Зміст
- етапи
- Частина 1 Початок роботи
- Частина 2 Розробка програми тренування вдома
- Частина 3 Включення спорту у повсякденне життя
Щоб бути придатним, не обов'язково потрібно дороге членство в тренажерному залі: це цілком можливо зробити вдома. Все, що вам потрібно, це трохи вільного часу та місця, щоб потренуватися за певною програмою. Не панікуйте, якщо ви пропустили день чи два у свій графік, є багато способів включити спорт у повсякденне життя, щоб наздогнати вас.
етапи
Частина 1 Початок роботи
-
Прийміть здорову дієту. Незалежно від того, чи вирішили ви прийняти нові резолюції, чи приймете певну дієту, спробуйте дотримуватися збалансованої в усьому світі дієти, багатої на свіжі фрукти та овочі та цільні зерна. Дотримуйтесь відносно помірного споживання білків (особливо тих, які є у тваринництві, таких як м'ясо, риба, яйця, а також рослини, такі як квасоля). Те ж саме стосується молочних продуктів і надмірно жирної та солодкої їжі. -
Плануйте свою програму навчання. Створіть і розвиніть здорову звичку, яка допоможе вам зачепитися за спорт.- Багато людей вважають, що ранок - найкращий час дня для тренувань і що він підтримує їх придатними цілий день.
-
Вирішіть місце у вашому домі для тренувань. Ви повинні вміти зручно рухатися стільки, скільки потрібно. Уникайте відволікаючих місць.- Якщо у вас є можливість, розширіть свій практичний простір. Ви можете займатися спортом у своєму саду, на вулиці або в парку свого мікрорайону. Невелика зміна оточення зробить регулярні заняття фізичними вправами набагато менш одноманітними.
-
Організуйте свою програму. Визначте, які частини тіла ви хочете зміцнити і які частини ви хочете розтягнути. -
Запишіть свою щоденну діяльність. Тримайте в руці зошит, в якому ви пишете, що робили під час тренування. Ви зможете слідкувати за власним прогресом і переконайтеся, що ви досягаєте своїх цілей. -
Оснастіть себе необхідним. Вам не обов’язково потрібне обладнання, щоб займатися спортом, але деякі речі можуть бути корисними та практичними:- Одяг. Носіть зручний одяг з м’якої тканини. Іншими словами, нічого надзвичайного, лише те, що вам потрібно, щоб відчувати себе добре і дозволяти вам зручно рухатися. Не забудьте свої кросівки вийти на прогулянку, біг або заняття аеробікою.
- Обладнання Якщо у вас є достатньо місця та грошей, ви можете поласувати себе біговою доріжкою, велотренажером або еліптичним тренером. Інакше просто основні гантелі та килимок для йоги.
-
Поставте цілі. Незалежно від того, чи хочете ви схуднути чи підготуватися до марафону, досягнення мети допомагає вам залишатися мотивованими. Однак будьте реалістичні та визначте кроки, які приведуть вас до цілей вашої навчальної програми.- Безперечне одне: бігати немає сенсу, починати потрібно в потрібний час! Не змушуйте себе досягати обмежених можливостей, краще дотримуйтесь своєї програми, тому що невелика кількість фізичних вправ щодня набагато ефективніша, ніж велика кількість вправ, згущених за один сеанс.
Частина 2 Розробка програми тренування вдома
-
Ніколи не нехтуйте прогріванням. Прогрівання може збільшити приплив крові до м’язів, покращити рухливість та зменшити ризик отримання травм. Трохи ходити пішки або їздити на велосипеді слід зробити цю роботу. -
Зробіть кілька динамічних розтяжок. На відміну від статичного розтягування, де розтягнення підтримується протягом декількох секунд, динамічне розтягнення передбачає повільні, контрольовані рухи. Дослідження з цього приводу свідчать про те, що найкраще робити динамічні рухи на розтяжку після розминки та перед початком тренування. Повторюйте кожен рух кілька разів протягом 30 секунд.- Піднімайте коліна або б'єте в повітря під час ходьби. Щоб розтягнути хребет, поверніть бюст у бік витягнутої ноги. Якщо ви витягнете праву ногу, поверніть праворуч.
- Для роботи рухливості шиї підніміть і опустіть підборіддя, потім опустіть голову, щоб ліве вухо перейшло до лівого плеча і навпаки.
- Перекиньте руки повз висоту плечей, опустіть їх і розмахуйте назад. Розмахуйте ними з кожного боку і схрещуйте їх перед грудьми.
- Обведіть стегна за годинниковою та проти годинникової стрілки.
- Розтягніть коси, спираючись на одну сторону, а потім на другу, стоячи.
-
Включіть в свою програму вправи з кардіотренування. Назвіть це, що ви хочете: аеробіка або кардіо, найважливіше - збільшити серцебиття протягом цієї частини сеансу. Якщо ви все ще новачок, починайте з 30 хвилин кардіо тренувань хоча б 3 рази на тиждень.- Потім ви можете збільшити інтенсивність своїх вправ на розминку, швидше ходьба, їзда на велосипеді або біг.
- Виберіть Інтернет-курс із кардіотренінгу, який, як правило, досить короткий та дотримуйтесь інструкцій.
- Скакалка.
-
Робіть вправи на опір. Цей тип вправ спрямований на нарощування м’язів. Прийміть 20 - 30 хвилин 3 рази на тиждень, щоб робити ці вправи. Націліться на 3 комплекти від 10 до 15 повторень для кожної вправи. Спробуйте включити вправи на підкріплення, орієнтовані на всі групи м’язів. Їх сотні, але ось кілька, з яких можна спробувати почати.- Насос - це вправа, яка спрямована на верхню частину тіла. Ви також можете використовувати гантелі, щоб робити «жим лежачи» або інші вправи.
- Для роботи вашого абс і всього бюста ви можете робити дошки або ситупи. Пам’ятайте, що завжди тримайте нижню частину спини приплюснутою до землі, роблячи вправи на животі, щоб ви могли орієнтуватися на потрібні м’язи і не травмувати спину.
- Зміцнюйте нижню частину тіла, роблячи присідання.
- Працюйте м’язи спини та стегон, будуючи мости. Для цього ляжте на спину, ноги плоскі на підлозі, розведіть на ширину стегон. Підтягніть глютени і підніміть стегна вгору, щоб вирівняти коліна до плечей. Затримайтеся в цьому положенні дві секунди, опустіть таз і повторіть вправу.
-
Stretch. Настав час зробити кілька статичних вправ на розтяжку. Намагайтеся робити хоча б 3 сеанси по 15 хвилин на тиждень. Розтягування допомагає ефективно зменшити стрес. Майте на увазі, що ви повинні дихати глибоко в розслабленому положенні, не підстрибуючи кожного разу. Утримуйте кожне положення протягом 30 секунд. Розтягування не повинно зашкодити. Пройдіться легко.- Розтягніть підкоси. Сядьте на підлогу, ноги витягнуті перед собою, ноги зігнуті. Спробуйте дістатися до пальців ніг і утримуйте це положення протягом 30 секунд.
- Розтягніть телят. Стоячи, витягніть одну ногу назад і тримайте ногу на землі. Повільно зігніть передню ногу, блокуючи стегна і плечі. Повторіть ту саму вправу з іншою ногою.
- Розтягніть чотириголові. Встаньте на одну ногу і обхопіть іншу ногу за щиколотку. Постарайтеся підвести п’ятку до сідниць, тримаючи коліна.
- Розтягніть згинальні м’язи стегна. Станьте на коліна, праве коліно до землі, потім витягніть ліву ногу вперед, коліна зігнуті. Правою рукою на правому стегні переведіть вагу на ліву ногу, повільно нахиляючись вперед і тримаючи спину прямою.
- Розтягніть плечі. Правою рукою тримайте ліву руку за лікті у горизонтальному положенні до грудей.
- Розслабтеся. Ця частина сеансу повинна виглядати як ваша розминка. Ви можете піти на прогулянку або на велосипеді, щоб уповільнити серцебиття.
Частина 3 Включення спорту у повсякденне життя
-
Під час прибирання займайтеся спортом. Якщо ви не можете знайти час для занять спортом, включіть вправи до своїх домашніх справ. Згрібати мертве листя, чистити ванну або пилососити - найкращі пальники в домашньому господарстві.- Грайте присідання або віджимання під час прослуховування захоплюючої музики та міняйте свої вправи з кожною новою піснею.
-
Швидко прогуляйтеся. Якщо ви обходите околиці 2 - 3 рази на день, це змушує вас займатися фізичними вправами! -
Посадіть сад або городок. Садівництво - це хороша вправа, і якщо ви вирощуєте овочі чи фрукти, ви можете їсти здорово і безкоштовно! -
Сходити по сходах. Якщо ви живете в квартирі, піднімайтеся сходами вгору-вниз, навіть якщо ви знаходитесь лише на першому поверсі. Підйом по сходах - це відмінна серцево-судинна вправа нарощування м’язів. - Користуйтеся гантелями, перебуваючи по телефону. Покладіть гантель біля телефону і працюйте руками, поки ви обговорюєте все і нічого.