Зміст
- етапи
- Спосіб 1 Зробіть військове стояння (у барі)
- Спосіб 2 Варіанти військових розробок
- Спосіб 3 Поліпшення форми та потужності
Військові розроблені або розвинені плечі - це вправа, яка в першу чергу націлена на дельтоїди, задні дельтоїди та трицепси. Оскільки це складна вправа (а значить, для неї потрібні кілька м’язів), вона ідеально підходить для роботи верхньої частини тіла. Однак це також означає, що рух трохи складніший, що означає, що ви повинні прийняти правильну позу, щоб запобігти травмуванню.
етапи
Спосіб 1 Зробіть військове стояння (у барі)
-
Обробіть плечі та верхню частину рук. Базова вправа порівняно проста. Почніть з планки на ключиці на висоті плечей. Потім підніміть його, поки руки майже повністю не витягнуться, перш ніж повернути його до ключиці. Ви щойно зробили репетицію.- Люди, у яких є проблеми з попереком, можуть зірвати військову дрель, що сидить.
-
Виберіть бар. Вибирайте штангу, яку можна зручно підняти на висоті плечей. Не починайте нову вправу з найважчим вантажем, який можна підняти. Замість цього виберіть довгий брусок з вантажами на кожному кінці, який ви зможете підняти та опустити без проблем. Залежно від вашої сили, ви можете почати з вантажу від 15 до 20 кг. -
Поставте планку на стійку. Не починайте свої вправи із заземленням. Це вже повинно бути в повітрі, на висоті плечей. Покладіть його на штангу з вантажами і попросіть партнера надати вам руку.- Загалом, для розташування штанги вам потрібно буде використовувати стійку для присідань.
- Ніщо не заважає вам піднімати вантаж із землі, але ви повинні бути обережними, щоб хребет був прямим, а коліна зігнуті, щоб підняти його.
-
Введіть смугу. Ваші руки повинні бути трохи ширше плечей і повернуті вперед. Коли ви будете готові, зніміть планку зі стійки і зробіть крок назад. Навантаження має лежати на ключиці, трохи піднявши підборіддя, щоб залишити місце. -
Розведіть ноги на ширину плечей. Зігніть коліна трохи, щоб вони не були повністю розтягнуті. Ви повинні бути комфортними і в рівновазі. Деякі люди тримають одну ногу вперед, а іншу назад для кращої постави. -
Видих, коли натискаєте. Піднімаючи штангу над головою, роблячи видих, поки руки повністю не витягнуті. Планка повинна бути над вами, трохи перед головою. Тримайте цю позицію пів секунди: це вихідна поза. -
Вдихніть, опускаючи штангу. Опустіть планку до ключиці під час вдиху. Тримайте ноги нерухомими і робіть повільні, стійкі рухи. Хребет не повинен рухатися, а спина повинна залишатися рівною. Якщо у вас виникають проблеми з прямою спиною, це означає, що навантаження занадто велика.- Лікті повинні утворювати кут на 90 градусів.
- Важливо, щоб спина залишалася «плоскою», щоб запобігти травмуванню. Не змушуйте себе, якщо ви не в змозі прийняти правильну поставу. Ти не станеш сильнішим, лише ризикуєш поранити себе.
-
Знову підніміть планку, щоб закінчити повторення. Під час видиху повільно штовхайте штангу в повітрі, поки ваші руки не будуть повністю витягнуті. Ви щойно зробили репетицію. Утримуйте це положення на 1 або 2 секунди, потім опустіть планку і робіть стільки повторень, скільки вам подобається.- Взагалі потрібно зробити достатньо повторень, щоб останні 2 або 3 було важко, але все-таки можливо. Зробіть 3 регулярні серії.
Спосіб 2 Варіанти військових розробок
-
Спробуйте військову розробку, що сидить. Ця вправа використовує ті ж рухи, що і її стоячий варіант, але вона просто пристосована для меншого тиску на поперек. Якщо у вас колись були болі в спині, найкращий варіант сидіння у військовому режимі. Попросіть друга допомогти вам схопити планку і поставити її в положення або сісти з бруском на колінах і натиснути його самостійно. Є й інші кроки, які потрібно зробити для виконання цієї вправи.- Злегка нахиліть стілець назад для комфорту (між 5 і 6 градусами).
- Уникайте відкидання спини, щоб поставити штангу назад на стійку. Це чинить надзвичайний тиск на спину та руки.
- Стілець із спинкою не обов’язково. Ви можете захистити спину навіть сидячи на лавці для цієї вправи.
-
Використовуйте гантелі. Для кращої ізоляції плечей можна виконати цю вправу з гантелями. Цей варіант представляє новий набір викликів та переваг. Оскільки заряди не пов'язані, ви повинні намагатися тримати ручки та руки під час руху. Це допомагає тонізувати менші м’язи рук і покращити свою фізичну форму. Ви можете використовувати гантелі, сидячи або стоячи, але якщо ви не звернете уваги на свою поставу, ви, швидше за все, пошкодите себе.- Ваші долоні повинні постійно повертатися в одному напрямку.
- Переконайтесь, що руки піднімаються на однакову висоту і опускаються на ту саму висоту.
- Використовуйте повільні, контрольовані рухи, щоб переконатися, що ваші руки перебувають у прямій лінії, а не назовні чи вигинах.
-
Поверніть руки всередину. Для роботи різних частин м’язів плечей поверніть долоні один до одного. Для цього варіанту зазвичай потрібні гантелі, але ви також можете використовувати Швейцарський бар який розрахований на різні знімки. Рухи однакові. -
Спробуйте розгинання коліна. Ця вправа покращує фітнес та стабільність живота. Станьте на коліна на лавці, ноги висіли в повітрі, а потім робіть військову розробку з гантелями. Скорочення постави вимагає більшої рівноваги на рівні живота, а правильні рухи стають важливими. Якщо ви втратите рівновагу, це означає, що ви зігнули спину, перевели руки в сторони або прийняли неправильну поставу. Виправте це, перш ніж продовжувати. -
Спробуйте інше розвинене плече. Військовий розвиток - це найвідоміший розвиток плеча, але це не означає, що він єдиний. Є кілька варіантів з різним рівнем складності.- Преса Джавеліна: схопити за брусок посередині так, ніби ви кидаєте котик. Потім, використовуючи цю єдину руку, зробіть військову розробку, зберігаючи планку паралельно землі. Стискайте живіт, щоб не хитатися назад або зліва направо.
- Прес знизу: починайте у звичайному вихідному положенні (руки поруч із грудьми), а потім схопіть гірки, щоб навантаження над вашими руками. Поверніть долоні вперед. Натисніть так, ніби ви робите класичну військову розробку, тримаючи заряди на руках. Ваші передпліччя сильніше напружені, а постава повинна бути ідеальною, щоб запобігти падінню чи ковзанню чайників.
Спосіб 3 Поліпшення форми та потужності
-
Правильно розташуйте руки на турніку. Розміщення ваших рук на турніку - це перш за все питання комфорту. Однак якщо ви дійсно не знаєте, де їх розташувати, або якщо вам незручно, простий тест допоможе вам знайти правильну позицію.- Візьміть планку без навантаження і поставте себе у вихідне положення (штанга біля грудей).
- Наведіть великі пальці всередину до шиї.
- Розсуньте руки, поки кінчики великих пальців не торкнуться зовнішньої сторони плечей.
-
Змініть ноги для більшої стабільності та комфорту. Якщо під час вправ вам важко врівноважити, покладіть одну ногу на 15 - 20 см перед собою і ще 15 - 20 см позаду. Вони повинні залишатися приблизно на ширині плечей. Утримувати хребет прямим і нерухомим набагато важливіше, ніж ноги поруч. При кожній новій серії поміняйте місцями ноги.- Щоб уникнути падіння вперед, злегка зігніть коліно вперед.
-
Уповільнити рух і один раз зупинитися на вершині. Чим повільніше і контролювати ваші рухи, тим краще. Рух повільно змушує вас тримати рівновагу разом, використовуючи руки і живіт разом, щоб вправа проходила плавно.Ваші рухи повинні бути плавними, а зупинка одного разу на вершині призведе до глибокого, але корисного опіку. -
Робіть більше ізольованих вправ. Якщо у вас виникли проблеми з виконанням військової розробки, рухайтеся поступово, починаючи з більш простих і ізольованих вправ для нарощування м’язів. Через 3 - 4 тижні ви зможете атакувати військову розробку з новою силою. Деякі вправи, які ви можете спробувати, включають:- лежачи-лежачи;
- тяги;
- щука преса ;
- домашні вправи, які працюють на плечі.