продукти з низьким вмістом ГІ, доцільно вживати продукти, які містять білок і містять мало жиру, наприклад риба. Комбінуючи ці два типи їжі, ви будете відчувати себе повноцінно довше, і ви зменшите глікемічний індекс своєї їжі. -
Виключіть зі свого раціону продукти з високим глікемічним індексом. Нагадуємо, продукти з високим глікемічним індексом - це продукти з GI, що перевищує 70.- Дізнайтеся про продукти з низьким вмістом GI (від 0 до 55), які можуть замінити продукти з високим вмістом GI у ваших улюблених рецептах. Наприклад, чому б не замінити свої традиційні макаронні вироби на дрібні смужки кабачків? Роблячи цей замін, ви зрозумієте, що можете продовжувати насолоджуватися деякими улюбленими рецептами, не створюючи глікемічних піків у своєму тілі.
- Для продуктів із середнім вмістом ГІ перейдіть на всі продукти харчування з 56 та 69, які не є важливими для ваших рецептів. Зберігайте лише необхідні для своїх рецептів продукти харчування та вживайте їх помірковано. Плюс спробуйте зосередитись на найздоровішій формі улюблених продуктів. Наприклад, замініть свої консервовані фрукти свіжими фруктами.
-
Включіть фрукти та овочі, що не містять борошна, в кожну свою страву. Фрукти та овочі містять велику кількість клітковини і тому дуже низько впливають на рівень цукру в крові. Зокрема, зосередьтесь на плодах, що мають шкіру та / або насіння, наприклад, ягоди. Вони багаті клітковиною і містять багато корисних мінералів і вітамінів. Що стосується овочів, то вони всі містять клітковину, але хрестоцвіті овочі є чемпіонами в цій галузі. Під час їжі переконайтесь, що половина вашої тарілки складається з фруктів та / або не борошняних овочів. Чому б не спробувати, наприклад, домашній салат зі свіжими інгредієнтами, як перець, огірок чи помідор, або салат із свіжих фруктів з персиками, грушами та яблуками?