Зміст
Ця стаття була написана у співпраці наших редакторів та кваліфікованих дослідників, щоб гарантувати точність та повноту вмісту.Команда управління контентом уважно вивчає роботу редакційної групи, щоб переконатися, що кожен елемент відповідає нашим високим стандартам якості.
Щоб здійснити спуск на палубу із зворотним поворотом, потрібно спуститися в палубу, а потім кинути свою домінуючу ногу вгору і назад, щоб опинитися стоячи. Оволодівши цією технікою, ви зможете практикувати повільніше перекидання і навіть стрибок зі спини. Якщо ви вже знаєте, як здійснити спуск по мосту, використовуйте тулуб і абс, щоб перейти до наступного кроку і зробити зворотний хід.
етапи
-
Добре розтягуйте. Надзвичайно важливо правильно розтягуватися перед тим, як робити гімнастику, навіть робити простий рулон. Щоб підготуватися до спускового спуску, потрібно розтягнути щиколотки, зап’ястя і спину.- Розтягуйте зап’ястя.Простягніть руку перед собою, вказуючи долонею вперед, ніби ви сигналізуєте комусь зупинитися. Візьміть пальці іншою рукою і потягніть їх до себе, поки не відчуєте розтягнення зап'ястя. Повторіть вправу іншою рукою. Закінчивши, ви можете потримати одну руку під зап'ястям і виконати кілька обертів, обертаючи зап'ястя. Потім зробіть те ж саме з іншою рукою.
- Розтягніть щиколотки. Сядьте і обертайте кожну щиколотку так, як це робили для зап’ястя. Тримайте ногу трохи вище щиколотки і робіть кілька поворотів в одну сторону, а потім в іншу. Щоб розтягнути їх глибше, можна навіть описати форму літер алфавіту кожною ногою.
- Розтягніть спину. Ви можете розтягнути його за допомогою декількох простих позицій йоги, наприклад, пози верблюда, лука або кобри.
- Розтягніть промежину. Якщо можете, зробіть великий бічний проміжок, щоб розслабити область між ніг.
-
Встаньте. Злегка просуньте свою домінуючу ногу. Розведіть ноги від плечей і підніміть руки над головою. Напружте їх, помістивши їх біля вух і заблокуйте. Тримайте тіло розслабленим, але будьте готові до скорочення м'язів під час руху.- Якщо ви вперше намагаєтеся робити цю фігуру гімнастики, спробуйте одягатися. Споттер допоможе вам почувати себе в безпеці, підтримуючи нижню частину спини однією рукою і поклавши другу на живіт або просто бути там, щоб допомогти вам, якщо ви впадете.
-
Спуститися в колоду. Як тільки ви дізнаєтесь, як здійснити перехід із лежачого положення, ви маєте змогу спробувати спуск мосту. Треба буде трохи тренуватися, але з достатньою рішучістю ви туди потрапите. Вправляйтеся, спираючись руками на стіну за собою і поступово опускаючись доти, поки руки не торкаються землі. Коли ви легко туди потрапите, спробуйте здійснити спуск на палубу без підтримки.- Встаньте з ногами на відстань від ширини плечей.
- Покладіть руки назад так, щоб ваші долоні були спрямовані вгору паралельно стелі, а пальці спрямовані назад.
- Почніть повільно відкидатись назад. Тримайте руки замкненими, коли ви наближаєтесь до землі та просто дотримуйтесь їх кривої.
- Обидві руки міцно покладіть на землю, ноги на місці.
- Тримайте руки якомога ближче до ніг, коли ви пересуваєте мост, щоб можна було легше перекидатися.
-
Підняти ногу. Підніміть домінуючу ногу так, щоб вона була практично вертикально. Використовуйте силу іншої ноги, щоб допомогти вам. Погляньте між руками і підтягніть стегна, щоб допомогти вам залишитися в положенні моста. Витягніть ноги і тримайте груди через плечі. Таким чином, ваші ноги матимуть меншу вагу для підтримки, і ви зможете легше нахилятися назад. Також легше стрибати вгору і вниз, коли плечі прямо над вашими руками. -
Підняти напружену підтримку. Підніміть ноги, щоб зробити напружену опору, перевернуту з широким зазором. Тримайте стегна прямо, а тіло загорнуте, коли ви перевернуті. Коли ви перебуваєте в положенні моста, і ви збираєтесь перекинутися, пересуньте плечі з рук так, щоб вони опинилися позаду, і використовуйте стопу, яка все ще лежить на землі, щоб випрямити тіло вгору. зробити напружену підтримку, перевернуту з великим розривом. Ваша домінуюча нога повинна бути спрямована вперед, а інша назад. Якщо ви все ще не знаєте, як зробити напружену підтримку, опрацюйте цю фігуру, перш ніж спробувати зворотний відкат.- Завжди тримайте ноги і стопи напруженими.
-
Поставити ногу. Продовжуйте перекидатися в напруженому положенні, поки не зможете розташувати свою домінуючу ногу на землі. Друга нога повинна слідувати. Тримайте руки міцно на підлозі, а плечі стиснуті. Для виконання цієї фігури потрібно багато сил. Це простіше досягти швидко, адже чим швидше ти рухаєшся, тим більше імпульсу потрібно допомогти. -
Добре приймати. Покласти другу ногу на землю, встати і підняти руки вгору. Спину тримайте прямо. Ваша домінуюча нога повинна бути трохи висунута, і ви повинні опинитися у вихідному положенні. Якщо вам було весело і хочете продовжувати, ви можете негайно зробити цю ж фігуру з цієї позиції. Якщо ви потренувались достатньо за день, випийте склянку води та привітайте себе за добру роботу.
- Виконуйте вправи на м’якій поверхні, наприклад, на газоні або густому килимі.
- Починайте, поклавши ноги на поверхню вище, ніж там, де ви кладете руки, як плацдарм. Коли ви зможете повернутись із цього положення, трохи опустіть поверхню, на якій знаходяться ваші ноги. Опускайте її потроху, поки не зможете перекинутися ногами на землю.
- Якщо ви можете отримати допомогу від друга чи члена сім’ї, киньте домінуючу ногу вгору і змусьте людину підхопити іншу ногу, коли ви її кинете.
- Щоб тренуватися, мостіть кілька сантиметрів від стіни. Помістіть свою домінуючу ногу до стіни і опирайтеся на неї, щоб зробити зворотний рулон. Продовжуйте вправлятись так, поки не досягнете його без стіни.
- Коли ви починаєте, завжди майте, хто вас прикрашає.
- Спробуйте розташувати стегна над плечима, щоб ноги мали меншу вагу для підтримки. Ви зможете їх легше кинути.
- Під час мосту переносьте свою вагу в напрямку, куди хочете кинути ноги, розтягуючи пахви.
- Перш ніж спробувати трюки в цьому підручнику, ви повинні бути в змозі утримати напружену тягу протягом 2 - 5 секунд, здійснити спуск мосту і зробити колесо.
- Тренуйтеся у великому просторі. Якщо ви спробуєте поставитись у місці, де вам не вистачає місця, у вас може бути недостатньо впевненості в собі.
- Зробіть свічку, потім прикладіть руки до сідниць, які тримають вас у положенні. Наведіть ноги над головою. Можна згинати коліна. Це дуже гарна розтяжка.
- Для вашої безпеки ви повинні мати можливість підтримувати стійку підтримку зворотного напруги від 2 до 3 секунд і належним чином спускатися вниз.
- Якщо ви не одягнетесь, ви, швидше за все, самі собі нашкодите.