Зміст
- етапи
- Частина 1 Управління OCD з терапією
- Частина 2 Використання експозиції з попередженням реагування (EPR)
- Частина 3 Навчання поводженню з нав’язливими думками
- Частина 4 Управління OCD шляхом зміни дієти та способу життя
Нав'язливо-компульсивний розлад (ОКР) характеризується як нав'язливістю, інвазивними думками, що породжують страхи і тривоги, так і примусами, тобто невгамовним бажанням виконувати повторювані дії або розумові дії. Звичайно, кожен день може або один, і інший мати те чи інше, але коли двоє разом, людина поводиться так, що має прямий характер і страждає щодня, іноді роками. Такою поведінкою можна керувати за допомогою поєднання психологічної допомоги, методів прослуховування та самообслуговування, таких як радикальна зміна життя.
етапи
Частина 1 Управління OCD з терапією
-
Виберіть терапевта. Виберіть фахівця з психічного здоров’я, який спеціалізувався на ОКР. Ваш лікар може направляти вас, але ви також можете запитати друзів чи колег. В Інтернеті, нарешті, ви будете з усіма зацікавленнями переглядати сторінки AFTOC (Французької асоціації людей, які страждають нав'язливими та нав'язливими розладами).- Ви повинні відчувати себе впевнено з терапевтом, і терапевт повинен володіти всіма необхідними навичками.
-
Поставити правильний диференціальний діагноз. Дійсно, є патології, які мають симптоми досить близькі. Ваш лікар може поставити діагноз OCD, але найкраще, якщо це зробить спеціаліст з психічного здоров'я. ОКР характеризується нав'язливістю і примусами. Перші - це постійні, часто негативні, несвідомі як реальні, із зображеннями, що викликають всілякі тривоги. Вони вперті, бо постійно повертаються. Примус - це перехід до розриву, який є результатом одержимості, повторюваних жестів або жестів, які допомагають зняти пригнічення негативних думок. Це поведінка, яка має на меті здійснити реалізацію нав’язливих думок. Ці повторювані жести часто приймають вигляд високо кодифікованих ритуалів із точним порядком та виконанням. Коли ми поєднуємо ці нав'язливості та примуси, ми знаходимо кілька великих груп OCD.- Є ті, хто боїться мікробів, забруднень і миє руки десятки разів на день.
- Є ті, хто перевіряє десятки разів на день (якщо такі двері закриті, якщо духовка зупинена ...), щоб не трапилося лихо.
- Є ті, хто боїться не робити подібних і подібних дій правильно чи в потрібний час, і хто думає, що нещастя збирається саботувати їх чи їх оточення.
- Є ті, хто одержимий зберіганням та симетрією. Зазвичай вони мають своє уявлення про зберігання та симетрію.
- Нарешті, є ті, хто боїться, що з ними трапляться погані речі, якщо вони щось викинуть. Вони накопичують багато речей, які не слід викидати, як зламані предмети чи старі газети. Така поведінка називається "примусовим приховуванням".
- Страждати від ОКР - це щодня придушуватись одержимістю та примусовістю, принаймні, на півтори тижня. Це поведінка, яка, в будь-якому випадку, легко виявити ззовні. Дуже швидко справжній OCD впливає на повсякденне життя. Отже, якщо ви постійно миєте руки або якщо ретельно прибираєте свій будинок десять разів на день, ви не можете виходити з дому, ви відрізаєте себе від решти світу.
-
Почніть роботу у психотерапевта. Мета - навчитися контролювати цю нав'язливу поведінку. Робота заснована на впливі із запобіганням реакції (ЕПР), тобто на те, що терапевт ставить вас перед ситуаціями, які ви бояться, і залежно від вашої реакції, допомагає вам подолати ці хворобливі ситуації.- Терапію можна проводити наодинці з професіоналом, з родиною або в групі.
-
Чи призначили вам ліки. Ваш лікар може не відразу знайти молекулу, яка вам підходить, можуть виникнути збої. Іноді, навіть, знадобиться комбінація молекул, яка допоможе вам оздоровитись.- Потенційні ліки включають селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (SSRI), такі як циталопрам (Celexa), флуоксетин (Prozac), пароксетин (Paxil) або циталопрам (Lexapro). Ці молекули підвищують активність нейротрансмітерів, що дозволяє забезпечити більш рівний настрій і контрольований стрес (серотонін).
- Однією з молекул, які часто призначають, є кломіпрамін, трициклічний антидепресант (ТСА), затверджений ВООЗ як лікування ОКР. Селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну частіше призначають, оскільки вони мають менше побічних ефектів, ніж кломіпрамін.
- Ніколи не припиняйте лікування без консультації лікаря. Це може посилити ваші симптоми (відскок) і посилити побічні ефекти.
Частина 2 Використання експозиції з попередженням реагування (EPR)
-
Будьте в курсі порочного характеру OCD. УЗД виникає всякий раз, коли у вашій свідомості виникає негативне мислення (наприклад, страх забруднити тих, кого ви любите). Ваш мозок надмірно інтерпретує цю думку, ви вважаєте найгіршим (насправді, що ви якісь погані, які заподіють шкоду іншим). Саме ця подвійна думка / інтерпретація породжує багато тривоги.- Як ви не живете цим передбачуваним страхом, ви дієте так, щоб страх не став реальністю. Отже, якщо ви боїтеся забруднень, ви будете мити руки, молячись про захист своїх близьких, що заспокоїть вас на деякий час, перш ніж страх знову повернеться.
- Побалувати цей ритуал дозволяє людині менше психічно страждати, полегшує мить, людина відчуває провину, йти краще, туга повертається ... а також ОКР: це порочне коло ОКР.
- Принцип ЕПР полягає в тому, щоб піддавати себе небезпечним ситуаціям, але уникати того, що призводить до зайвих нав'язливих дій.
- Якщо ваш ОКР дуже помітний, краще буде практикувати цю поведінкову терапію ЕПР з професіоналом.
-
Визначте ваші тригери. Все, що призводить до нав'язливості та примусу (ситуації, предмети, люди ...), належить до категорії "тригерів". Для управління своїм ОКР в кращому випадку важливо виявити ці тригери, тривогу: це навіть ключ до зцілення. Якщо ви їх ігноруєте, ви не зможете передбачити, захистити та реагувати.- Зробіть собі таблицю протягом тижня, в якій ви поставите дату, спусковий механізм або тригери, інтенсивність свого страху (від 0 до 10) і, нарешті, пов'язане з цим примус (відхилення стратегії).
-
Складіть рейтинг своїх страхів. Після того, як таблиця буде заповнена, класифікуйте свої епізоди від менш інтенсивних до більш інтенсивних.- Отже, якщо у вас є фобія забруднення, відвідування батьків може викликати лише невелике занепокоєння, можливо, 1 за шкалою 10. І навпаки, відвідування громадського місця може підняти вашу тривогу до 8 або 9 в цьому ж масштабі.
- Можна скласти кілька рейтингів ваших страхів. Таким чином, якщо ви боїтеся хвороб, ви можете встановити перший рейтинг, а якщо боїтеся катастрофи, ви можете встановити другий окремий рейтинг.
-
Обличчя зі своїми страхами. Щоб ця терапія спрацювала, ви повинні намагатися якомога довше чинити опір вашим примусам, під час або після впливу "небезпечної" ситуації. ЕПР-терапія вчить, як впоратися зі своїм страху без перехід до зазвичай пов'язаного примусу.- Пізніше попросіть когось, кому ви довіряєте, показати вам, як вони це роблять і з якою швидкістю, що ви робите ритуально десятки разів. Таким чином, ви побачите, що при нормальній поведінці людині взагалі не загрожує небезпека. Ця вправа має значення порівняння, але також і прикладу. Це також допомагає більше не бути один проти OCD. Таким чином, ті, хто миє руки нав'язливо, повинні запитати оточення, як вони миють руки і як часто. Вони можуть усвідомити, що їх примусу не відбувається.
- Якщо протистояти примусу відразу дуже важко, спробуйте відкласти перехід до нав'язливої похоті. Тож, вийшовши з дому (виставки), почекайте 5 хвилин, перш ніж повернутися, щоб доставити примус. Паралельно, якщо у вас є звичка контролювати п’ять приладів, контролюйте nen більше двох. Це не завжди працює, але цей метод затримки може позбутися від OCD.
- Якщо вам вдасться протистояти своєму примусу, спробуйте піддати себе знову ситуації, яка в минулому викликала примус. Мета - зняти основний страх. Якщо ви піднімаєте TOC з приладів, робіть і робіть вправу ще раз, поки ваш страх не перейде за шкалою від 10, від 8 до 4.
-
Збільште тривалість впливу. Після того, як ви успішно пройшли тест виходу з дому без перевірки пристроїв, можете піти далі. Як тільки ваша тривожність утримується в межах терпімого, ви можете збільшити тривалість впливу, скажімо, 5 хвилин. Якщо ви добре чините опір, підніміться до 8 хвилин.- Майте на увазі, що коли ви відчуєте велику тривогу, вона неодмінно підніметься, але з часом вона занепаде. Якщо ви не реагуєте на свій страх, то буде відчувати, що він настав.
- Експозиція - це дуже складний досвід, тому не соромтеся інколи просити допомоги.
Частина 3 Навчання поводженню з нав’язливими думками
-
Запишіть свої нав’язливі думки. Щоб покласти край шкідливим тлумаченням, які ви асоціюєте зі своїми нав'язливими принципами, важливо визначити саме ці нав'язливості. Це самодослідження має дві ідентифікації: (1) ваші нав'язливості та (2) значення, яке ви надали цим нав'язливості.- Скористайтеся цією формою. Позначте це протягом тижня, зазначаючи на кожен день, три свої нав'язливості та інтерпретації, які ви їх робите.
- Зверніть увагу на ситуацію чи ситуації, які викликають ваші нав'язливості та характер цих негативних думок. Коли у вас вперше виникла така думка? Що ж тоді сталося? Також відзначте всі емоції, які напали на вас у той час. Спробуйте оцінити інтенсивність своїх емоцій за шкалою від 0 (без емоцій) до 10 (що ви вважаєте найвищим ступенем).
-
Зверніть увагу на зроблені вами тлумачення. Так само, як ви повинні записати свої думки, ви повинні відзначити трактування чи почуття, які потім перехрестили вашу думку. Щоб скласти слова в своїх інтерпретаціях, задайте собі питання.- Що мене так сильно турбує в цій одержимості?
- Що говорить ця одержимість моєю особистістю?
- Чи завжди я був би однаковою людиною, якби я не був зворушений тією чи іншою одержимістю?
- Він би втік, якби я не відреагував на цю думку?
-
Критикуйте свої інтерпретації. Завжди йдіть проти своїх тлумачень, щоб довести собі, що вони необґрунтовані. Також пам’ятайте, що завжди однакове тлумачення вам не допомагає: навпаки, це замикає вас трохи більше. Задайте собі ряд питань, щоб довести, що ви помиляєтесь.- Чи я в змозі висувати докази за чи проти цього тлумачення?
- Які переваги та недоліки такого способу мислення?
- Хіба я не завжди сприймаю свої думки за реальність?
- Чи точний мій аналіз ситуації точним чи реалістичним?
- Я на 100% впевнений, що мої думки збудуться?
- Чи не завжди я плутаю можливість і впевненість?
- Чи залежать мої негативні прогнози лише від моїх почуттів?
- Хтось із зовнішніх, знаючи, що відбувається у мене в голові, зробив би висновок, що це має шанс відбутися?
- Чи є більш раціональний спосіб зрозуміти цю ситуацію?
-
Навчіться правильно мислити. Постраждалі від ОКР, як правило, переосмислюють свої почуття та дії, це називається "когнітивні спотворення".- Драматизація що ви переконуєтесь без вагомих доказів, що найгірший сценарій справдиться. Для боротьби з таким способом мислення зауважте, що найгірше трапляється дуже рідко.
- Вибіркова абстракція це звернути увагу на негативні деталі, виключаючи позитивні. Щоб боротися проти такого способу мислення, запитайте себе, чи не було б у позитивній для вас ситуації.
- Перегенералізація полягає у складанні загального висновку, обов’язково негативного, у всіх ситуаціях одного типу. Отже, ви провалилися в такій ситуації, тому ви думаєте, що провалиться у всіх інших ситуаціях. Якщо ви так думаєте, постарайтеся в спокійні хвилини думати, що ви не завжди зазнавали невдач.
- Думка про "все або нічого", - це стан, в якому ситуації аналізуються лише з точки зору невдачі чи успіху. Таким чином, той, хто забуде помити руки лише один раз, подумає, що він заражений і що він безповоротно загубився. Для боротьби з таким способом знецінення ситуацій спробуйте в більш спокійний момент зрозуміти, чи справді те, що ви зробили, має лише негативні результати. Також скажіть собі, що не можете зробити остаточне судження про свою особистість.
- Тут ви можете виявити інші когнітивні спотворення, які викликають негативні емоції.
-
Перестаньте відчувати свою провину. ОКР - це хронічне захворювання, під час якого ви не можете контролювати свої негативні чи нав’язливі думки. Постарайтеся усвідомити, що ваші думки, настільки бентежні для вас, насправді не мають впливу поза вами. Думка залишається такою, якою вона є, тобто думкою, чимось диматеріальним, що не може суттєво вплинути на істоту, яка ти є.
Частина 4 Управління OCD шляхом зміни дієти та способу життя
-
Розумійте зв’язки між вашим способом життя та OCD. ОКР пов’язаний із тривогою та всіма стресами повсякденного життя, що навіть найменшим робить їх гострішими та ще складнішими в управлінні. Ось чому вам доведеться змінити свій життєвий режим, щоб мінімізувати джерела щоденного стресу, навіть якщо це не завжди просто. У будь-якому випадку це має бути постійною турботою. Ви повинні розслабитися. -
Їжте продукти, багаті омега-3. Вони допоможуть вам мати більш високий рівень серотоніну, який буде діяти на нейромедіатори, як і препарати. Ці продукти допоможуть вам впоратися зі своїм занепокоєнням. Замість того, щоб вживати добавки, вживайте продукти, багаті омега-3, наприклад:- насіння льону та горіхи
- сардини, лосось і креветки
- сої та тофу
- цвітної капусти та кабачків
-
Обмежте споживання кофеїну. Кофеїн пригнічує вироблення серотоніну в мозку. Напої та продукти, що містять кофеїн, включають:- кава та морозиво
- всі чаї та енергетичні напої
- колас
- шоколад та всі какао-продукти
-
Регулярно займайтеся фізичними навантаженнями Це буде корисно для ваших м'язів і серця, але також зменшить тривожність і OCD. Коли ви рухаєтесь, ваш організм виділяє ендорфіни, гормони, які роблять вас щасливими, а отже, зменшують тривожність і депресію.- Постарайтеся займатися фізичними навантаженнями не менше 30 хвилин поспіль, п’ять разів на тиждень. Велоспорт, біг, альпінізм, силові тренування, плавання ...
-
Проведіть більше часу далеко від дому. Крім того, що ви маєте ще один горизонт, вам сподобається сонце, яке синтезує серотонін, який більше не буде негайно поглинатися нервовими клітинами мозку. А якщо ви будете займатися спортом на сонці, ви вб'єте двох птахів! -
Керуйте своїм стресом. Коли ви хвилюєтеся, ви відчуваєте ваші симптоми сильніше. Тому, якщо вам вдасться скерувати свою тривогу, ви частково влаштуєте свій ОКР. У цьому сенсі ви можете:- змінити спосіб життя, здорово харчуючись і займаючись фізичними вправами,
- скласти список справ, які потрібно робити за день,
- зменшіть свої негативні думки,
- відпочити на м'язовому рівні,
- практикувати уважність, візуалізацію та медитацію,
- щоб визначити походження вашої тривоги,
- навчіться говорити "ні", якщо відчуваєте, що те, що вас просять, перевищує те, що ви можете зробити.
-
Приєднуйтесь до групи підтримки Це групи слів і обміну, що складаються з людей, які зазнають такої ж шкоди, як і ви. Там під контролем терапевта ви зможете викрити свій досвід, послухати той, що чужий. Ці групи також цікаві тим, що вони відновлюють впевненість у собі та порушують почуття, яке часто буває досить часто серед тих, хто страждає на ОКР.- Запитайте свого аналітика чи лікаря про групи підтримки в цьому районі. Ви можете зайти на цю веб-сторінку, щоб дізнатися, де є такі групи.