Зміст
- етапи
- Спосіб 1 Почніть схуднути з нової дієти
- Спосіб 2 Вправа для схуднення
- Спосіб 3 Знайдіть розумову мотивацію
Маючи так багато підказок скрізь, щоб схуднути, важко знайти. Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно купувати дороге обладнання або книжки для дієти, якщо ви хочете почати худнути. Ви зробите це найкраще, створивши план, який відповідає вашим фізичним потребам і уважно стежить за ним. Ось як почати.
етапи
Спосіб 1 Почніть схуднути з нової дієти
-
Збалансуйте своє повне споживання білків і жирів. Дослідження показали, що вживання нежирного білка, такого як курка або нежирна яловичина, а також здорові жири, такі як риба, авокадо, горіхи та насіння допомагають схуднути. Вибирайте білок і жир без гормонів і не лікуйте.- Уникайте попадання білка і жиру в молочні продукти; дослідження показали, що молочні жири накопичуються в організмі.
- Вибирайте для готування оливкову олію або виноград, а не реп’яхову олію або масло.
-
Пийте багато води. Дослідження показали, що якщо пити багато води, ви можете посилити обмін речовин у своєму тілі, що призводить до додаткової втрати ваги. Випивайте щонайменше 8 склянок води.- Замініть алкоголь, соду (і навіть безалкогольні напої), каву та інші напої водою.
- Почніть свій день великою склянкою води, коли прокинетесь перед сніданком.
-
Снідайте щодня. Ви почнете на хорошій основі їсти здоровий цілий день, починаючи з хорошого сніданку. Якщо ви пропускаєте сніданок, ви схильні їсти більше або втратите бажання їсти здорово протягом дня.- Їжте багато білка і клітковини за сніданком, щоб ви відчували себе повноцінними годинами. Фрукти, яйця та овочеві коктейлі ідеально підходять для сніданку.
- Уникайте їсти млинці або іншу приготовану їжу на сніданок. Вони приносять багато цукру в організм без корисних поживних речовин, і ви знову зголоднієте швидше. Більше того, ви розпочнете свій день із поганої дієти.
-
Їжте клітковину протягом дня. Розчинна клітковина, яка міститься у фруктах, овочах та цільних зернах, знижує рівень інсуліну у вашому організмі та призводить до схуднення. Ви швидше відчуєте себе повноцінно, з'їдаючи багато клітковини з кожним прийомом їжі, тому ви будете менше спокушатись їсти продукти, наповнені калоріями.- Їжте фрукти та овочі. Свіжі овочі та фрукти, такі як яблука, вишня, апельсини, брокколі, шпинат, капуста та солодкий картопля містять багато клітковини.
- Їжте цільні зерна. Спробуйте подрібнений, а не миттєвий подрібнений овес і завжди вибирайте незбиране борошно, а не біле борошно. Кіноа - це також ціле зерно, яке слід додати до раціону.
- Не пийте фруктовий сік. Плоди містять багато цукру, що не є проблемою, якщо ви їсте їх разом зі своєю клітковиною. Але коли фрукт перетворюється на сік, його цукру витягують, а його волокна викидають, залишаючи вам лише чистий цукор.
-
Не їжте продукти, що містять порожні калорії. Для деяких людей це дуже просто. Деякі продукти змінюються на жир легше нашим організмом. Вони пропонують багато калорій, але ці калорії не супроводжуються поживними речовинами і клітковиною, необхідні вашому організму, щоб залишатися здоровим. Перший крок до схуднення - перестати їсти ці продукти:- Цукор Безалкогольні напої з цукром, хлібобулочні вироби та солодощі можуть призвести до більшого скупчення жиру.Коли ви виключите ці продукти зі свого раціону, у перший тиждень ви почнете бачити результати.
- Біле борошно. Вам слід уникати переробленого білого борошна, який використовується для приготування хліба, тістечок, тортів, макаронних виробів та інших продуктів на основі пшениці.
- Смажена їжа. Процес, який використовується для смаження продуктів, робить їх менш багатими поживними речовинами, що призводить до отримання більше жиру. Уникайте фрі, смаженої курки та іншої панірованої їжі. Більшість фаст-фудів потрапляють до цієї категорії.
- Закуски та м'ясо. Всі закуски, заздалегідь приготовлені страви, бекон і холодні нарізки виготовляються з хімічних речовин і консервантів, шкідливих для вашого здоров’я. Вони містять багато калорій і не живлять організм, тому уникайте їсти, коли ви намагаєтесь схуднути.
Спосіб 2 Вправа для схуднення
-
Робіть вправи на витривалість. Вправи на вагу допомагають збільшити м’язову масу і дозволяють підтримувати високий метаболізм протягом більш тривалого періоду, що допомагає схуднути. Якщо ви ніколи не піднімали вагу, почніть з реєстрації в тренажерному залі і попросіть особистого тренера допомогти вам, показавши вам деякі вправи для початківців. Пам'ятайте про ці поради:- Робота над кожною групою м’язів. Обов’язково виконайте вправи для зміцнення рук, спини, тулуба, живота та ніг для постійного схуднення.
- Піднімайте більш важкі ваги, які ви можете. Підняття ваги на три кілограми може не дати достатнього опору для створення м’язової тканини. Підніміть ваги, які досить важкі, щоб потіти, і в кінці тренування почніть відчувати подих.
- Не роби занадто багато. Переконайтеся, що у вас є кілька вихідних днів між кожним тренуванням і не працюйте в одній і тій же групі м’язів протягом двох днів. Ваші м’язи потребують відпочинку для зміцнення між заняттями фізичними вправами.
-
Поставте себе на кардіо вправи. Поєднання витривалості та кардіо є запорукою успішного схуднення. Кардіо вправи змушують роботу серцевого насоса і допомагають спалювати калорії. Будь-який тип кардіо вправ підходить, але спробуйте вибрати вправу, яку вам подобається робити, щоб дати вам мотивацію продовжувати тренування.- Велоспорт, плавання та біг - відмінні кардіо вправи. Займайтеся одним із цих заходів протягом півгодини чотири рази на тиждень або виконайте їх усі.
- Вправа з другом. Іноді компанія друга може змінити нудне заняття фізичними вправами на веселий час. Знайдіть друга, який має ті самі амбіції та мотивацію, як і ви, і підготуйте графік, щоб робити вправу разом кілька разів на тиждень.
-
Знайдіть ці більш креативні способи бути активними. Ми спалюємо калорії цілий день, а не лише коли займаємося фізичними вправами. Спробуйте скористатися цими порадами, щоб бути більш фізично активними, особливо якщо вам доведеться сидіти цілий день на роботі:- Сходити по сходах. Це дуже поширена порада, але вона дійсно має значення! Замість того, щоб брати ліфт або ескалатор, піднімайтеся по сходах. Коли ви виходите з будівлі, також займіться сходами.
- Під час перерв вирушайте на прогулянку. Навіть якщо це вийти, щоб поїсти свій обід на вулиці, встайте і кудись підете.
- Виходьте ввечері на прогулянку з другом або своїм хлопцем / подругою. Після обіду прогулянки допоможуть розслабитися, перетравити їжу і спалити ще більше калорій.
- Користуйтеся велосипедом, громадським транспортом або ходіть на роботу. Водіння в автомобілі вимагає менше фізичних зусиль, ніж будь-який із цих способів подорожі. Навіть їхати на автобусі чи поїзді на роботу вимагає більше фізичних зусиль, ніж керування автомобілем, оскільки вам доводиться ходити до залізничного вокзалу чи автовокзалу.
Спосіб 3 Знайдіть розумову мотивацію
-
Запишіться на прийом до лікаря. Перш ніж розпочати інтенсивну програму схуднення будь-якого типу, краще заздалегідь записатися на прийом до лікаря, щоб разом обговорити, що саме вам підходить. Схуднути, щоб відчувати себе краще на шкірі та безпечніше - це добре, але люди можуть бути здоровими, незалежно від їх ваги.- Переконайтеся, що ви не погіршите раніше існуючих проблем зі здоров’ям, почнете худнути.
- Обчисліть індекс маси тіла, щоб переконатися, що зниження ваги не може вплинути на ваше здоров'я.
-
Поставте цілі. Враховуючи те, що сказав вам лікар, і що ви знаєте про власний організм, напишіть на аркуші паперу свої цілі. Це може бути корисно скласти графік схуднення, який ви будете дотримуватися протягом наступних шести місяців. Поставте цілі, які ви хотіли б досягти на своєму шляху, щоб зберегти мотивацію недоторканою на шляху до схуднення.- Поставте собі мету скинути 1 кілограм на тиждень, якщо у вас середня вага. Ви можете поставити під загрозу здоров’я, втративши більше.
- Поставте розумні цілі, яких ви можете досягти. Якщо ви намагаєтеся схуднути занадто багато ваги занадто швидко або більше ваги, ніж дійсно можете схуднути, то в кінцевому підсумку ви будете розчаровані, що не потрапите туди.
-
Дайте собі обіцянку. Для схуднення потрібен час, енергія та складний вибір. Будуть випадки, коли ви відчуєте себе позбавленим їжі, яку любите або втомився відчувати себе виснаженою після виконання вправи. Психічна прихильність до себе - один з найважливіших факторів успішного схуднення. Без цього ви знову скористаєтеся своїми старими звичками і, можливо, навіть наберете більшу вагу, ніж ви мали на початку.- Позитивно сприймайте своє тіло. Чи бачите ви сильну, здібну людину з тілом, яке ви можете використовувати для відкриття світу. Цінуючи сили власного тіла, ви знайдете мотивацію добре дбати про нього.
- З іншого боку, якщо ви схильні звинувачувати себе у тому, що у вас немає того, на що ви хочете виглядати, буде складніше надати своєму тілу турботу та увагу, необхідні для схуднення.