Зміст
- етапи
- Спосіб 1 Дотримуйтесь здорового харчування
- Спосіб 2 Вправа для догляду за своїми кістками та суглобами
- Спосіб 3 Вживайте важливих заходів для здоров’я ваших кісток і суглобів
По мірі дорослішання стає все важливішим для збереження здорових кісток і суглобів. Деякі серйозні стани, такі як остеопороз і артрит, можуть ускладнити подорож і викликати інші медичні проблеми. Ви можете зробити кілька простих речей, щоб зменшити ймовірність розвитку цих проблем або хоча б запобігти їх загостренню. Прості зміни способу життя, такі як відмова від куріння, вживання більше кальцію або виконання вправ на підтримку, можуть допомогти захистити ваші кістки і суглоби.
етапи
Спосіб 1 Дотримуйтесь здорового харчування
-
Додайте в раціон більше продуктів, багатих кальцієм. Важливо споживати достатню кількість кальцію, щоб зберегти кістки міцними та здоровими. Найкращий спосіб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість кальцію - це їжа, збагачена кальцієм. Ось кілька прикладів:- знежирені молочні продукти, такі як йогурт або молоко,
- зелені листові овочі, такі як брокколі, брюссельська капуста, зелень бок-чоя, капуста або ріпа,
- продукти, збагачені кальцієм, такі як апельсиновий сік, крупи, хліб, соєві напої та продукти тофу.
-
Їжте продукти, що містять вітамін D. Є не так багато продуктів, які містять вітамін D, тому дефіцит цього вітаміну може розвиватися легко. Основний спосіб отримати цей вітамін - займатися сексом на сонці, але якщо ви живете в місці, де їх не так багато, ви повинні знайти способи отримати його через спожиту їжу. Ви знайдете вітамін D у таких продуктах:- жирна риба, як тунець і сардина
- яєчні жовтки
- сир
- збагачене молоко, йогурти та соєві продукти
- яловича печінка
-
Споживайте достатню кількість вітаміну С. Вітамін С необхідний для відновлення тканин, у тому числі хрящових суглобів. Переконайтесь, що ваш раціон містить багато продуктів, багатих вітаміном С, щоб переконатися, що ви його споживаєте достатньо, але не перевищуйте 2000 мг на день. Ось деякі продукти, багаті вітаміном С:- цитрусові, такі як апельсини, грейпфрут та лимони
- кавун
- ягоди, наприклад, полуниця, чорниця, малина та журавлина
- такі екзотичні фрукти, як ланани, папайя, ківі та манго
- Хрестоподібні овочі, такі як брокколі, цвітна капуста та брюссельська капуста
- зелені листові овочі, такі як капуста, капуста та шпинат
- солодкої картоплі та картоплі
- сквош
- помідори
-
Підвищити щільність кісток за допомогою вітаміну К. Деякі дослідження припускають, що вітамін К може допомогти поліпшити щільність кісток. Інші дослідження виявили, що вітамін К не допомагає щільності кісток, але допомагає запобігти переломам та раку кісток. Подумайте про прийом добавок вітаміну К або вживання в їжу продуктів, що містять багато вітаміну К. Ось кілька прикладів:- зелені листові овочі
- м'ясо
- сир
- яйця
-
Зменшіть споживання натрію та збільште споживання калію. Дієта з високим вмістом солі змусить втратити щільність кісток. Щоб усунути цей фактор ризику, дотримуйтесь дієти з низьким вмістом натрію та збільшуйте споживання калію, вживаючи продукти, які містять багато, щоб збалансувати кількість споживаної солі. Шукайте варіанти улюбленої солі з низьким вмістом солі та уникайте додавання солі до страв, які ви вживаєте. Їжте продукти з високим вмістом калію, щоб збалансувати споживання натрію. Більшість фруктів і овочів містять багато калію. Ви також знайдете їх у таких продуктах харчування:- банани
- запечена картопля
- апельсиновий сік
- сквош
- брокколі
- йогурти
- біла квасоля
- диня
- палтус
- солодка картопля
- лінзи
-
Вживайте менше кофеїну. Чашка кави час від часу не зашкодить вам, занадто багато кави може змусити ваші кістки втрачати кальцій. Уникайте вживання більше 300 мг кофеїну щодня, щоб уникнути цих втрат. Пам'ятайте, що кофеїн можна знайти в багатьох напоях, таких як кава, чай, сода, енергетичні напої та гарячий шоколад.- Спробуйте перейти на каву без кофеїну або напої, які не містять кофеїну, такі як трав'яні чаї, вода або фруктові соки.
-
Вживати алкоголь в міру. Люди, які вживають багато алкоголю, ризикують переломами або крихкою спиною. Алкоголь заважає здатності вашого організму засвоювати вітаміни та мінерали, але також підвищує рівень гормонів, що знижують щільність кісток. Щоб уникнути цих побічних ефектів, слід пити помірковано або припиняти пити, якщо у вас є проблеми з контролем споживання.- Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви думаєте, що страждаєте від алкоголізму. Можливо, вам знадобиться допомога, щоб контролювати прийом алкоголю.
-
Спробуйте дієтичні добавки з глюкозаміном. Глюкозамін - хімічна сполука, яка природним чином виробляється організмом і допомагає хрящовим суглобам. Жодна їжа не містить, тому ви повинні приймати добавки, щоб збільшити споживання.- Спробуйте приймати по 500 мг щодня, три рази на день.
Спосіб 2 Вправа для догляду за своїми кістками та суглобами
-
Порадьтеся з лікарем перед початком програми фізичних вправ. Важливо обговорити свій план з лікарем, перш ніж почати регулярно займатися фізичними вправами. Ваш лікар може допомогти вам вирішити найкращі вправи для вас залежно від вашого віку, ваги та будь-яких інших захворювань. Ваш лікар може порекомендувати фізіотерапевта, якщо вам потрібно досягти значного прогресу, перш ніж ви можете займатися фізичними вправами. -
Робіть опорні вправи для поліпшення щільності кісток. Підтримуючі вправи допомагають організму нарощувати більше кісткової маси та підтримувати існуючу кісткову масу. Будь-яка вправа, яка змушує вас працювати проти тяжкості, вважається сприятливою вправою. Вправи на зразок плавання та їзди на велосипеді не вважаються вправами підтримки, оскільки ви не піднімаєте вагу над землею. Спробуйте робити 30 хвилин цих вправ на день. Якщо вам здається, що це зробити занадто складно 30 хвилин, намагайтеся робити 10 хвилин три рази на день. Ось кілька прикладів вправ на підтримку:- ходьба
- гонка
- танець
- футбол
- баскетбол
- теніс
-
Вибирайте вправи з низьким впливом для захисту суглобів. Якщо ви хочете знайти вправи, які не посилюють ваших проблем із суглобами, робіть вправи з низьким впливом, такі як ходьба, плавання та їзда на велосипеді. Ці вправи забезпечують вам хорошу серцево-судинну підготовку, не викликаючи занадто великого стресу на суглоби. Намагайтеся робити 30 хвилин на день. Якщо це неможливо, робіть це 10 хвилин тричі на день. -
Спробуйте вправи на опір. Підвищення сили м’язів також може допомогти вам захистити ваші кістки та суглоби. Сильні м’язи насправді можуть допомогти вам запобігти остеопороз. Обов’язково працюйте м’язи всіх груп, особливо тулуб (спина і живіт). Міцний тулуб дозволить уникнути проблем з поставою пізніше. Намагайтеся робити ці вправи щодня. -
Носіть захисні засоби, виконуючи ці вправи, тому що ви можете поранити суглоби. Ви можете травмувати суглоби під час фізичних вправ, тому важливо захистити їх від левітації. Люди часто травмуються, роблячи такі речі, як катання на ковзанах, скейтборді або ковзанах. Обов’язково надягайте захисні засоби для ліктя, коліна, зап'ястя та шолома, щоб уникнути травм суглобів. -
Розгляньте заняття йогою. Ви також можете підтримувати кістки та суглоби здоровими, виконуючи вправи на рівновагу та розтяжку, крім інших вправ. Йога - прекрасний варіант для врівноваження та розтягування через безліч поставок, якими вона користується. Візьміть заняття для початківців, якщо ви ніколи раніше не займалися йогою. -
Спробуйте вібраційну терапію. Показано, що вібраційні машини збільшують кісткову щільність у деяких випадках. Необхідні додаткові дослідження, але дослідження показали, що ця терапія може бути корисною людям, які не надто енергійно займаються фізичними вправами або потребують більш ніжного методу для своїх кісток.- Найбільш застосовувана вібраційна терапія - це терапія, яка вібрує все тіло. Пацієнт стоїть на машині, обладнаній платформою, яка вібрує за допомогою рейки. Можна регулювати інтенсивність вібрацій, початківцям слід починати з низьких вібрацій, перш ніж переходити на сильніші вібрації.
- Не слід застосовувати подібну терапію, якщо ви схильні до утворення тромбів, якщо у вас кардіостимулятор, вагітна або у вас проблеми з внутрішнім вухом.
-
Дайте своєму організму час на відновлення. Постарайтеся приділяти собі один вихідний день на тиждень, щоб не травмуватися. Ваш організм потребує часу, щоб відремонтувати себе після виконання вправи, тому вам слід його слухати і спочатку не змушувати себе занадто сильно. Виберіть день тижня, щоб відпочити або зробити щось простіше, наприклад, прогулянку або коротку прогулянку на велосипеді. -
Подбайте про своє тіло після вправ. Обов’язково подбайте про своє тіло відразу після вправ. Якщо ваші суглоби набряклі, ви можете використовувати лід, щоб зняти біль і зменшити набряк. Оберніть туалетний папір навколо пакета з льодом або поліетиленового пакета, наповненого кубиками льоду, і прикладіть сумку до болю в суглобах.- Напружені вправи можуть призвести до травм і можуть вплинути на ваш прогрес. Негайно обговоріть з лікарем, якщо ви вважаєте, що отримали травми під час занять фізичними вправами.
Спосіб 3 Вживайте важливих заходів для здоров’я ваших кісток і суглобів
-
Киньте палити, якщо ви курите. Доведено, що куріння викликає втрату кісткової маси. Якщо ви палите, негайно припиніть, щоб не втратити більше кісток. Куріння викликає багато серйозних захворювань. Якщо ви хочете кинути палити, обговоріть варіанти з лікарем. -
Зберігайте здорову вагу. Для збереження здорових кісток і суглобів важливо зберегти здорову вагу. Якщо ви не маєте ваги, ви ризикуєте втратити кісткову масу. Якщо ви маєте зайву вагу, ви можете тиснути на суглоби, і у вас може розвинутися остеоартрит.- Якщо ви вище або нижче своєї ідеальної ваги, проконсультуйтеся з лікарем, щоб з’ясувати, як ви можете туди дістатися та підтримувати його.
-
Змінюйте позиції протягом дня. Ви можете уникнути занадто сильного руху через болі в суглобах, але якщо ви працюєте за робочим столом або просто не можете занадто сильно рухатися протягом дня, це може спричинити біль у суглобах або посилити існуючий біль. , Якщо ви часто сидите довгі періоди часу, намагайтеся пам’ятати, що вставати і рухатися кожні дві-три години. -
Носіть правильне взуття. Деякі черевики змушують вас ризикувати артикуляційними проблемами. Високі підбори збільшують ризик артикуляційного болю вдесятеро. Якщо ви часто носите високі підбори, спробуйте перейти на більш низькі підбори (менше 5 см). Також переконайтеся, що ваше взуття потрібного розміру та забезпечить достатній комфорт та підтримку арки. -
Обговоріть зі своїм лікарем здоров'я кісток та суглобів. Якщо ви стурбовані здоров’ям своїх кісток і суглобів, якомога швидше поговоріть з лікарем. Він може здати вам аналізи, щоб визначити вашу щільність кісток і чи є у вас проблеми з цього боку.- Задайте питання про ліки, які можуть допомогти вам лікувати або запобігати втрату кісток.
- Обговоріть хірургічні варіанти, якщо у вас сильний біль у суглобах.