Зміст
- етапи
- Частина 1 Вибір позитивного життєвого вибору
- Частина 2 Кращий сон
- Частина 3 Їжте краще
- Частина 4 Управління проблемами зі здоров’ям
Ви виснажені, слабкі та виснажені? Ці симптоми, схоже, вказують на те, що ви втомилися. Втома - це поширена проблема, яка може бути викликана багатьма факторами, такими як недосипання, стрес, дефіцит харчування, зневоднення та ожиріння. У більшості випадків цю проблему втоми виправити досить просто, просто більше дбайте про себе. Однак іноді втома є симптомом більш серйозної основної проблеми зі здоров’ям, і в цьому випадку необхідне спостереження лікаря.
етапи
Частина 1 Вибір позитивного життєвого вибору
- Робіть більше фізичних навантажень. Навіть якщо це останнє, чого ви хочете, коли ви втомилися і безсилі, регулярні заняття спортом - один з найефективніших способів боротьби з втомою. Багато досліджень показують, що люди, які регулярно займаються фізичними вправами, є більш активними, мають більше енергії та загалом мають краще здоров'я, ніж ті, хто цього не робить.
- Не вірте, що вам доведеться тривалий час бігати на біговій доріжці, щоб отримати користь від фізичних вправ. Вам просто потрібно знайти заняття, яке вам подобається, щоб підтримувати рух тіла. Спробуйте, наприклад, взяти заняття танцями, єдиноборствами або відправитися на велосипед з другом.
- Крім того, що дає енергію, фізичні вправи покращать ваше загальне здоров’я, зміцнюючи серце, легені та м’язи. Ви також будете почувати себе краще, тому що спорт запускає вироблення "гормонів щастя", ендорфінів.
- Йога - особливо ефективна форма вправ для зменшення втоми. Ця ефективність була б обумовлена тим, що йога здатна покращувати розумову, а також фізичну енергію, завдяки заспокійливій природі, що спонукає до медитації.
-
Зменшіть стрес Стрес, тривога та негативні емоції взагалі можуть бути значною мірою причиною вашої нестачі енергії. Ось чому ви повинні максимально обмежити свій стрес, щоб ефективно боротися з втомою.- Якщо ваш стрес в основному пов'язаний з вашою роботою, спробуйте дізнатися, чи можна делегувати деякі важливі завдання колегам або плануєте перенаправити вас на менш напружену роботу.
- Якщо ваш вимогливий або складний партнер викликає ваш стрес, поговоріть один з одним і спробуйте знайти те, що потрібно вашим відносинам. Якщо ваш партнер не згоден, подумайте про перерву у ваших стосунках і з’ясуйте, чи хочете ви продовжувати ці стосунки.
- Іноді саме брак «часу для себе» викликає стрес. Якщо вам це здається, знайдіть трохи часу для себе. Виконуйте заняття, які допомагають спорожнити розум і зменшити стрес, наприклад, йога або медитація. Якщо це не ваша чашка чаю, ви також можете розслабитися, прийнявши ванну або провести час з друзями або родиною. Іноді цих дрібниць достатньо, щоб розслабитися.
-
Пийте більше води. Не рідкість дегідратація є причиною втоми та нестачі енергії та концентрації. Якщо ви не забезпечите достатньо води своїм організмом, кров не може так ефективно надходити до життєво важливих органів (включаючи ваш мозок), і вони простоюють.- Простий спосіб боротьби з втомою - пити більше води щодня. Випити 6 - 8 склянок - це хороший середній показник, але найголовніше - спочатку слухати своє тіло.
- Щоб дізнатися, чи зневоднена ви, подивіться на колір вашої сечі. При правильній гідратації сеча повинна бути світло-жовтого або солом’яного кольору. Якщо вони темніші, це те, що ви зневоднені.
- Ви також можете збільшити споживання води, запиваючи трав’яними настоями та вживаючи фрукти та овочі, які містять багато таких, як помідори, огірок, салат, кавун та буряк.
-
Перестаньте палити. Загалом у курців властиво менше енергії, ніж у некурців. Сигарети містять багато шкідливих речовин, які впливають на здоров'я та самопочуття.- Насправді ваш організм потребує кисню та глюкози для виробництва енергії. Окис вуглецю в сигаретах знижує кисень у вашому організмі, тому виробництво енергії складніше.
- Ось чому, якщо ви втомилися і курите, перше, що потрібно зробити, це кинути палити. Це буде непросто, але ваше тіло дякує вам! На ви знайдете корисні поради щодо того, як кинути палити.
-
Зменшіть споживання алкоголю. Навіть якщо у вас складається враження, що келих вина чи пива, яке ви випиваєте в другій половині дня, допомагає розслабитися або навіть заснути, це лише посилює втому на наступний день.- Насправді, якщо ви вживаєте алкоголь, ви не зможете спати у глибокому сні, тож вранці ви можете відчувати себе "на ходу", а не "свіжим і доступним", незважаючи на 8 годин сну.
- Тому слід уникати вживання алкоголю ввечері. Протягом дня намагайтеся обмежити споживання до 3 або 4 склянок для чоловіка та 2 або 3 склянок для жінки.
-
Схуднути. Ваші зайві кілограми можуть бути причиною млявості та нестачі енергії, яку ви відчуваєте. Втративши навіть кілька кілограмів, ви зможете відновити енергію та покращити настрій та якість свого життя.- Якщо ви вирішили схуднути, робіть це здоровим і безпечним способом. Це можна зробити, зменшивши розмір порцій (вживаючи в їжу на менших тарілках), збалансувавши їжу, зменшивши споживання їжі з високим вмістом цукрів і жирів та займаючись спортом за бажанням.
- Дуже важливо уникати драконівських дієт, оскільки вони можуть вичерпати вас ще більше. Дієти з низьким вмістом вуглеводів або інші суворі дієти не забезпечують достатньо енергії для вашого організму і призводять до дефіциту вітамінів і важливих поживних речовин.
Частина 2 Кращий сон
-
Спати не менше 7 годин на ніч. Це може здатися очевидним, але якщо ви втомилися, перше, що вам потрібно зробити, - виспатися щовечора.- За підрахунками, дві третини людей мають проблеми зі сном в якийсь момент свого життя. Якщо ви погано спите одну ніч, ця проблема сну негативно позначиться на вашій енергії, настрої та професійній діяльності наступного дня.
- Тож ми розуміємо, що важливо лягати спати в розумний час, щоб забезпечити 7 годин сну щовечора, або 8 в ідеалі.
- Якщо у вас виникають проблеми із засинанням (навіть коли ви дуже втомилися), вам доведеться змінити свої вечірні звички.
-
Дотримуйтесь "програми сну". Недостатньо спати «достатньо», ви також повинні лягти спати і вставати приблизно в однакові години щодня (навіть у вихідні дні).- Роблячи це, ви допоможете своєму тілу йти в ногу. Якщо, наприклад, ви лягаєте спати о 10 годині вечора, а щодня встаєте о 6 ранку, ваш організм швидко адаптується до нього і прийме цей новий графік. Ви засинаєте природним шляхом близько 10 вечора, а прокинетесь свіжими та доступними о 6 ранку.
- Якщо, навпаки, ваш графік сну дуже нерегулярний, тобто означає, що ви встаєте і лягаєте спати в різний час кожного дня, ваш організм не буде мати ритму: вам буде важко засинати вночі і залишатися неспаними під час день.
-
Переконайтесь, що ваша кімната приємна. Ваша кімната повинна бути зручним і розслаблюючим місцем, зосередженим на сні.- Переконайтесь, що кімнатна температура підходить для сну, вона не повинна бути ні занадто гарячою, ні занадто холодною. Вкладіть у віяло або просто відкрийте вікно, якщо атмосфера вашої кімнати задушлива. Занадто гаряча кімната не дозволяє повноцінно спати.
- Спробуйте усунути джерела "світла": вікно, електричні вогні, всі світильники, що спалахують, та світлодіоди (світлодіоди) будильників або інших електричних пристроїв. Якщо ви не хочете їх викладати, накрийте їх тонкою тканиною.
- Зменшіть шум максимально. Закрийте двері своєї кімнати і попросіть тих, хто не спить, зменшити гучність телевізора чи музики. Якщо у вас виникли проблеми із покриттям вуличного шуму, подумайте про придбання білого шуму або покладіть класну музику.
-
Не вживайте кофеїн протягом 5 годин перед сном. Якщо кілька чашок кави, безумовно, можуть допомогти вам боротися з втомою протягом дня, пиття занадто багато або занадто близько до сну може нашкодити вашому сну.- Деякі люди не знають про вплив кофеїну на якість сну та загальну енергію. Щоб знати про це, намагайтеся не вживати каву та інші кофеїнові напої (чорний чай, кола та енергетичні напої) протягом 3 тижнів і дивіться, чи покращиться ваша енергія.
- Якщо у вас склалося враження, що ви дуже терпимі до кофеїну, і якщо ідея відмовитися від ранкової кави не радує вас, все одно буде краще не вживати кофеїну протягом 5 годин перед сном. Тоді віддайте перевагу напоям без кофеїну.
-
Уникайте використання допоміжних технологій перед сном. Хоча, можливо, спокушати дивитися телевізор, грати за комп’ютером або користуватися Інтернетом на своєму ноутбуці чи iPad, щоб розслабитися перед сном, ці дії можуть насправді бути більш шкідливими, ніж корисними.- Сильне світло цих пристроїв дає ілюзію "дня" вашому мозку, який потім блокує вироблення гормонів (включаючи мелатонін), необхідних для сну.
- Крім того, перегляд фільмів або бойовиків, детективних історій або жаху перед сном збільшує серцебиття і стимулює ваше тіло і мозок, роблячи сон неможливим.
- Тому вам доведеться докласти зусиль, щоб вимкнути всі свої технічні пристрої хоча б за годину до сну. Розгляньте натомість більш розслаблюючу діяльність. Спробуйте прочитати книгу (але не електронну книгу), медитувати або слухати музику.
-
Прийміть гарячу ванну. Прийняття гарячої ванни перед сном нібито є дуже ефективним для сприяння сну з двох основних причин.- Спочатку гаряча ванна може допомогти вам розслабитися і забути напругу і проблеми вашого дня, саме такі турботи заважають спати вночі. Потім підвищена температура тіла (коли ви знаходитесь у ванні) з подальшим швидким зниженням температури (коли ви виходите з неї) імітує освіжаючу дію гормонів, що виділяються вашим мозку, коли ви засинаєте.
- Приймайте ванну хоча б за 20 до 30 хвилин перед сном і переконайтесь, що температура води не менше 37,7 ° C або така гаряча, як ви можете витримати її, не ошпарюючи себе!
- Додайте у воду вашої ванни трохи ароматичних ефірних масел, наприклад, лаванду або ромашку, запаліть кілька свічок і покладіть трохи м’якої музики, щоб розслабитися ще більше!
-
Якщо відчуваєте потребу, подрімайте. Якщо ви справді виснажені протягом дня, подумайте, щоб подрімати, адже це дійсно може дати вам необхідну енергію. Дрімота повинна бути короткою та ефективною, максимум від 10 до 30 хвилин.- Якщо ваш дрімота занадто довга, ви можете відчувати себе каламутними при пробудженні і мати проблеми зі сном вночі. Навпаки, короткий і ефективний дрімота може дати вам енергію і змусити себе почувати себе більш неспаним і продуктивним.
- Щоб знайти ще більше енергії, спробуйте випити невелику каву і трохи поснідати після сну.
Частина 3 Їжте краще
-
Зробіть вибір, щоб харчуватися здоровіше. Харчуючись здоровим та збалансованим способом, ви можете мати більше енергії та уникати почуття млявості та втоми.- Ось чому вам потрібно їсти більше здорових продуктів, таких як фрукти, овочі, цільнозернові продукти, нежирні молочні продукти та нежирне м'ясо.
- Навпаки, потрібно зменшити споживання «менш здорових» продуктів, таких як містять багато солі, цукру або жиру.
-
Їжте продукти, багаті залізом. Втома в організмі іноді виникає при анемії, нестачі еритроцитів, що часто є наслідком дефіциту заліза в їжі.- Вживаючи більше продуктів, багатих залізом, ви зможете знайти рівень еритроцитів, відповідний вашому організму. Прагніть їсти більше нежирного м’яса, тофу, ракоподібних, квасолі та крупи.
- Ви також можете приймати препарати заліза, але попередньо поговоріть з лікарем.
-
Їжте омегас 3. Було показано, що вживання в їжу омега-3 жирних кислот може бути більш пильним і енергійним, на додаток до багатьох інших сприятливих наслідків для здоров'я.- Людський організм природним чином виробляє омега-3, тому важливо їсти через свій раціон, що можна зробити, вживаючи жирну рибу, наприклад, лосось, скумбрію та тунець.
- Якщо ви не дуже любите рибу, ви також можете знайти омега-3 в горіхах і насіння льону або в добавках до риб’ячого жиру.
-
Не пропускайте їжу і уникайте їсти занадто багато. Ваша енергія тісно пов'язана з рівнем цукру в крові, який може злетіти або знизитися після їжі занадто багато або недостатньо.- Якщо ви їсте занадто багато, то рівень цукру в крові підвищиться, що може вичерпати енергію і зробити вас сонними. Замість того, щоб їсти три великих прийоми їжі на день, спробуйте з'їсти 6 легких страв, щоб краще розподілити свої енергетичні джерела протягом дня.
- Якщо протягом дня ви не їсте достатньо або не пропускаєте їжу, рівень цукру впаде, і ви можете відчувати себе слабким і без енергії. Завжди снідайте (простий батончик із зернових завжди буде кращим, ніж нічого) і гризе нежирний фрукт або йогурт, коли ви голодні.
Частина 4 Управління проблемами зі здоров’ям
-
Будьте обережні з препаратами. Деякі ліки можуть викликати сонливість і втому. Вони включають:- антигістамінні, діуретики та багато препаратів для регулювання артеріального тиску, серед інших;
- Якщо ви думаєте, що будь-який з ваших ліків може викликати втому, поговоріть з лікарем. Він зможе призначити інший, який не приносить сонливості.
-
Боротьба з втомою від депресії. Іноді втома викликана депресією. Втома може бути симптомом депресії: іноді це відбувається тому, що людина страждає від депресії, яка не може заснути.- Якщо ви відчуваєте депресію, поговоріть з лікарем та дізнайтеся про різні ефективні методи лікування, такі як психологічна допомога або когнітивна поведінкова терапія.
-
Зверніться до лікаря, якщо ви думаєте, що ваша втома може бути симптомом основної проблеми. Втома - це іноді лише симптом серйознішої проблеми зі здоров’ям, наприклад, діабет, захворювання щитовидної залози, апное сну, артрит або серцеві захворювання.- Якщо ви думаєте, що це можливо, або ви помітили інші симптоми, негайно поговоріть з лікарем.
- Чим раніше буде діагностована проблема, тим швидше її можна лікувати.
- Сон пробуджує обмін речовин і дозволяє відновлювати тканини організму.
- Відпочивай багато. М'язи більше ростуть, коли ви спите більше. Гарний баланс між фізичними вправами та відпочинком має вирішальне значення для розвитку м’язів та окислення жиру.
- Вправа для боротьби з втомою.
- Правильно зволожуйте, щоб ваш метаболізм працював безперебійно. Вода - хороший каталізатор фізичних функцій.
- Контролюйте апетит, поїдаючи закуски.
- Уникайте робочих місць і ситуацій, які піддають вам стрес і ваш сон.
- Зобов’язатись поважати такий спосіб життя і дотримуватися його, що б не сталося.
- Ніколи не вживайте надлишок кофеїну лише для боротьби з втомою.
- Скористайтеся професійним тренером, щоб показати вам, як займатися фізичними вправами, не завдаючи шкоди собі.
- Ніколи не вступайте в періоди посту.
- Не займайтеся самолікуванням.
- Не пийте більше пригнічуючих апетит, ніж свідчать показання.