Зміст
- етапи
- Частина 1 Повернення
- Частина 2 Пошук причин кошмарів
- Частина 3 Використання психічної образної терапії
Кошмари можуть бути важким досвідом. Ви можете обмежити шанси на кошмари, але не завжди можете їх запобігти. Ви можете використовувати деякі прийоми, щоб краще боротися з кошмарами, коли вони виникають.
етапи
Частина 1 Повернення
-
Заспокойся швидко. Коли ти прокинешся після кошмару, цілком ймовірно, що ти трохи запанікуєш. Виконайте наведені нижче дії, щоб швидко покінчити з панікою та оговтатися від цього досвіду:- сядьте в ліжку, як тільки кошмар вас розбудить,
- сядьте на край ліжка з ногами плоскими на підлозі,
- зосередьтеся на своєму оточенні, поставте себе назви предметів у вашій кімнаті,
- будьте впевнені спокійно, скажіть собі, що ви в безпеці і повністю прокинулися,
- спробуйте повернутися до сну і займайтеся розслаблюючою діяльністю, поки не втомитеся, якщо не приїдете через чверть години.
-
Стабілізуйте свої почуття. Поки ви впевнені, що ви неспали і в безпеці, не менш важливо заспокоїти свої почуття та своє тіло. Стабілізуйте кожен напрямок, зробивши наступні кроки:- смак: намагайтеся їсти щось міцне, як м'ята, не приймайте цукор, тому що це може порушити ваш сон,
- дотик: торкніться чогось грубого або дуже холодного, як кубик льоду,
- лодорат: тримайте затишний і сильний запах поруч з ліжком, як кава чи ваніль,
- loui: вибирайте втішний звук або слухайте м'яку музику.
-
Навчіться спокійно дихати. Це допомагає зменшити частоту серцевих скорочень і зменшити стан паніки, коли у вас кошмар. Ви можете відновитись швидше після кошмару, виконавши кроки цієї техніки:- вдихніть через ніс, закривши рот і затримайте дихання протягом п'яти секунд,
- повільно видихайте, подумки думаючи про такі слова, як розслаблення чи спокій, коли видихаєте,
- затримайте дихання протягом п’яти секунд і знову вдихніть,
- практикуйте цю техніку дихання протягом дня, перед сном і після кожного кошмару.
-
Не зупиняйтесь на своїх кошмарах. Постарайтеся не думати про те, що ви пережили в цьому кошмарі незабаром після прокидання. Сидіти в ліжку, щоб пережити кошмар, тільки погіршиться ваше занепокоєння, що не дозволить вам легко повернутися до сну і навіть може сприяти появі чергового кошмару.- Зачекайте ранку, щоб проаналізувати та поміркувати про ваші кошмари.
- Встаньте з ліжка і негайно відкладіть. Приготуйте собі каву і прочитайте книгу, яка має силу заспокоїти вас при м'якому освітленні.
- Будьте впевнені і скажіть, що ви в безпеці. Переконайтесь, що ваші двері та вікна заблоковані.
- Пам'ятайте, що кошмар, хоч і досить страшний, розвіявся і що це був зрештою лише сон.
Частина 2 Пошук причин кошмарів
-
Запишіть свої щоденники у щоденник. Коли ви неспали або протягом дня, запишіть свої кошмари в журнал. Відстеження деталей, зображень та діалогів, що містяться у ваших кошмарах, дозволить вам проаналізувати їх і, можливо, знайти причину, яка викликає їх, коли ви неспали.- Запишіть якомога більше деталей, описуючи кошмари у своєму щоденнику.
- Шукайте будь-яке посилання на ваше повсякденне життя. Наприклад, кошмари про когось, хто кричить на вас або шкодить вам, наприклад, можуть бути пов’язані з ворожим робочим середовищем.
-
Поговоріть з довіреними родичами. Поговоріть про свої кошмари з усіма надійними людьми навколо вас. Підтримка ваших близьких також може потішити вас і зменшити ймовірність кошмарів.- Ви можете запам’ятати деталі і краще проаналізувати свої мрії, щоб знайти посилання на ваше повсякденне життя, коли ви спілкуєтесь з іншими людьми.
- Поговоріть про людей, яким ви довіряєте, і де ви можете описати свої кошмари.
-
Шукайте ймовірну причину вашого кошмару. Кошмари можуть бути спричинені різними видами діяльності, а їх зміна або усунення може покласти край цим поганим снам. Слідкуйте за своїми щоденними діями і бачите все, що може спричинити кошмари, включаючи наступне.- Велика напруженість у вашому житті. Будь-яке джерело стресу у вашому житті може рухатися у ваших мріях і викликати кошмари. Перегляньте свої щоденні звички і з’ясуйте, чи є складний елемент. Постарайтеся покращити цю ситуацію, зменшіть напругу і подивіться, чи зменшилися кошмари.
- Травматична подія, яка залишила вас у шоці. Непростий досвід минулого може спричинити ваші кошмари. Ці види кошмарів, як правило, містять елемент цієї драми і часто будуть повторюватися.
- Припиніть або розпочніть медикаментозне лікування. Порадьтеся з лікарем, щоб дізнатись більше про ті препарати, які він виписав або просив припинити, і дізнатися, чи кошмари є побічним ефектом прийому або припинення прийому ліків.
- Лабус алкоголь або наркотики. Алкоголь та наркотики можуть порушити механізми сну, що може викликати кошмари. Проаналізуйте споживання цього виду речовини та їх можливий зв’язок з кошмарами. Порадьтеся з лікарем, щоб припинити цю залежність.
-
Зверніться до лікаря. Зателефонуйте своєму лікареві і запишіть зустріч, якщо кошмари зберігаються більше тижня або якщо вони заважають вам добре спати. Підготуйтеся подумки і очікуйте, що вам будуть задані наступні запитання.- Коли і як часто трапляються ваші кошмари?
- Ви добре спите? Ви раптом прокидаєтесь і у вас виникають труднощі з поверненням до сну?
- Чи є ці кошмари джерелами тривоги та сильних страхів?
- Ви хворіли нещодавно чи здобуваєте великий стрес?
- Які препарати ви зараз приймаєте? Ви вживаєте наркотики чи вживаєте багато алкоголю? Як часто і скільки? Чи дотримуєтесь ви альтернативного лікування чи терапії?
- Лікар може провести фізичне, психологічне та / або неврологічне обстеження.
Частина 3 Використання психічної образної терапії
-
Знайте, що таке психічна образна терапія. Ви можете використовувати цей метод, якщо ваші кошмари через травму або якщо вони повторюються. Ця терапія дала ефективні результати для зменшення частоти кошмарів.- Психічна образна терапія передбачає активне переписування вмісту ваших кошмарів.
- Він виявив свою ефективність і є досить простою технікою.
- Порадьтеся з лікарем або психологом про те, як найкраще використовувати психічно-образну терапію в домашніх умовах.
-
Запишіть свої кошмари. Згадайте свої кошмари, коли ви неспали, і запишіть їх як історію. Спробуйте описати якомога більше деталей про кошмар, який, на вашу думку, є актуальним.- Не бійтеся згадувати свій кошмар. Не забувайте, чому ви повинні його переглянути.
- Будьте максимально чесними та акуратними у своєму описі.
-
Причини зміни. Візьміть лейці вашого кошмару і перепишіть будь-яку частину на свій вибір. Основна ідея тут - перетворити негативні сторони кошмару на щось позитивне. Ви усуваєте психічну причину поганого сну, переписуючи його по-своєму. Спробуйте змінити такі аспекти:- змінити кінець, щоб зробити його більш позитивним,
- змінити загальну тему кошмару,
- зміни сюжету історії, щоб дати сприятливіший результат мрії,
- змінити будь-яку деталь на ваш вибір.
-
Подумки повторюйте новий сценарій. Уявіть собі активний кошмар протягом дня, але цього разу із внесеними вами змінами. Це допоможе вашому розуму замінити старий кошмар на більш позитивну історію.- Робіть це хоча б раз на день протягом декількох хвилин.
- Повторення цієї методики дозволяє мати кращі результати.