Зміст
- етапи
- Частина 1 Підніміться на мотузку за допомогою ніжок
- Частина 2 Підніміться на мотузку без ніг
- Частина 3 Sentrainer піднятися на мотузку
Скакалка на мотузці - це вправа, яка є частиною багатьох навчальних програм. Якщо його знайдуть на спортивному полі, це також є основним випробуванням при підготовці пожежників чи солдатів. Якщо вправа здається нездоланною, почніть з розвитку своєї сили та оболонки. Звикайте до відчуттів сходження, виконуючи нескладні вправи. Коли вам зручно, спробуйте піднятися на мотузку стільки разів, скільки потрібно, щоб досягти вершини. У міру просування ви будете покращувати координацію між своїми членами і розвивати свої м’язи. Ви зможете протестувати і опанувати більш складні методи. Якою б не була ситуація, обов’язково піднімайтеся безпечно.
етапи
Частина 1 Підніміться на мотузку за допомогою ніжок
- Піднімайтеся за мотузку, забиваючи її між ніг. Витягніть руки, зберігаючи лікті гнучкими. Покладіть руки на мотузку, місяць над іншою. Заплетіть мотузку між вашими ногами, розташувавши їх по обидва боки аксесуара.Щоб просунутись, натягніть мотузку верхньою рукою, зігнувши лікоть, і чергуйте положення рук. Підведіть коліна на висоту грудей, ковзаючи ногами по мотузці і знову затягніть її. Повторюйте рухи, поки не закінчите підйом.
-
Підніміться на вузлувату мотузку. Як випливає з назви, цей тип мотузки має великі регулярно розташовані вузли. Витягніть руки і захопіть мотузку обома руками. Поставте ноги з кожного боку від нижнього вузла. Натягніть мотузку верхньою рукою, зігнувши лікоть і чергуйте положення рук. Прикладіть коліна до грудей і покладіть ноги на найближчий вузол. Щоб прогресувати, натискайте на ноги, тягнучи на мотузку. Піднімайтеся, як гладка мотузка, але використовуйте кожен вузол як опору для відпочинку та підняття себе.- Залежно від відстані між вузлами, ви можете прогресувати, підкреслюючи роботу ніг або рук. Тоді техніка сходження може бути різною.
- Наприклад, якщо вузли відносно близько, ви можете в основному піднятися ногами, не тягнучи за мотузку. Дотягнутися, щоб тримати мотузку якомога вище. Візьміть підтримку на вузол, лінзуючи ногами. Щоб прогресувати, піднімайте коліна, поки не поставите ноги на наступний вузол. Натискайте на ноги, рухаючи руками, щоб розтягнути тіло. Повторюйте дії по вузлу до завершення сходження.
- Якщо вузли знаходяться далеко один від одного, руки сильніше напружені. Натягніть їх, щоб утримувати мотузку якомога вище. Заплетіть його між ніг у вузол. Щоб прогресувати, підніміться на коліна і затягніть мотузку нижніми кінцівками. Ви можете використовувати ноги, стопи або коліна до того, що, на вашу думку, є найбільш зручним. Рухайте руками, потягнувши за мотузку, щоб розтягнути тіло. Знову підніміться на коліна, поки не знайдете вузол, на який спиратися.
- Не ставте руки навколо вузла, тому що захват буде недостатньо сильним, і ви можете послабити мотузку.
-
Піднімайтеся на мотузку за допомогою техніки гачка. Це намотувати мотузку навколо ніг, щоб підтримати підйом, не вимагаючи руки. Обхопіть мотузку обома руками, місяць другою. Руки повинні бути зігнуті, щоб ви могли встати і встигнути розташувати ноги. Мотузка може вільно звисати на будь-якій стороні вашого тіла або між вашими ногами. Однак, виберіть останній варіант, оскільки це полегшує розміщення ніг.- Помістіть домінуючу ногу за струну і поставте зовнішню сторону стопи проти аксесуара. Потім мотузка переходить на теля. Наприклад, якщо ви правша, покладіть зовнішню сторону правої ноги збоку від мотузки, яка стикається з лівою ногою.
- Підніміть своє тіло до сили рук і утримуйте положення. Використовуючи домінуючу ногу, переведіть мотузку під іншу ногу. Механічно аксесуар спирається на домінуючу ногу. Таким чином, якщо ви правша, мотузка проходить під правою ногою і вище лівої.
- Щоб захопити мотузку і забезпечити стійкість під час підйому, покладіть на домінуючу стопу недомінантну п’яту. Мотузка, таким чином, укладена у своєрідну петлю.
- Щоб прогресувати, натисніть на ноги, щоб розтягнути їх, а потім рухайте руками по мотузці. Послабте гачок, а потім підніміть коліна. Знову вклиньте мотузку між ногами і повторіть рухи, поки не досягнете кінця. Ця техніка дозволяє піднятися майже до сили ніг.
- Якщо мотузка втече, знайдіть час, щоб знову зачепити її ногами.
Частина 2 Підніміться на мотузку без ніг
-
Піднімайтеся до сили рук. Ця техніка вимагає великої сили у верхніх кінцівках і гарного обгортання тіла. Витягніть руки і захопіть мотузку обома руками. Ваші ноги витягнуті, не стискаючись і не торкайтесь аксесуара. Просувайтесь, по черзі рухаючи руками по мотузці. Тримайте тіло добре загорнуте і забезпечуйте зчеплення з кожним рухом рук. Грайте швидкими, короткими та контрольованими рухами. -
Піднімайтеся за два мотузки за один раз. Встановіть два мотузки однакової довжини, розташовані приблизно на ширині одного плеча. Підйом по цих мотузках робиться тільки силою рук.- Встаньте між двома мотузками і візьміть по одній у кожну руку.
- Правою рукою візьміть мотузку праворуч і навпаки. Ноги і стопи не торкаються аксесуарів.
- Тримаючи ліву струну щільно, підніміть праву руку і прогніть правий лікоть, щоб витягнути себе вгору.
- Повторіть рух з лівого боку. Просувайтесь по канатах.
- Цей прийом ідеально підходить людям, які бажають розвивати або підтримувати мускулатуру верхньої частини тіла.
-
Спробуйте піднятися на нього мотузкою "L" або L-сидячій. Ця техніка вимагає великої сили в руках, хорошого балансу і постійної обшивки тіла. Займіть вихідне положення, сидячи на землі з одного боку мотузки. Витягніть ноги так, щоб вони утворювали прямий кут з вашим бюстом. Завдання полягає у підтримці цієї пози протягом усього підйому. Візьміть за мотузку, поклавши руки над головою. Піднімайтеся з силою рук, тримаючи ноги, витягнуті горизонтально.- Ця техніка бере свою назву від положення тіла, яке утворює букву "L". Попередньою вправою може бути використання ніг для підтримки вашого сходження. Щоб досягти цього, займіть те саме вихідне положення, що і при підйомі «L». Щоразу, коли ви рухаєте рукою, піднімайте протилежну ногу, щоб підтримувати рівновагу.
Частина 3 Sentrainer піднятися на мотузку
-
Виберіть свою мотузку. Він повинен бути міцним, міцним і допускати хороше зчеплення. Вибирайте мотузку з натуральних волокон, таких як бавовна, конопля або шаль. Її довжина та діаметр повинні бути адаптовані до вашого розміру, щоб ви могли правильно тренуватися. Мотузка завдовжки шість метрів і діаметром приблизно три-п’ять сантиметрів може бути достатньою для запуску. Придбати їх можна в Інтернеті або в спеціалізованих магазинах, що продають військову або спортивну екіпіровку. Не соромтеся звернутися за порадою до продавця. -
Зміцніть верхню частину тіла. Якщо альпіністська скакалка зміцнює мускулатуру, важливо мати сили ще до початку занять. Для цього створіть програму зміцнення м’язів, спрямовану на верхні кінцівки, тулуб та спину.- Вирощуйте біцепси та пеки, працюючи насосами. Встаньте на живіт, спираючись на пальці ніг і руки. Розведіть руки на ширину плечей. Щоб підтримувати рівновагу, зберігаючи тіло вертикально, підтягуйте м’язи живота і підтримуйте пружини щиколоток і колін. Під час вдиху спускайтеся по бюсту, поки не сформуєте лікті під прямим кутом. На видиху натискайте на підлогу руками, щоб повернутися у вихідне положення. Почніть з наборів з п’ятнадцяти повторів, а потім поступово збільшуйте довжину та інтенсивність.
- Зробіть віджимання, щоб зміцнити руки та плечі. Для виконання цієї вправи встановіть горизонтальну смугу по висоті. Покладіть руки на аксесуар у пронації чи супінації та розведіть із шириною плеча. Зігніть руки, щоб підтягнути себе, щоб поставити підборіддя над штангою. Під час вдиху опускайте тіло, поки лікті не сформують прямий кут. Зберіть знову, роблячи видих. Під час спуску в гору обов’язково контролюйте свої рухи, щоб уникнути травм.
- Щоб по-різному вимагати свої м’язи і розвивати їх, тренуйтеся за допомогою гантелей або гирі. У міру прогресу ви можете використовувати більш важкі аксесуари. Жим лежачи - класична вправа з бодібілдингу, яка спрямована на грудну клітку та руки. Хоча це ефективно, це може бути небезпечно, і краще виконувати його в присутності тренера. Ляжте на лавку і візьміть гантель. Підніміть його під час видиху і поверніть його вам під час вдиху. Ви також можете піднімати ваги, змінюючи ручки та рухи, щоб вимагати всіх м’язів рук.
- Посиліть свої зчеплення. Щоб ваші руки та тіло звикли до відчуттів скакалки на мотузці, повісьте на турнік. Тримайте положення протягом п'яти-десяти секунд. При кожному повторенні намагайтеся потримати його ще п’ять-десять секунд. Працюйте також зап'ястя за допомогою різних вправ на згинання та розгинання. Наприклад, лікті на лавці та віддалені ширини плеча, тримають горизонтально один брусок у пронації. Поверніть його назад із розгинанням зап'ястя, а потім поверніться у вихідне положення. Відіграйте кілька повторень. Зап’ястя - це крихкі суглоби, не працюють ізольовано з великими вагами.
-
Перевірте себе, щоб піднятися на мотузку. Перш ніж піднятися вперше, не соромтеся перевірити свої сили і вправи, щоб звикнути до відчуттів захвату. Почніть, просто схопившись за мотузку і повісивши на кілька секунд. Збільшуйте складність виконання вправ, по черзі повертаючи ноги до бюста. Утримуйте кожне положення близько п’яти секунд. Коли ви відчуваєте себе комфортно з цими попередніми вправами, ви можете спробувати сходження на скакалку. -
Зав'яжіть мотузку. Купуючи мотузку, її кінець може закінчуватися гумовим рукавом, металевим кільцем або петлею, яка також називається сплайсом. Якщо у вас є досвід виготовлення вузлів і мотузок, ви можете зробити зрощування самостійно мотузкою з трьома пасмами або пасмами. Для цього зробіть позначку приблизно на п’ятнадцяти сантиметрах місяця від кінців мотузки. Наклейте сплайсер, щоб утворилося око зрощення. Відокремте три пасма і за допомогою коси покладіть пасмо в очі. Переверніть мотузку і пересуньте прядильник до наступного кручення і пройдіть другу пасмо. Повторіть процес, поки не закінчите петлю і закріпіть кінці пасм. -
Вживайте необхідних заходів безпеки. Мотузка повинна бути достатньо міцною, щоб підтримувати вашу вагу. Існують різні категорії, і ви повинні вибрати ту, яка відповідає вашим потребам. Якщо це не так, мотузка може поступитися під час підйому і, таким чином, спричинити серйозні травми. Якщо ви сумніваєтесь, зверніться за консультацією до фахівця. Як тільки мотузка на місці, регулярно її випробовуйте та перевіряйте опір зв’язування.- По можливості піднімайтеся в присутності іншої людини, щоб уникнути будь-якої події.
- Переконайтесь, що мотузка підходить вашій вазі, оскільки підставка міцна. Перевірте ці параметри перед сходженням, щоб уникнути аварій.
- Встановіть під мотузку матрац, щоб м'яко прийняти вас у разі падіння.
- Переконайтесь, що мотузка є достатньо міцною, щоб підтримувати вашу вагу.
- Захистіть свою шкіру від тертя об мотузку. Одягніть хоча б одну пару шкарпеток, щоб зменшити ризик травмування стоп і ніг. Ви також можете носити взуття та штани.
- Щоб забезпечити своє зчеплення, ви можете покрити долоні магнезією.
- Не соромтесь робити перерви при необхідності. Якщо ви відчуваєте втому або оніміння, відкладіть вправу.
- Перш ніж піднятися на скакалку, дотримуйтесь всебічної програми нарощування м’язів. Дійсно, якщо важливо мати силу на руках, ноги теж більш-менш вимагають відповідно до методики. Тож вам доведеться і над ними працювати.
- Слухайте своє тіло. Якщо під час підйому ви відчуваєте втому, спустіться та відпочиньте. Поновлюйте вправу лише тоді, коли відчуєте себе цілком здатними.
- Не ковзайте по мотузці, оскільки це може обпекти руки.
- Якщо ви відчуваєте запаморочення, запаморочення або оніміння, зійдіть з мотузки і відпочиньте. Дійсно, якщо ви продовжите свій підйом, ви ризикуєте відпустити мотузку і поранити себе.
- Щоб зійти з мотузки, уникайте відпускання і стрибайте на землю. Спускайтеся систематично, контролюючи свої рухи.
- Виготовлення з’єднання вимагає знань та спеціального обладнання. Якщо ви новачок, купіть мотузку в кінці або зателефонуйте до фахівця.