Зміст
- етапи
- Спосіб 1 Складіть Сурія Намаскар А
- Спосіб 2 Складіть Сурія Намаскар В
- Спосіб 3 Складіть Сурія Намаскар С
Сонячне привітання (або «Сурія Намаскар» на санскриті) - це послідовність пози йоги, так звана «віньяса». Існують різні способи вітання Сонця. Ви повинні розпочати кожну сесію йоги з декількох привітань Сонце, щоб зігріти і розвинути свою концентрацію, "дрішти". Незалежно від того, ви досвідчений йог чи новачок, ви можете насолоджуватися перевагами сонячного вітання.
етапи
Спосіб 1 Складіть Сурія Намаскар А
-
Rejuvenate. Привітання від сонця приносить багато користі. Сурія Намаскар - фундаментальна віньяса йоги. Це приносить енергію, спокій і безтурботність. Це також допомагає розтягнути тіло, зміцнюючи руки, плечі та ноги. Якщо ви регулярно тренуєтесь, це може покращити ваше травлення і полегшити біль у спині.- Перш ніж почати займатися йогою, краще проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що у вас немає протипоказань.
- Якщо ви поранили спину, руку або плече, зверніть увагу. Ви також повинні з’ясувати, чи є у вас рухові проблеми або вушна інфекція.
-
Встаньте на позицію Тадасани. Почніть з положення Тадасани, тобто з положення гори. Встаньте спереду на килимок для йоги. Це дозволить вам легко перейти до привітання.- Тадасана складається з стояння спереду килимки для йоги, ноги окрім ширини стегон і руки вздовж тіла. Подивіться прямо вперед, витягніть пальці ніг і переконайтесь, що вага вашого тіла рівномірно розподілена на обидві ноги.
- Робіть свій гнійник і обережно висуньте крижів вперед. Зазвичай це символізує Мула-Бандху, «Замок Муладхари», а сама Муладхара є «кореневою чакрою».
- Регулярно вдихайте і видихайте через ніс. Якщо можете, спробуйте створити звук, схожий на кочення хвилі. Це називається диханням Удджайі, Це допоможе вам ефективніше перейти до постави собаки догори дном.
-
Знайдіть намір. Покладіть руки в молитовне положення перед серцем і подумайте про свій намір. Ви повинні супроводжувати кожне заняття йогою з наміром. Знайдіть час, щоб присвятити свій сеанс конкретному наміру, щоб скористатися всіма перевагами.- Акуратно торкніться основи долоні, потім самих долонь і нарешті кінчиками пальців до молитовного положення. Ви можете залишити невелику щілину між долонями, щоб енергія циркулювала.
- Якщо ви не можете вибрати намір, придумайте щось таке просте, як «відпустити».
-
Підняти руки. Розташуйте їх у верхній частині черепа, завжди в молитовному положенні. Після того, як ви відпустите свій намір, вдихніть, піднімаючи руки до стелі в привітному положенні. Це називається Урдхва Хастасана. Обережно погладьте спину, спрямовуючи погляд на руки.- Повністю розслабте лікті і дотягніть до стелі. Трохи відкиньте голову назад, не стискаючи шийний відділ хребта.
- Робіть це, не підтягуючи плечі та переконайтесь, що груди та серце відкриті.
- Можна трохи скласти спину в положенні Урдхва Хастасана. Буде легше, якщо тиснеш крижівку (або куприк) вниз.
-
Видихніть і нахиліться вперед. Видих і «пірнути» вперед. Це називається Уттанасана.- Важливо тримати спину прямо. Щоб перейти від вертикального порятунку (Урдхва Хастасана) до Уттанасани, нахиліться до талії. Не забудьте тримати відкриту область серця відкритою.
- Покладіть долоні руками на підлогу біля кожної стопи. Ваші пальці повинні спрямовуватися вперед і бути добре розведеними, щоб вся поверхня долонь була щільно прилягати до землі. Тоді буде легше перейти до наступної асани.
- Важливо, щоб ваш гнійник добре займався, контактуючи зі стегнами. При необхідності зігніть коліна.
- Якщо долоні рук не торкаються підлоги, покладіть їх на щось підняте (на зразок невеликого столу).
-
Вдихніть і нахиліться вперед. Вдихніть, розслабляючи хребет, щоб опинитися наполовину зігнутим вперед. Вдихніть обережно, розслабляючи хребет і нахилившись наполовину вперед. Це також відоме як Арда Уттанасана. Ця позиція допоможе вам увійти до наступної асани.- Спина повинна бути прямою у міру нахилу вперед. Долоню рук також слід міцно посадити на землю біля ваших ніг.
- Коли ви знаходитесь на цій посаді, ваш гнійник повинен добре займатися.
-
Видихніть і стрибайте, щоб повернутися до положення насоса. Залежно від рівня вашого просування в йозі, відступіть назад або перескочіть, щоб повернутися до положення насоса, що також називається Chatturanga Dandasana на санскриті. Це одна з найскладніших позицій та послідовностей, і її оволодіння може потребувати багаторічної практики.- Якщо ви початківець, просто поверніться до собаки догори дном, перш ніж нахилитися на півдорозі до чаттуранги Дандасана. Ваші спини руки повинні бути паралельними землі.
- Досвідченіші можуть стрибнути, щоб завершити послідовність і закінчити в Чаттуранга Дандасана.
- Ваше тіло повинно бути абсолютно прямим. Ваші стегна не повинні опускатися до землі, а пояс на колінах повинен залишатися затиснутим. Це ключ до цієї асани. Ваші задні руки повинні утворювати кут на 90 ° до землі і повинні бути близько до ваших ребер.
- Якщо у вас немає достатньої сили, щоб утримувати це положення, ви можете залишити коліна на землі, поки не наберете достатньо сил.
- Згинати пальці ніг.
-
Вдихніть і поверніться у положення собаки головою вгору. Від Чаттуранги Дандасани піднесіть цілі підошви до землі, щоб досягти положення голови собаки вгору, що називається Урдхва Муха Савасана. Легше буде пересуватися в останню позицію собаки догори дном.- Ваші руки повинні бути в тому ж положенні, що і вихідне. Долоні потрібно приклеїти до підлоги.
- Використовуйте зігнуті пальці ніг, щоб допомогти вам повернутися на задню частину стоп. Ваші стегна повинні залишатися зачепленими, поки ви натискаєте на руки, щоб підняти груди. Відкиньте спину, обережно відкрийте груди і дивіться у стелю.
- Ваші пальці ніг можуть бути недостатньо гнучкими, щоб ви могли нахилитися назад. Якщо це ваш випадок, змініть своє положення, опустивши ноги, щоб легше поставити п'яти на землю.
- Притисніть крижі до п’ят, щоб захистити спину і не страждати від положення.
-
Зробіть видих і поверніться до ніг у положенні собаки догори дном. Ви дійшли до останньої асани і заслуженої перерви. Видихніть і поверніться на носках, щоб ваше тіло зайняло перевернуте "V" положення. Ви знову в положенні собаки догори ногами або Адхо Муха Савасана. Ця позиція повинна заспокоїти вас і дати вам змогу відпочити під час входу в асану.- Долоні рук повинні бути плоскі до підлоги, а ваш гнійник повинен бути стиснутим.
- Опустіть плечі і підтягніть руки так, щоб складки ліктів були звернені один до одного.
- Ваші пальці ніг можуть бути недостатньо гнучкими, щоб можна було нахилити назад. Якщо це так, змініть своє положення, повернувши ноги назад, щоб розрівняти їх на землі.
- Ваші каблуки можуть торкатися землі чи ні, залежно від гнучкості попереку, підколінних суглобів та литок. Чим більше ви тренуєтесь, тим легше буде притискати п’яти до землі.
- Продовжуйте піднімати сідничні м’язи до стелі.
- Ви можете продовжувати дивитися до пупка, але переконайтесь, що голова знаходиться в зручному положенні.
-
Видихніть і поверніться до Ардха Уттанасана. Щоб закінчити привітання до Сонця, потрібно зробити Тадасану. Після п’яти вдихів у позі собаки догори дном, зігніть коліна на грудях і стрибайте, або зробіть крок у бік положення Ардха Уттанасана або напівзігнутого положення вперед. -
Вдихніть і нахиліться наполовину зігнутою вперед. Вдихніть обережно, розслабляючи хребет, щоб повернутися до Ардха Уттанасана. Ця позиція допоможе повернутися до Уттанасани.- Ваш гнійник повинен залишатися добре стиснутим, спина прямою, а долоні міцно впираються в землю біля ніг.
-
Видихніть і зігніть в положенні Уттанасана. Нахиліться повністю вперед, видих і повністю нахиліть тіло вперед. Це Уттанасана. Ваша перша сесія Surya Namaskar A майже закінчена! -
Вдихніть, проходячи в положенні вертикального салюту. Ви готові закінчити коло, нагадуючи форму Сонця. Вдихніть під час вставання. Піднесіть руки до стелі, утворюючи півколо, щоб виконати Урдхва Хастасана. Притискайте спину ніжно, дивлячись на руки.- Ваша спина повинна триматися вертикально, коли ви їдете до Урдхва Хастасана.
-
Видихніть і поверніться до Тадасани. Зведіть руки в сторони, видих і поверніться до Тадасани. Знайдіть хвилину чи дві, щоб оцінити вплив на ваше серце та енергію, яку дає Вам Сурія Намаскар.- Ви можете зробити стільки привітань від Сонця, скільки хочете зігріти.
- Не забудьте спробувати різні варіанти Сурія Намаскар.
Спосіб 2 Складіть Сурія Намаскар В
-
Майте намір. Покладіть руки в молитовне положення перед серцем і подумайте про свій намір. Ви повинні супроводжувати кожне заняття йогою з наміром. Знайдіть час, щоб присвятити свій сеанс конкретному наміру, щоб скористатися всіма перевагами.- Акуратно торкніться основи долоні, потім самих долонь і нарешті кінчиків пальців, щоб зібрати руки, як для молитви. Ви можете залишити простір між долонями, щоб енергія циркулювала.
- Якщо ви не можете вибрати намір, придумайте щось таке просте, як «відпустити».
-
Помістіть себе в Тадасані. Почніть з положення гори. Встаньте спереду на килимок для йоги. Це дозволить вам легко перейти до привітання.- Тадасана складається з того, щоб стояти перед килимком для йоги, широко розставивши ноги стегна і руки уздовж тіла. Подивіться прямо вперед, витягніть пальці ніг і переконайтесь, що вага вашого тіла рівномірно розподілена на обидві ноги.
- Робіть свій гнійник і обережно висуньте крижів вперед. Зазвичай це символізує Мула Бандха, «замок Муладхари».
- Регулярно вдихайте і видихайте через ніс. Якщо можете, спробуйте створити звук, подібний до кочення хвилі, коли ви дихаєте. Це називається диханням Удджайі, Це допоможе вам ефективніше ковзати в позі собаки догори дном.
-
Перейдіть до постави крісла. Вдихніть і підніміть руки в молитовному положенні, згинаючи коліна, щоб досягти поста крісла. Вдихніть, зігніть коліна і зробіть Уткатасану. Обережно погладьте спину, направляючи погляд до рук.- Повністю розслабте лікті і дотягніть до стелі.
- Робіть це, не підтягуючи плечі та переконайтесь, що груди та серце відкриті.
- Добре зігніть коліна і постарайтеся зробити їх паралельними підлозі.
- Потягніть лопатки вниз і націліть крижі (або кістки хвоста) на землю.
-
Видихніть і нахиліться вперед. Видих і «пірнути» вперед. Це називається Уттанасана.- Важливо тримати спину прямо. Щоб перейти від вертикального порятунку (Урдхва Хастасана) до Уттанасани, нахиліться до талії. Не забудьте тримати відкриту область серця відкритою.
- Покладіть долоні руками на підлогу біля кожної стопи. Ваші пальці повинні спрямовуватися вперед і бути добре розведеними, щоб вся поверхня долонь була щільно прилягати до землі. Тоді буде легше перейти до наступної асани.
- Важливо, щоб ваш гнійник добре займався, контактуючи зі стегнами. При необхідності зігніть коліна, щоб підтримувати контакт.
- Якщо долоні рук не торкаються підлоги, підніміть їх на підставці.
-
Вдихніть і нахиліть тіло вперед. Вдихніть обережно, розслабляючи хребет і нахилившись наполовину вперед. Це також відоме як Арда Уттанасана. Ця позиція допоможе вам увійти до наступної асани.- Спина повинна бути прямою у міру нахилу вперед. Долоню рук також слід міцно посадити на землю біля ваших ніг.
- Коли ви знаходитесь на цій посаді, ваш гнійник повинен добре займатися.
-
Видихніть і стрибайте, щоб повернутися до положення насоса. Залежно від рівня вашого просування в йозі, відступіть назад або перескочіть, щоб повернутися до положення насоса, що також називається Chatturanga Dandasana на санскриті. Це одна з найскладніших позицій та послідовностей, і її оволодіння може потребувати багаторічної практики.- Якщо ви початківець, просто поверніться до собаки догори дном, перш ніж нахилитися на півдорозі до чаттуранги Дандасана. Ваші спини руки повинні бути паралельними землі.
- Досвідченіші можуть стрибнути, щоб завершити послідовність і закінчити в Чаттуранга Дандасана.
- Ваше тіло повинно бути абсолютно прямим. Не розслабляйте таз і черевні живота. Ваш поясний пояс повинен залишатися затиснутим. Це ключ до цієї асани. Ваші задні руки повинні утворювати кут на 90 ° до землі і повинні бути біля ребер.
- Якщо у вас немає достатньої сили, щоб утримувати це положення, ви можете притиснути коліна до землі, поки не наберете достатньо сил.
- Згинати пальці ніг.
-
Вдихніть і поверніться у положення собаки головою вгору. З Чаттуранги Дандасана поверніться до пальців ніг, щоб досягти положення собачої голови вгору під назвою Урдхва Муха Савасана. Легше буде пересуватися в останню позицію собаки догори дном.- Ваші руки повинні знаходитися в одному вихідному положенні. Долоні потрібно приклеїти до підлоги.
- Використовуйте зігнуті пальці ніг, щоб допомогти вам перекинутися на задній частині стоп. Ваші стегна повинні залишатися зачепленими, коли ви натискаєте на руки, щоб підняти груди. Відкиньте спину, обережно відкрийте груди і дивіться у стелю.
- Ваші пальці ніг можуть бути недостатньо гнучкими, щоб можна було нахилити назад. Якщо це так, змініть положення, опускаючи ступні, щоб розташувати рослину проти землі.
- Притисніть крижі до п’ят, щоб захистити спину і не страждати від положення.
-
Зробіть видих і поверніться до ніг у положенні собаки догори дном. Ви дійшли до останньої асани і заслуженої перерви. Видихніть і поверніться на носках, щоб ваше тіло зайняло перевернуте "V" положення. Ви знову в положенні собаки догори ногами або Адхо Муха Савасана. Ця позиція повинна допомогти вам перейти до наступної асани.- Долоні ваших рук повинні бути плоскими до підлоги, а ваш гнійник повинен бути добре зачепленим.
- Опустіть плечі і підтягніть руки так, щоб складки ліктів були звернені один до одного.
- Ваші пальці ніг можуть бути недостатньо гнучкими, щоб можна було нахилити назад. Якщо це так, змініть своє положення, висунувши ноги вперед і покладіть підошви на землю.
- Ваші каблуки можуть торкатися землі чи ні, залежно від гнучкості попереку, підколінних суглобів та литок. Чим більше ви тренуєтесь, тим легше буде притискати п’яти до землі.
- Продовжуйте штовхати сідничні м’язи до стелі.
- Ви можете продовжувати дивитися до пупка, але переконайтесь, що голова знаходиться в зручному положенні.
-
Вдих. Складіть ліву ногу одночасно для постави воїна. Зробіть вдих і зігніть ліву ногу перед собою, піднімаючи тулуб так, щоб він був перпендикулярний землі. Підніміть руки в молитовному положенні і обережно натисніть ребрами і тілом до неба.- Щоб потрапити прямо в положення воїна (або Вірабхадрасана I на санскриті), підтягніть ліву ногу так, щоб ваша дуга була вирівняна з п'ятою правої ноги. Ваш лівий каблук повинен бути міцно прикріплений до землі.
- Ваше коліно повинно відповідати вашій щиколотці, а лінія підборіддя повинна бути перпендикулярною до землі. Ваші стегна також повинні бути добре паралельними землі, що вимагає невеликої підготовки.
- Ваші стегна повинні триматися паралельно і спрямовані вперед.
- Підніміть руки в молитовному положенні так, ніби вони виходили прямо з вашого серця. Це вам допоможе.
- Продовжуйте піднімати руки, обережно натискаючи ребрами та іншою частиною тіла до неба. Це допоможе вам трохи згорнути.
-
Видих, спинки вгору і вниз. Поставте себе на позицію Чаттуранга Дандасана. Видихніть, покладіть долоні на підлогу і відступіть, перш ніж опустити тіло до чаттуранги Дандасани. Це одна з найскладніших послідовностей, і її оволодіння може потребувати багаторічної практики. -
Вдихніть і поверніться у положення собаки головою вгору. Від Чаттуранга Дандасана наведіть пальці на ноги, щоб дістатись до перевернутого положення собаки під назвою Урдхва Муха Савасана. Легше буде пересуватися в останню позицію собаки догори дном.- Використовуйте зігнуті пальці ніг, щоб допомогти вам прасувати на задній частині стоп. Ваші стегна повинні залишатися зачепленими, поки ви проштовхуєте груди через руки. Відкиньте спину, обережно відкрийте груди і дивіться у стелю.
- Ваші пальці ніг можуть бути недостатньо гнучкими, щоб можна було нахилити назад. Якщо це так, змініть своє положення, опустивши ноги, а потім притисніть їх до землі.
- Притисніть крижі до п’ят, щоб захистити підлогу і не страждати від положення.
-
Видихніть і поверніться в положення собаки догори дном. Видихніть і поверніться на носках, щоб ваше тіло зайняло перевернуте "V" положення. Це собака догори ногами або Адхо Муха Савасана. Ця позиція допоможе вам перейти до позиції Воїна 1 на боці.- Долоні рук повинні бути плоскі до підлоги, а ваш гнійник повинен бути стиснутим.
- Опустіть плечі і підтягніть руки так, щоб складки ліктів були звернені один до одного.
- Ваші пальці ніг можуть бути недостатньо гнучкими, щоб можна було нахилити назад. Якщо це так, змініть своє положення, опустивши ноги, а потім притисніть їх до землі.
- Ваші підбори можуть торкатися підлоги чи ні, залежно від гнучкості попереку, підколінних суглобів та ікри. Чим більше ви тренуєтесь, тим легше буде притискати п’яти до землі.
- Продовжуйте штовхати сідничні м’язи до стелі.
- Ви можете продовжувати дивитися до пупка, але переконайтесь, що голова знаходиться в зручному положенні.
-
Вдихніть і зігніть ліву ногу для постави воїна. Зробіть вдих і зігніть ліву ногу перед собою, піднімаючи тулуб так, щоб він був перпендикулярний землі. Підніміть руки в молитовному положенні і обережно натисніть ребрами і тілом до неба.- Щоб потрапити прямо у положення воїна (або Вірабхадрасана I на санскриті), підтягніть праву ногу так, щоб дуга була вирівняна з п'ятою лівої ноги. Закріпіть ліву п'яту добре в землі.
- Коліно повинно бути прирівняне до щиколотки, а лінія підборіддя повинна бути перпендикулярною до землі. Ваші стегна також повинні бути добре паралельними землі, що вимагає невеликої підготовки.
- Ваші стегна повинні триматися паралельно і спрямовані вперед. Не дозволяйте падати стегнам.
- Підніміть руки в молитовному положенні так, ніби вони виходили прямо з вашого серця.
-
Видихніться, відступіть і спустіться до постави Чаттуранга Дандасана. Видихніть, покладіть долоні плоскими на землю і спину, нахилившись, щоб зробити Чаттуранга Дандасана. Це дуже складна серія, яку можна реалізувати і яка потребує значної підготовки. -
Вдихніть і поверніться до пальців ніг в положенні голови собаки вгору. Від Чаттуранги Дандасани відступіть на пальці, щоб досягти положення собачої голови вгору, що називається Урдхва Муха Савасана. Легше буде пересуватися в останнє положення, собака перевернута.- Використовуйте зігнуті пальці ніг, щоб допомогти вам прасувати на задній частині стоп. Ваші стегна повинні залишатися зачепленими, поки ви натискаєте на груди руками. Відкиньте спину, обережно відкрийте груди і дивіться у стелю.
- Ваші пальці ніг можуть бути недостатньо гнучкими, щоб можна було нахилити назад. Якщо це так, змініть своє положення, опустивши ноги, а потім притисніть їх до землі.
- Притисніть крижі до п’ят, щоб захистити підлогу і не страждати від положення.
-
Видихніть і поверніться в положення собаки догори дном. Видихніть і поверніться на носках, щоб ваше тіло зайняло перевернуте "V" положення. Ви знову в положенні собаки догори ногами або Адхо Муха Савасана. Ця позиція є переходом до пози Воїна 1 з лівого боку.- Тримайте долоні плоскими до підлоги і щільно.
- Опустіть плечі і підтягніть руки так, щоб складки ліктів були звернені один до одного.
- Ваші пальці ніг можуть бути недостатньо гнучкими, щоб можна було нахилити назад. Якщо це так, змініть своє положення, опустивши ноги, а потім притисніть їх до землі.
- Ваші підбори можуть торкатися підлоги чи ні, залежно від гнучкості попереку, підколінних суглобів та ікри. Чим більше ви тренуєтесь, тим легше буде притискати п’яти до землі.
- Продовжуйте піднімати сідничні м’язи вгору.
- Ви можете продовжувати дивитися до пупка, але переконайтесь, що голова зручно розміщена.
-
Видихніть і поверніться до Ардха Уттанасана. Щоб закінчити привітання до Сонця, потрібно зробити Тадасану. Нарешті, зробіть видих до Адхо Муха Савасана, зігніть коліна на грудях і стрибайте або зробіть крок у бік положення Арда Уттанасана або напівзігнутого положення вперед. -
Вдихніть і поверніть своє тіло наполовину зігнуте вперед. Вдихніть обережно, розслабляючи хребет, щоб повернутися до Ардха Уттанасана. Ця позиція допоможе повернутися до Уттанасани.- Ваш гнійник повинен залишатися добре стиснутим, спина пряма, а долоні міцно посаджені до землі біля ніг.
-
Видихніть і зігніть в положенні Уттанасана. Видихніть і нахиліться повністю вперед. Це Уттанасана. Ваша перша сесія Surya Namaskar B майже закінчена! -
Вдих. Піднімайте руки (завжди в молитовному положенні), згинаючи коліна, щоб досягти поста крісла. Вдихніть, зігніть коліна і зробіть Уткатасану. Обережно погладьте спину, направляючи погляд до рук.- Повністю розслабте лікті і простягніть руки в молитовному положенні до стелі.
- Робіть це, не підтягуючи плечі та переконайтесь, що груди та серце відкриті.
- Зігніть коліна добре і переконайтесь, що вони паралельні.
- Потягніть лопатки вниз і націліть крижі (або кістки хвоста) на землю.
-
Видихніть і поверніться до Тадасани. Зведіть руки в сторони, видих і поверніться до Тадасани. Знайдіть хвилину чи дві, щоб оцінити вплив на ваше серце та енергію, яку дає Вам Сурія Намаскар.- Ви можете зробити стільки привітань від Сонця, скільки хочете зігріти.
- Не забудьте спробувати різні варіанти Сурія Намаскар.
Спосіб 3 Складіть Сурія Намаскар С
-
Подумайте над своїм наміром. Покладіть руки в молитовне положення перед серцем, думаючи про свій намір. Ви завжди повинні супроводжувати свою сесію йоги з наміром. Знайдіть час, щоб присвятити свій сеанс конкретному наміру, щоб скористатися всіма перевагами.- Акуратно торкніться основи долоні, потім самих долонь і нарешті кінчиків пальців у молитовному положенні. Ви можете залишити простір між долонями, якщо хочете, щоб енергія циркулювала.
- Якщо ви не можете вибрати намір, придумайте щось таке просте, як «відпустити».
-
Встаньте на позицію Тадасани. Почніть з положення Тадасани, положення гори. Встаньте спереду на килимок для йоги. Це дозволить зробити легкі переходи для Surya Namaskar B.- Тадасана складається з того, щоб стояти перед килимком для йоги, широко розставивши ноги стегна і руки уздовж тіла. Подивіться прямо вперед, витягніть пальці ніг і переконайтесь, що вага вашого тіла рівномірно розподілена на обидві ноги.
- Робіть свій гнійник і обережно висуньте крижів вперед. Зазвичай це символізує Мула Бандха, «замок Муладхара».
- Регулярно вдихайте і видихайте через ніс. Якщо можете, спробуйте створити звук, схожий на кочення хвилі. Це називається диханням Удджайі, Це допоможе вам легше перейти до постави собаки догори дном.
-
Підняти руки. Піднесіть руки до верху черепа, все ще в молитві. Вдихніть, піднімаючи руки до стелі в положенні порятунку, так званої Урдхва Хастасана. Обережно погладьте спину, спрямовуючи погляд на руки.- Варіація цього положення полягає в тому, щоб в'язати великі пальці перед тілом, а потім підняти руки до вух. Це може допомогти вам злегка вигнути спину, притискаючи крижів до землі.
- Повністю розслабте лікті і дотягніть до стелі. Відкиньте голову назад, не стискаючи шийний відділ хребта.
- Робіть це, не підтягуючи плечі та переконайтесь, що груди та серце відкриті.
- Можна трохи скласти спину в положенні Урдхва Хастасана. Буде легше, якщо опустити крижів (або хвостову кістку).
-
Видихніть і нахиліться вперед. Видих і «пірнути» вперед. Це називається Уттанасана.- Важливо тримати спину прямо. Щоб перейти від вертикального порятунку (Урдхва Хастасана) до Уттанасани, нахиліться до талії. Не забудьте тримати відкриту область серця відкритою.
- Покладіть долоні руками на підлогу біля кожної стопи. Ваші пальці повинні спрямовуватися вперед і бути добре розведеними, щоб вся поверхня долонь була щільно прилягати до землі. Тоді буде легше перейти до наступної асани.
- Важливо, щоб ваш гнійник добре займався, контактуючи зі стегнами. При необхідності зігніть коліна.
- Якщо долоні рук не торкаються підлоги, підніміть їх.
- Якщо ви практикували варіант із зачепленими пальцями, поверніть руки над головою, перш ніж покласти руки на підлогу для Уттанасани.
-
Вдихніть і нахиліться вперед. Вдихніть обережно, розслабляючи хребет і нахилившись наполовину вперед. Це також відоме як Арда Уттанасана. Ця позиція допоможе вам увійти до наступних асан.- Спина повинна триматися прямо, поки ви витягнете тіло наполовину вперед. Долоні рук повинні бути рівними до підлоги біля ваших ніг.
- Для збереження цієї позиції ваш гнійник повинен залишатися добре скороченим.
-
Зробіть видих і зробіть простір правою ногою. Долоні рук повинні бути плоскими до підлоги. Видихніть, розслабляючи ліву ногу, а права знаходиться в полозі виїмки. Це перехідне положення (або асана) допоможе вам ефективно та плавно перейти до решти позицій Сурії Намаскар Б.- Важливо, щоб долоні ваших рук були міцно стиснуті об землю, щоб ви могли легко перейти до наступної асани.
- Натисніть на праву п'яту, щоб забезпечити хорошу стійкість.
-
Підніміть ліву ногу і закінчіть в положенні собаки догори дном. У той самий вдих, що і права щілина, підніміть ліву ногу у напрямку до грудей і знову витягніть її. Зігніть тіло на стегнах, щоб закінчити в положенні собаки вгору.- Підніміть сідничні м’язи до стелі. Ваше тіло повинно приймати перевернуту форму "V", або собака догори ногами, або Адхо Муха Савасана. Ця позиція повинна заспокоїти вас і дати вам можливість більше вводити віньясу.
- Долоні рук повинні бути плоскі до підлоги, а ваш гнійник повинен бути стиснутим.
- Опустіть плечі і підтягніть руки так, щоб складки ліктів були звернені один до одного.
- Ви можете продовжувати дивитися до пупка, але переконайтесь, що голова знаходиться в зручному положенні.
-
Вдихніть і перемістіться до положення дошки. З положення собаки догори дном, вдихайте, нахиляючись вперед. На санскриті ця позиція називається Кумбхакасана. Ваші плечі повинні бути вирівняні долонями, а п'яти - відштовхуватися. Це положення схоже на положення, яке займає виготовлення насосів.- Тримайте губку щільно і спину прямо. Не піднімайте сідничні м’язи.
- Коли ви переходите з Мухасавасани на борт, вам не доведеться коригувати положення свого тіла. Ваше тіло повинно бути ідеально вирівняне, щоб приземлитися в потрібному положенні.
- Ваші ноги повинні бути зігнуті і розташовані на ширині стегон.
-
Видихніть і впадіть у положення Аштанга Намаскар. Зробіть видих і опустіться на коліна, груди і підборіддя. Це Аштанга Намаскар. Почніть з опускання колін, потім грудей і, нарешті, підборіддя на підлогу.- Щоб увійти в цю позицію, нехай енергія плине знизу до верху тіла. Акуратно натисніть на пальці ніг і просуньте груди між руками, піднімаючи стегна. Cambrez красиво спинка для цієї асани.
- Лікті повинні бути щільно прилягати до тіла, що повинно допомогти ковзати груди та підборіддя вперед.
-
Вдихніть і перемістіться до положення кобри. Зробіть вдих і притисніть груди до рук, щоб поставити себе в положення кобри, званої Джангасана. Потягніть плечі назад і підніміть груди, дивлячись на небо.- Натисніть на ноги, щоб просунути груди в положенні кобри. Ваші ребра завжди повинні торкатися землі, а руки та лікті повинні бути близько до тіла.
- Опинившись у положенні кобри, поставте верхню частину ніг проти землі.
- Злегка розтуліть спину і потягніть плечі вниз, щоб зручніше вписатися в наступну асану.
-
Видихніть і поверніться в положення собаки догори дном. Видихніть і поверніться на носках, щоб ваше тіло зайняло перевернуте "V" положення. Ви знову в положенні собаки догори ногами або Адхо Муха Савасана. Таке положення повинно заспокоїти вас і дати можливість відпочити, коли ви заглиблюєтеся в положення (або асану).- Долоні рук повинні бути плоскі до підлоги, а ваш гнійник повинен бути стиснутим.
- Опустіть плечі і підтягніть руки так, щоб складки ліктів були звернені один до одного.
- Ваші пальці ніг можуть бути недостатньо гнучкими, щоб можна було нахилити назад. Якщо це так, змініть своє положення, опустивши ноги, а потім притисніть їх до землі.
- Ваші підбори можуть торкатися підлоги чи ні, залежно від гнучкості попереку, підколінних суглобів та ікри. Чим більше ви тренуєтесь, тим легше буде притискати п’яти до землі.
- Продовжуйте штовхати сідничні м’язи до стелі.
- Ви можете продовжувати дивитися до пупка, але переконайтесь, що голова знаходиться в зручному положенні.
- Регулярно вдихайте і видихайте. Зробіть це 5 разів і приготуйтеся закінчити своє привітання.
-
Вдихніть і розтягніть праву ногу, а потім ліву вперед. Це один з останніх кроків цієї частини привітання. Вдихніть, витягніть праву ногу вперед, потім зробіть те ж саме з лівою ногою. -
Видихніться і нахиліться вперед для Уттанасани. Щоб закінчити привітання, потрібно зробити Тадасану. Нахиліться повністю вперед, видих і повністю нахиліться до землі. Це Уттанасана. Ви майже закінчили свій перший Surya Namaskar C! -
Вдихніть, проходячи в положенні вертикального салюту. Ви готові закінчити коло, що символізує Сонце. Вдихніть і поверніть руки до стелі, утворюючи півкола. Покладіть руки в молитовне положення, спрямоване до стелі, за Урдхва Хастасана. Обережно погладьте спину, дивлячись на руки.- Тримайте хребет прямо, випрямляючись до Урдхва Хастасана.
- Якщо ви зробили варіант в'язання гачком пальців, закінчіть руки в тому ж положенні.
-
Видихніть і поверніться до Тадасани. Піднявши руки в сторони під час видиху і поверніться до положення Тадасани. Візьміть хвилину-дві, щоб оцінити потік енергії, що проходить, і вплив Сурії Намаскар на ваше серце.- Ви можете привітати стільки привітань, скільки хочете розігріти.