Як їсти м’ясо і худнути

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Підготуйтеся до схуднення
• Спосіб 2 Додайте м'ясо в свій раціон
• Спосіб 3 Відстежуйте свій прогрес

У цій статті: Підготовка до схудненняВстановлення м'яса в раціон дотримуйтесь свого прогресу18 Посилання

Білки відіграють головну роль в організмі, але також і для схуднення. Пісне м'ясо, таке як птиця, яйця, яловичина, свинина та морепродукти - чудові джерела білка хорошої якості. Білки необхідні для функціонування, структури та регуляції тканин та органів тіла. Що стосується схуднення, показано, що білки є більш задоволеними (оскільки вони дозволяють менше їсти) та підвищують термогенні здібності організму (тобто його здатність спалювати калорії). Хоча це може допомогти вам схуднути, ви все одно зможете приймати його, якщо їсте занадто багато білка.

етапи

Спосіб 1 Підготуйтеся до схуднення

1. 
   

   
   Запишіться на прийом до лікаря або дієтолога. Дієти з високим вмістом білка (часто в поєднанні з дієтою з низьким вмістом вуглеводів) популярні для схуднення. Однак вони можуть бути не підходящими для всіх. Ваш лікар може порадити вам або порекомендувати альтернативи, які можуть бути більш підходящими.
   • Дієти з високим вмістом білка можуть мати багато побічних ефектів. Безпосередні побічні ефекти включають дефіцит харчування, запори та головні болі. Довгострокові побічні ефекти включають підвищений ризик серцевих захворювань та зниження функції нирок.
   • Дієтолог - це спеціаліст із дієтології, який може призначити більш ефективну дієту для схуднення або допомогти вам включити в свою дієту, орієнтовану на м'ясо, пісний та здоровий білок. Регулярно проконсультуйтеся зі своїм дієтологом, щоб стежити за своїм прогресом.
   • Ви можете знайти кваліфікованого дієтолога поблизу, скориставшись пошуком в Інтернеті або запитавши лікаря.

2. 
   

   
   
   
   Напишіть свій план дієти. Намагаючись схуднути, навіть дотримуючись дієти на основі м’яса, важливо скласти поживний і збалансований план харчування. Складаючи меню протягом декількох днів, ви отримуєте організацію та включення до їжі різноманітних продуктів та пісних страв.
   • Виділіть кілька годин вільного часу, щоб спланувати харчування. Додайте пісне м'ясо та білки до більшості страв.
   • Також обов’язково включіть різноманітні фрукти, овочі, молочні продукти і цільнозернові крупи (якщо ви хочете їх з’їсти). Важливо підтримувати збалансовану дієту, вживаючи продукти з кожної групи продуктів харчування.
   • Також врахуйте свій спосіб життя. Якщо ви зайняті, часто подорожуєте або у вас мало часу на приготування, подумайте про придбання білка або попередньо звареного або замороженого м’яса.

3. 
   

   
   Зрозумійте, як працюють розміри порцій. Щоб дійсно схуднути, потрібно споживати порції нежирного м’яса відповідного розміру. Якщо ви їсте занадто великі порції, ви будете споживати занадто багато калорій, і ви наберете вагу.
   • Порція білка відповідає вазі від 90 до 120 г. За розміром це схоже на долоню, колоду карт або чекову книжку.
   • Ось кілька прикладів правильних порцій білка: маленька куряча грудка або напівбіла куряча більша частина, одне-два яйця, півсклянки квасолі.

Спосіб 2 Додайте м'ясо в свій раціон

1. 
   

   
   
   
   Купуйте пісні шматки м’яса. Пісні білки - це продукти з низьким вмістом жиру та калорій на порцію. Намагаючись схуднути, дотримуючись дієти на м’ясо, важливо вибирати м'ясніше м’ясо замість жирного м’яса. Це допоможе вам контролювати свою вагу та холестерин. Вибирайте пісне м'ясо без жиру, як описано нижче.
   • Морепродукти та риба. Це прекрасне джерело білка. Вибирайте морепродукти, такі як креветки або краби, крім риби, таких як камбала, тунець або дельфін. Крім того, деякі риби, такі як лосось або скумбрія, містять омега-3, які знижують ризик серцево-судинних захворювань.
   • Домашня птиця. Індичка і курка є прекрасними джерелами пісного білка. Вибирайте біле м'ясо без шкіри, щоб отримати найменшу кількість жиру.
   • Свинина. Більшість шматочків свинини мають мало м’яса в м’ясі. Виріжте зайвий жир менше.
   • Червоне м'ясо любить яловичину та баранину. Ці білки можна вважати пісними, особливо якщо ви вибираєте пісні шматки або мелене м'ясо. Крім того, яловичина містить багато цинку, заліза та вітаміну В12.

2. 
   

   
   Купуйте органічне м'ясо. В основному органічне м'ясо дорожче, ніж м'ясо, вироблене більш звичайним способом. Однак органічне м'ясо не містить гормонів, добавок або консервантів.
   • Шукайте на етикетці твердження, яке вказує на те, що м'ясо є органічним і що тварина харчувалося лише рослинами.
   • Майте на увазі, що органічне м'ясо не має великих харчових відмінностей порівняно зі стандартним м'ясом. Однак м'ясо, вирощене на свіжому повітрі, зазвичай містить більше doméga-3 та 6.

3. 
   

   
   Розмішайте порцію м’яса в кожному з прийомів їжі. Вживання в їжу порції нежирного м’яса з кожною їжею або перекусом допоможе схуднути.
   • Щоб дотримуватись різноманітного і збалансованого харчування, вживайте протягом дня різноманітні білки. Наприклад, ви можете їсти яйця на сніданок, салат з куркою на грилі на обід, зневоднену яловичину на обід і лосось на грилі з овочами на вечерю.
   • Ви можете включити в свій раціон інші продукти з високим вмістом білка, такі як молочні продукти, квасоля та тофу. Ви включаєте їх у свій раціон, виходячи з того, як створюєте та уявляєте свій раціон.

4. 
   

   
   Готуйте м’ясо, не додаючи олії чи соусів. Масла та соуси (наприклад, маринади) можуть містити значну кількість жиру, цукру та калорій. Обмежте кількість олії та соусів, які використовуєте для приготування м'яса, щоб обробити загальну калорійність їжі.
   • Щоб додати якомога менше калорій, перед приготуванням змастіть м’ясо трохи оливкової олії.
   • Ви також можете спробувати посмажити нежирне м’ясо на сковороді з антипригарним рухом з невеликою кількістю олії.
   • Свіжа або сушена зелень і цитрусові - прекрасний спосіб додати смаку стравам, не додаючи калорій або натрію.
   • Уникайте надмірної кількості соусів при подачі м'яса. Навіть якщо ви любите кетчуп або соус для барбекю, обидва містять багато цукру, який може перешкоджати вашому схудненню. Натомість знайдіть альтернативи, які містять менше цукру та калорій. Ви також можете спробувати приготувати ці соуси самостійно, щоб контролювати кількість цукру і калорій, які ви вкладаєте в нього.

5. 
   

   
   Вживайте різноманітні фрукти та овочі. Фрукти та овочі мають важливе значення для здорової, поживної та збалансованої дієти. Навіть якщо ви вибрали м'ясну дієту для схуднення, важливо вживати адекватну кількість фруктів та овочів щодня. Ці продукти багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами, необхідними для вашого здоров'я.
   • Одна порція - це чашка сирих зелених листових овочів або дві склянки цих варених овочів. Намагайтеся споживати від двох до трьох порцій на день.
   • Подаванням вважається невеликий цілий фрукт, чашка нарізаних фруктів або півсклянки сухофруктів. Намагайтеся вживати між однією і двома порціями фруктів в день.

6. 
   

   
   Їжте цілісні крупи. Багато дієт для схуднення, орієнтованих на м'ясо або містять багато білка, також мають низький вміст вуглеводів. Ви можете обмежити споживання вуглеводів, особливо з зернових. Однак якщо ви вирішили їсти крупи, вибирайте цільнозернові, а не оброблені крупи.
   • Цілісні крупи менш обробляються і містять усі частини зерна: висівки, зародок і пучок. Зазвичай вони містять більше клітковини, вітамінів і мінералів, ніж рафіновані зерна.
   • Цільнозернові крупи включають хліб або макаронні вироби з цільної пшениці, хіноа, коричневого рису, ячменю або пшоно.

Спосіб 3 Відстежуйте свій прогрес

1. 
   

   
   Зважуйте себе щотижня. Регулярно зважуйте себе, намагаючись схуднути, щоб допомогти вам відслідковувати свій прогрес та ефективність вашої програми чи ні. Регулярне зважування дозволяє бачити свій прогрес у часі та залишатися вмотивованою.
   • Зважуйте себе один-два рази на тиждень. Якби ви зважували себе кожен день, ви б не мали точної точки зору на свій прогрес. Нормально спостерігати щоденні коливання вашої ваги (чи то над, так і нижче), і це може бути викликано тим, що ви їли, пили або виконали вправи.
   • Щоб краще зрозуміти свою вагу, зважте себе в той же день тижня одночасно з тим самим одягом (або без одягу).
   • Регулярне зважування допомагає уникнути збільшення ваги.

2. 
   

   
   Щомісяця переглядайте свій раціон. При будь-якій дієті для схуднення важливо її переоцінювати щомісяця або кожні два місяці, щоб з’ясувати, чи справді вона ефективна. Подумайте про вагу, яку ви втратили, про вагу, яку все ще хочете схуднути, і про допомогу, яку ви отримаєте від нового раціону для досягнення своїх цілей.
   • Якщо втрата ваги регулярна або ви досягли своєї мети, ваш раціон зазвичай має успіх. Продовжуйте!
   • Якщо втрата ваги сповільнилася або припинилася, знайдіть час, щоб переглянути свій раціон, подумайте, що ви їли та свій план. Ви повинні вести щоденник про їжу протягом декількох днів, щоб переконатися, що дотримуєтесь свого плану.
   • Також врахуйте простоту свого харчування і те, як ви себе почуваєте. Наприклад, якщо вам важко їсти м'ясо під час кожного прийому їжі, вам слід внести зміни відповідно до вашого способу життя.

3. 
   

   
   Створення групи підтримки. Групи підтримки - прекрасний інструмент для схуднення. Незалежно від того, будь ласка, друзі, родина чи інші люди, які дотримуються дієти, група підтримки може заохотити і мотивувати вас у вашому прогресі.
   • Поцікавтесь у друзів чи родини, чи бажають вони приєднатися до вас у вашій м'ясній дієті. Це може стати веселішим, якщо у вас є ціла група, яка переслідує ту саму мету.
   • Встановіть змагання у групі підтримки. Поставте термін для змагань, щоб схуднути і запропонуйте переможцю спокусливу нагороду.