Зміст
- етапи
- Спосіб 1 Зробіть бічну хрускіт лежачи на спині
- Спосіб 2 Зробіть подовжений хрускіт збоку
- Спосіб 3 Зробіть бічний хрускіт на м'ячі для вправ
- Спосіб 4 Зробіть хрускіт на борту
- Спосіб 5 Зробіть стоячий бічний хрускіт
Бічні сухарики дозволяють працювати як центральною, так і косою мускулатурою за одну вправу. Існують різні варіації, і все допоможе вам отримати плоский живіт, а також більш міцний і витривалий живіт. Просто майте на увазі, що ви не зможете робити деякі з цих вправ більше одного разу на тиждень, інакше ви можете поранити спину. Спробуйте інші види вправ для роботи косих м’язів, наприклад, бічну дошку.
етапи
Спосіб 1 Зробіть бічну хрускіт лежачи на спині
-
Ляжте на підлогу. Ляжте спиною на килимок підлоги, спина плоска, ноги підтягнуті, а коліна зігнуті. Майте на увазі, що цей рух не рекомендується людям, які мають проблеми зі спиною.- Цю вправу можна полегшити, поклавши руки і руки на груди (схрещуючи руки над грудьми), або ж ускладнивши, поклавши руки і руки над головою (витягніть руки над головою). своєї голови).
-
Переверніть ноги в один бік. Тримаючи коліна зігнутими, обертайте тіло навколо талії, а дві ноги виводьте з одного боку тіла на підлогу. Ваші ноги повинні будуть накладатися одна на одну.Опускаючи ноги на підлогу, тримайте лопатки та верхню частину спини плоскою проти килимка. -
Запустити хрускіт. Покладіть руки за голову, або з боків голови. Скоротіть м’язи живота і відведіть плечі від землі. Ваші плечі повинні залишатися прямими і на тому ж рівні, що і для класичного хрускіту. Затримайтеся на хвилину, потім відпустіть свій гнійник, щоб обережно опустити плечі до килима.- Не тягніть за голову і шию, щоб виконати вправу. Ваші руки повинні лежати легенько на голові, коли ви стискаєте свій абс, щоб підняти тулуб і виконати хрускіт.
-
Проведіть сухарики з іншого боку тіла. Після того, як ви виконали серію сухариків на одній стороні тіла (приблизно від 10 до 15 повторень), переверніть ноги, щоб зробити вправу на іншій стороні. Рекомендується робити по 1 - 3 комплекти цього руху з кожної сторони, 2 - 3 рази на тиждень.
Спосіб 2 Зробіть подовжений хрускіт збоку
-
Ляжте на підлогу. Ляжте на фітнес-килимок, на бік. Ваші ноги повинні бути розміщені одна на іншу. Згинати коліна. -
Покладіть руки на місце. Покладіть руку передпліччя (ту, яка не проти килима) за голову, або збоку від голови. Розмістіть іншу руку або перпендикулярно до тіла, або на стегні або животі. -
Відпустіть крихту вбік. Видихніть і стисніть свої косі м’язи живота, щоб зняти верхівку тіла з землі, щоб виконати рух. Зробіть боковий рух якомога вище, намагаючись наблизити лікоть якомога ближче до стегна. Зробіть перерву і затримайте положення ненадовго, перш ніж зробити вдих і повернутися у вихідне положення.- Щоб зробити цю вправу складніше, піднімайте коліна, коли ви стискаєте свій гнійник. Щоб зробити це ще складніше, витягніть ноги і підніміть їх вгору, поки ви запускаєте хрускіт.
-
Хрустіть на іншій стороні тіла. Після того, як ви виконали серію сухариків (від 10 до 15 повторень), поверніться, щоб лежати на іншій стороні тіла. Прийміть те саме вихідне положення, як описано раніше, коліна зігнуті та руки на місці. Проведіть серію сухариків на цій стороні вашого тіла.- Зробіть від 1 до 3 наборів від 10 до 15 повторень на кожній стороні тіла. Робіть цю вправу 2 - 3 рази на тиждень.
Спосіб 3 Зробіть бічний хрускіт на м'ячі для вправ
-
Займіть позицію на м'ячі для вправ. Сядьте на м'яч для вправ і зробіть кілька кроків вперед, щоб спина опиралася на м’яч. Ваша голова та плечі не повинні підтримуватися на м’ячі, а перевищувати. -
Поставте ноги. Поверніть нижню частину тіла так, щоб ваші ноги були на одній стороні. Витягніть верхню ногу, а ногу покладіть плоско на землю. Згинати коліна гомілки. Ви можете дозволити цій нозі висіти (складеній у повітрі) або покласти ногу на землю, поза тілом. -
Запустити бічну хрускіт. Ляжте на м’яч, щоб спина обіймалася. Покладіть обидві руки за голову або схрестіть руки над грудьми. Видихніть і стисніть черевні, щоб підняти тіло з повітряної кулі. Затримайтеся на хвилину, потім обережно вдихніть і відпустіть м’язи, щоб повернутися у вихідне положення.- Будьте обережні, щоб не тягнути голову та шию руками. Скоротіть м’язи живота, щоб підняти повітряну кулю.
-
Проведіть сухарики з іншого боку тіла. Після того, як ви виконали серію сухариків на одній стороні тіла (приблизно від 10 до 15 повторень), скочіть на іншій стороні свого тіла і займіть те саме вихідне положення, як описано раніше. Проведіть серію сухариків на цій стороні вашого тіла.- Зробіть 1 - 3 набори з 10 - 15 повторень.
Спосіб 4 Зробіть хрускіт на борту
-
Ляжте на підлогу. Ляжте, витягнувши ноги, одна над іншою. Покладіть лікоть нижньої руки на підлогу, переконавшись, що він знаходиться трохи нижче плеча. Підніміть живіт на лікті. -
Запустити бічну хрускіт. Починаючи з цього положення, покладіть руку верхньої руки за голову. Вдихніть і стисніть бокові черевні черевиці, щоб виконати хрускіт і піднесіть верхній лікоть до сторони живота. Під час виконання хрускіту нижня частина тулуба та стегон наблизяться до землі. Затримайте хвилинку, видихніть, потім знову стисніть бічний абс, щоб повернути верхній лікоть і тулуб у вихідне положення.- Повернувшись у вихідне положення, ви зможете розтягнутись ще більше, ніж на початку, повернувши лікоть назад і нахиливши голову до землі. Верхня частина тулуба займе випуклу позицію.
-
Попрацюйте з іншого боку вашого тіла. Після того, як ви виконали серію сухариків на одній стороні тіла (приблизно від 10 до 15 повторень), поверніться і прийміть таке ж вихідне положення, як описано раніше, ноги прямі, а тіло підняте на один лікоть.- Зробіть 1 - 3 набори з 10 - 15 повторень.
Спосіб 5 Зробіть стоячий бічний хрускіт
-
Встаньте і займіться. Встаньте вертикально ногами в лінію стегон, а коліна трохи зігнуті. Покладіть одну з рук позаду або збоку від голови.- Ви почнете рух збоку від руки, яку покладете на голову.
-
Запустити бічну хрускіт. Підніміть ногу в бік руки на рівні голови, коліна зігнуті під кутом 90 °. Поверніть коліно назовні так, щоб стегно було перпендикулярно під час руху. Піднімаючись на коліно, стискайте бічні черевні живота, щоб опустити верхню частину тіла.- Поки ти ведеш хрускіт, лікоть повинен торкатися коліна.
- Намагайтеся не нахилятися вперед, щоб зробити хрускіт. Тримайте хребет вертикально, вигинаючи його в одну сторону.
- Ця вправа - чудова альтернатива для людей із проблемами зі здоров’ям, які заважають їм лежати на землі.
-
Запустити сухарі з обох боків. Після того, як ви виконали серію сухариків (приблизно від 10 до 15 повторень), поміняйте руки та ноги та виконайте вправи на іншій стороні тіла.- Зробіть від 1 до 3 наборів від 10 до 15 повторень на кожній стороні тіла.