Зміст
У цій статті: Підготовка до фігуриПочніть деяку гнучкість перед тим, як знайти фігуру13 Посилання
Якщо ви займаєтесь гімнастикою, танцями чи черлідінгом, вам потрібно знати, як зробити гнучкість раніше. Це один з найпоширеніших рухів ланцюга. Хоча на початку це може бути важко, для його виконання достатньо освоїти кілька кроків. Трохи тренуючись, ви зможете легко згинатись за найкоротший час!
етапи
Частина 1 Підготовка до фігури
-
Освоїти інші прийоми. Розділіть передню гнучкість на кілька різних фігур і опрацюйте їх усі окремо, перш ніж спробувати цілковитий рух. Гнучкість вперед схожа на колесо, але набагато складніше. Для успіху потрібно більше техніки та рівноваги.- Робоча палуба, одноповерхова пряма опора, ATR зі спусковою палубою, ATR з широким зазором і спуск на палубу з однією ногою вгору.
- Щоб опора була напруженою, перекинувшись зі спуском у палубу, зробіть ATR і опустіть ноги в бік землі, тримаючи руки вниз, щоб зійти з палуби. Коли ваші ноги торкаються підлоги, натисніть руками на підлогу, щоб витягнути руки і відштовхнути плечі назад. Миття підошви ніг спочатку має приземлитися на підлогу. Потім надіньте каблуки і затримайте положення моста кілька секунд, перш ніж вставати. Ця цифра раніше схожа на гнучкість, з тією різницею, що ви завжди повинні тримати місячні ноги поруч.
- Щоб зробити міст, ляжте на спину і покладіть руки поруч із вухами, долонями зверненими вниз. Ваші ноги повинні стояти рівно на підлозі. Руками натисніть на землю, щоб підняти своє тіло, утворюючи міст. Постарайтеся підняти спину якомога вище, щоб вона була гнучкішою. Натискайте на підлогу ногами, поки ноги не будуть прямо і плечі прямо над руками.
- Щільна опора може бути досить складною. Якщо ви не можете утримувати положення, почніть, поклавши руки плоско на підлогу, приблизно в 15 см від стіни, пальцями, спрямованими до неї. Підніміть ноги до тих пір, поки ви не встанете на руки ногами до стіни. Потім можна злегка притиснутись до стіни ногами, щоб перестати торкатися її і практикувати балансування без підтримки. Вправляючи, ви повинні мати змогу встати, покласти руки на землю і кинути ноги вгору, щоб утримуватися прямо в ATR, не стоячи до стіни, щоб виправити вас.
-
Працюйте над своєю гнучкістю. Щоб досягти гнучкості раніше, ви повинні мати спину і ноги дуже гнучкими. Якщо ви поліпшите гнучкість всього свого тіла, ви можете робити вправу набагато легше.- Крім нижньої частини спини, важливо розслабитися та зміцнити інші частини тіла, такі як плечі, пояс на колінах та сідниці. Зверніться за допомогою до професійного тренера для вирішення питань, пов'язаних зі стабільністю та силою в усьому тілі.
- Потрібен час, щоб стати більш гнучким. Ви можете працювати над своєю гнучкістю, розтягуючись з двома. Націлюйте деталі, як плечі, і розтягуйте їх погладжуванням від 10 до 60 секунд. Наприклад, ви можете попросити когось підняти верхню частину рук.
-
Подумайте про свою безпеку. Завжди почніть, розтягуючи себе. Ніколи не намагайтеся перевищувати свої здібності. Може знадобитися час, щоб освоїти гнучкість раніше, але це не має значення. Якщо ви не зігрієтесь належним чином, ви можете отримати травму. Розтягуйте все тіло, тому що воно повністю розтягнеться, коли ви будете виконувати гнучкість раніше. Підкресліть особливо на спині.- Використовуйте килимок для тренажерного залу, щоб зменшити шок у разі падіння і одягнутись кимось, поки ви не опануєте техніку.
- Розтягніть зап’ястя і щиколотки. Спробуйте зробити розколи і зігнути спину. Зробіть міст, щоб розтягнути спину. Пригнувшись, засуньте підборіддя і скочіть вперед. Не забудьте тримати голову підтягнутою, а тіло згорнутою, щоб не травмувати хвостик.
Частина 2 Почніть гнучкість раніше
-
Встаньте. Щоб досягти гнучкості раніше, почніть, тримаючи себе так, ніби ви збираєтеся робити перевернутий розлив. Розведіть ноги на передній-задній осі, спираючись на домінуючу ногу.- Поставте себе в щілину: витягніть руки вгору, розташувавши їх біля вух і зігніть одне коліно, щоб верхня частина тіла була нахилена вперед, а інша нога була витягнута позаду вас. Подивіться вниз.
- Тримайте ноги в цьому положенні. Напряміть своє тіло вперед і трохи поставте ногу перед іншою, не забуваючи на носках.
- Зробіть видих і скоротіть м’язи живота. Нахиліться вперед, щоб опиратися руками на землю, пальцями, спрямованими вперед. Зігніть лікті, щоб руки були прямими, коли руки торкаються землі.
-
Підняти одну ногу. Киньте той, що ззаду. Коли вона майже вертикальна, киньте другу ногу в повітря. Підтримуйте свою вагу руками та плечима.- Важливо залишатися в русі. Тримайте ноги прямими, коли ви натискаєте їх вгору і через плечі. Накиньте пальці на ноги і переконайтесь, що ноги завжди прямі та віддалені від однакової відстані.
- Коли ви повернете першу ногу до підлоги позаду, злегка зігніть коліно, щоб поглинути шок, коли отримаєте його. У цей момент друга нога буде вертикально.
Частина 3 Закінчіть фігуру
-
Прийняти вас належним чином. Переносьте свою вагу на першу ногу, коли ви відпочиваєте, і натискайте на землю руками. Ви повинні опинитися у вихідному положенні. Обов’язково міцно покладіть ноги на підлогу, коли ви встаєте, і тримайте лікті зігнутими.- Використовуйте м’язи живота для випрямлення. Можливо, ви захочете підтягнути підборіддя і рухати руками вперед, щоб допомогти вам встати, але вам доведеться тримати голову назад і працювати м'язами в колінах, щоб повернутись на ноги.
- Обов’язково залишайтеся в русі від одного кроку до іншого. Для цієї фігури дуже важлива плинність. Якщо ви в змозі встати з мосту, але все ще не можете цього зробити, напевно, вам потрібно буде наблизити ноги до голови, коли ви встаєте.
-
Дотримуйтесь правильного положення. Рухайте стегнами вперед і уникайте занадто швидкого випрямлення, оскільки це може спричинити падіння назад.- Ваш природний імпульс надзвичайно важливий, щоб допомогти вам відновитись. Ваша голова та руки повинні зайняти останню позицію.
- Коли ви освоїте гнучкість перед простими, ви можете пов’язати її з іншими прийомами, щоб зробити її більш складною. Будьте обережні, пробуючи нові фігури наодинці, оскільки ви могли собі нашкодити.
- Ви можете записатись у спортзал та відвідувати приватні чи групові заняття. Для більшості людей потрібно багато часу і тренувань, щоб досягти гнучкості раніше. Будьте терплячі!