Зміст
- етапи
- Частина 1 Створіть вправу
- Частина 2 Робіть аеробні вправи
- Частина 3 Вивчіть вправи з бодібілдингу
- Частина 4 Поліпшення балансу та гнучкості
- Частина 5 Включіть вправи в напруженому графіку
- Частина 6 Вправа безпечно
Фізичні навантаження важливі для того, щоб залишатися здоровими, але знати, як бути активнішим, може бути складно. Якщо ви не звикли до вправ, переходьте крок за кроком. Почніть з 10 до 15 хвилин ходьби, перш ніж їхати за 30 хвилин щоденної швидкої ходьби або бігу. Додайте 2 або 3 дні на тиждень вправ з бодібілдингу та покращуйте свою гнучкість за допомогою занять йогою або пілатесом. На кожному сеансі ви завжди повинні слухати межі свого організму і звертатися за консультацією до лікаря, якщо у вас є проблеми з медичними проблемами.
етапи
Частина 1 Створіть вправу
- Створіть розпорядок з урахуванням рівня вашого досвіду. Якщо ви не звикли до фізичних навантажень і хочете розвивати рутину вправ, потрібно починати повільно. Поступово збільшуйте інтенсивність тренувань у міру набуття досвіду.
- Наприклад, ви можете почати з 10 до 15 хвилин ходьби, а потім піти на 30 хвилин через 1 - 2 тижні. Ви також повинні спробувати проїхати великі відстані, починаючи з 800 м за 15 хвилин, а потім 3 - 5 км за 30 хвилин.
- Виконуючи силові тренування, починайте з 2-х наборів з 8 повторів (наприклад, 8 насосів), потім додайте від 1 до 2 додаткових повторів на тиждень, поки ви не зможете зробити серію з 12 до 14 повторів.
-
Продовжуйте прогріватися протягом 5 - 10 хвилин перед фізичними вправами. Ваша розминка повинна орієнтуватися на м’язи, які ви плануєте працювати, але ваші рухи повинні бути менш інтенсивними. Наприклад, ви можете ходити 5 - 10 хвилин до пробіжки або роботи нижньої частини тіла.- Якщо ви плаваєте, почніть повільно, а потім поступово збільшуйте швидкість. Перш ніж вправляти верхню частину тіла, ходіть або бігайте і використовуйте вертикальний стрибок, ноги і руки, щоб збільшити частоту серцевих скорочень і кровообігу.
-
Прийміть 30 хвилин аеробних вправ на день. Як правило, вам слід робити щонайменше 30 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності в день. Ви можете робити швидку ходьбу, біг, біг, їзду на велосипеді або плавання.- Коли ви займаєтеся фізичними вправами з помірною інтенсивністю, серцебиття збільшується, а дихання стає більш інтенсивним. Ви все ще зможете розмовляти, але ви повинні затамувати подих до того, що не зможете співати.
- Майте на увазі, що ви можете розділити тренування на кілька сеансів протягом дня. Бути активною 5 - 10 хвилин одночасно - це хороший спосіб почати вправи, якщо ви ніколи цього не робили.
-
Тренуйтеся не менше 2 днів на тиждень. Силові тренування або тренування опору складаються з використання навантажень, опорних смуг або ваги тіла для зміцнення м’язів. Якщо ви починаєте, спробуйте робити вправи для верхньої та нижньої частини тіла (1 день для верхньої частини тіла та 1 день для нижньої частини). З часом поступово збільшуйте інтенсивність своїх вправ, щоб включити 3–4 дні бодібілдингу у свій тижневий режим.- Приклад тренувань верхньої частини тіла може включати в себе 2 набори дошки на 30 секунд і 2 набори по 12 повторень спіральної хребта, насоси, згинання передпліччя з гантелями та розвиненими плечима.
- Щоб зміцнити ноги, зробіть 2 набори з 12 повторень згинань стегна, мостів, розтягнення литок і прорізів.
- Відпочивайте від 30 до 60 секунд між кожним набором. Якщо ваша мета - розвивати м’язову силу і ви робите вправи високої інтенсивності, 3-хвилинний відпочинок ідеально підходить для збільшення вашої сили.
- Ви можете потренуватися вдома або використовувати машини опору в тренажерному залі.
-
Варійте свою розпорядку, щоб вам не нудно. Щоб не нудьгувати під час тренування і допомагати залишатися мотивованими, спробуйте змінити свої вправи. Переривання вправ дозволить опрацювати все тіло і запобігти травмам.- Наприклад, ви можете бігати по понеділках, тренувати верхню частину тіла по вівторках, робити круги по середах, тренувати нижню частину тіла по четвергах, займатися йогою по п’ятницях, їздити на велосипеді по суботах і ходити на неділю.
- У дні бодібілдингу робіть свої аеробні вправи, розігріваючись і охолоджуючись швидкою ходьбою, вертикальними стрибками з розставленими руками і ногами або пропускаючи мотузку. Піднятися сходами і піти на прогулянку під час обідньої перерви допоможе зробити 5 або 10 хвилин додаткових аеробних вправ протягом дня.
- Уникайте роботи однієї і тієї ж групи м’язів 2 дні поспіль. Наприклад, не слід згинати біцепси та плечі 2 дні поспіль. М'язам потрібен час для відновлення і перевтома може завдати їм шкоди.
-
Ходіть протягом 5 - 10 хвилин, щоб охолола. Після своїх вправ потрібно ходити 5 - 10 хвилин і розтягуватися, щоб охолонути. Охолодження, як і розминка, є формою більш м'яких вправ, покликаних допомогти тілу перейти від спокою до спокою. Ходіть протягом 5 - 10 хвилин і розтягуйте м’язи, націлені на тренування.- Індивідуально розтягуйте м’язи загалом від 30 до 60 секунд. Наприклад, ви можете робити 3-4 розтягування чотириголових на ногу і підтримувати розтяжку протягом 10 секунд.
- Уникайте розтягування перед фізичними навантаженнями, щоб запобігти ризику отримання травм. Потім розтягуйтеся, коли ваші м’язи будуть теплі, щоб допомогти їм відновитись та покращити вашу гнучкість.
Частина 2 Робіть аеробні вправи
-
Складіть швидка ходьба або бігати кожен день. Ходьба і біг - хороший спосіб залишатися активними, особливо якщо це ви вперше займаєтеся вправами. Виберіть 15-хвилинну швидку прогулянку під час обідньої перерви, а після обіду пройдіться або побігайте навколо кварталу протягом 15 хвилин.- Для людей похилого віку або з історіями проблем із суглобами гонка може бути занадто грубою для колін, стегон і щиколоток. Дотримуйтесь меж свого тіла і просто ходіть, якщо це необхідно.
-
Скакалка протягом 5 - 15 хвилин. Скакалка - це не просто весела гра для дітей, це ще й чудова вправа для кардіо. Ловіть мотузку і намагайтеся стрибати 5 хвилин поспіль. Якщо ви не звикли робити вправи, ви можете просто стрибати протягом 1 хвилини.- Якщо вам потрібно зупинитися, зробіть перерву і відновіть дихання. Постарайтеся поступово збільшувати час, який ви проводите, пропускаючи скакалку. Ви можете присвятити цій вправі 30 секунд або 1 хвилину свого тижневого часу, поки не зможете стрибнути принаймні 5 хвилин поспіль.
-
Спробуйте вертикальний стрибок, розставивши руки і ноги. Встаньте ногами разом, а руки вздовж тіла. Потім стрибайте на місці, розводячи ноги і піднімаючи руки над головою. Поверніться у вихідне положення та почніть знову.- Як і у випадку зі скакалкою, ви можете зробити паузу, якщо відчуваєте себе занадто задихано, і поступово збільшуйте кількість часу, який ви витрачаєте на виконання цієї вправи.
-
Їдьте на велосипеді. Якщо ви починаєте, ви можете їздити на велосипеді навколо кварталу, на велосипедній доріжці або в парку. Спочатку спробуйте проїхати 5 км за 30 хвилин, перш ніж поступово збільшувати швидкість і відстань.- У міру активізації ви можете збільшити відстань до 8 км за 30 хвилин. Зрештою, ви можете спробувати проїхати 6 км за 15 хвилин.
-
Зробіть довжини в басейні. Плавання - це ідеальна вправа для всього тіла, не кажучи вже про те, що це допоможе вам змінити розпорядок дня. Постарайтеся робити круги протягом 20 хвилин або скільки завгодно, не задухаючи. При необхідності ви можете зробити перерву, особливо якщо ви не звикли до вправ.- Крім занять кругами, ви можете робити аеробні вправи у воді або просто гуляти в басейні. Цей вид діяльності ідеально підходить людям із проблемами суглобів або страждають від зайвої ваги.
-
Побалуйте в гонці. Як тільки ви звикнете до фізичних навантажень, бігайте навколо блоку або бігайте в спортзал або на доріжку. Намагайтеся бігати 15 - 30 хвилин поспіль, але не змушуйте себе, якщо ви тільки починаєте активізуватися.- Щотижня додайте додаткову хвилину до свого часу роботи. Врешті-решт, подивіться, чи зможете ви пробігти 1,5 км за один раз, час та намагайтеся побивати власний рекорд кожного разу, коли біжите.
- Для літніх людей або з проблемами кісток або суглобів в анамнезі біг може бути занадто грубим для ніг. Не забувайте стежити за своїм тілом.
-
Поставте своє тіло на випробування за допомогою розділених тренувань. Дробове тренування складається з чергування вправ високої інтенсивності та вправ низької інтенсивності. Це також хороший спосіб спалити калорії. Оскільки вона включає в себе активність високої інтенсивності, таку як біг або біг, найкраще включити її у свою процедуру тренувань, якщо ви вже звикли робити вправи. Хорошим прикладом базових роздрібних тренувань є чергування бігу та ходьби.- Прогрійте протягом 5 - 10 хвилин швидкої ходьби та 5 - 10 хвилин пробіжки. Після пробіжки зробіть від 30 до 60 секунд бігу, потім 5 хвилин пробіжки. По черзі принаймні 2 або 3 рази бегайте від 30 до 60 секунд і 5 хвилин бігу. Потім охолодіть 5 - 10 хвилинною прогулянкою.
Частина 3 Вивчіть вправи з бодібілдингу
-
Зробіть насоси зміцнити руки та груди. Ляжте обличчям вниз, долонями плазом на підлогу і прямо під плечима. Тримаючи голову, шию, спину і ноги вирівняними, видих і підніміть тіло, натискаючи руками. Ваші руки і ноги повинні підтримувати вагу вашого тіла.- Витягніть руки, але не змикайте лікті. Затримайтеся високо на секунду, потім вдихніть, коли ви повільно опускаєтесь, поки ніс майже не торкнеться землі. Зробіть 2 набори з 12 повторень.
- Щоб змінити свої вправи, розсуньте долоні, коли ви натискаєте. Ви також можете тримати руки поруч із тілом, щоб працювати на трицепсах, а не на грудях.
-
Постарайтеся затриматися 30 - 45 секунд у положенні дошки. Почніть з того, щоб поставити себе в лежачому положенні обличчям вниз, ніби ви збираєтеся робити насос. Зніміть з тіла передпліччя і пальці ніг. Постарайтеся утримати це положення принаймні 30 секунд, опустіться та зробіть паузу від 30 до 60 секунд, а потім повторіть спробу.- Тримайте голову, шию і спину в прямій лінії. Не піднімайте голову, а тримайте її в нейтральному положенні, щоб ваше обличчя було повернене до землі.
- Якщо 30 секунд здається занадто легким, спробуйте залишитися в положенні дошки протягом 1 хвилини або більше.
- Не забудьте продовжувати нормально дихати в положенні дошки.
-
Попрацюйте зі своїм абс хребетні обмотки. Почніть з лежачи на спині зі зігнутими колінами, а ноги плоскими на підлозі. Покладіть руки на груди або покладіть їх за голову, зачепіть м’язи живота і видих, повільно знімаючи з землі верхню частину тулуба.- Підніміть тулуб, щоб зняти лопатки з землі, затримайте це положення 1 - 2 секунди, потім вдихніть, повільно опускаючись. Зробіть 2 набори з 12 повторень.
- Щоб не травмувати себе і не дозволяти м’язам працювати більше, використовуйте повільні, контрольовані рухи.
- Якщо ви поклали руки за голову, не використовуйте її, щоб тягнути голову і шию вгору. Щоб уникнути травм, просто покладіть кінчики пальців на потилицю або схрестіть руки над грудьми.
-
За допомогою мосту націлюйте на сідничні та черевні м’язи. Ляжте на спину зі зігнутими колінами, ноги плоскі на підлозі, руки в сторони. Вдихніть і видихніть, залучаючи м’язи живота, перш ніж повільно знімати стегна і поперек. Піднімайте догори, поки ваші плечі та коліна не утворюють пряму лінію. Тримайте руки рівно на землі, щоб зберегти рівновагу.- Утримуйте це положення протягом 1 - 2 секунд, а потім видихніть, обережно опускаючись назад у вихідне положення. Повторіть ці кроки, щоб зробити 2 набори з 12 мостів.
- Щоб збільшити складність вправи, спробуйте залишитися у верхньому положенні, а потім витягніть ногу. Спиною опирайтеся на землю, почніть знову з іншої ноги, а потім опустіться на землю.
-
Робіть згинання стегон. Встаньте з ногами на ширині плечей, ноги злегка назовні, спина пряма і руки набік або схрещені над грудьми. Якщо тулуб випрямлений та м’язи живота зайняті, обережно зігніть коліна та опустіть стегна так, ніби ви збираєтеся сісти.- Відкиньте сідниці назад, опускаючи стегна, щоб ваша вага опирався на п’яти. Коліна та пальці ніг вирівняні та стежте, щоб коліна не виходили за межі пальців.
- Продовжуйте опускатися до тих пір, поки ваші стегна не будуть майже паралельні підлозі, після чого натисніть п’ятами, щоб піднятися і повернутися у вихідне положення.
- Вдихніть, коли спускаєтесь, і видих, коли ноги використовуєте для підняття. Зробіть 2 комплекти з 12 вигинів стегна.
-
Спробуйте Burpee працювати усім тілом. Почніть стояти з ногами на ширині плечей, а потім переходьте до присідання. Покладіть долоні на підлогу і витягніть ноги назад, щоб поставити себе в положення насоса, потім зробіть насос.- Після насоса виведіть ноги вперед, щоб відновити присідання, а потім вертикально стрибайте руками вгору, щоб повернутися у вихідне положення. Зробіть 2 набори з 12 Burpees.
-
Купуйте безкоштовні ваги або підписуйтесь на тренажерний зал. Хоча можна робити різноманітні вправи з важкої атлетики, гантелі, бруски та машини для опору додадуть інтенсивності вашим вправам. Щоб не нашкодити собі, починайте з легших навантажень і уникайте штовхати своє тіло за його межі.- Вибирайте навантаження, які чинять певний опір, але дозволяють підтримувати гарну поставу. Подивіться в дзеркало і переконайтесь, що ваші повтори плавні, регулярні та контрольовані. Якщо ви здаєтесь неврівноваженими або маєте проблеми з закінченням серії, перейдіть на більш легкі навантаження.
- Зробіть 2 набори з 12 згинів біцепса. Встаньте з розставленими ногами на ширину плечей і хапайте гантелі в кожну руку з кожного боку. Зігніть лікті, тримаючи їх близько до тіла, щоб підняти гантелі до плечей. Вдихніть, коли опускаєте вантажі, щоб повернутися у вихідне положення і видих, коли ви згинаєте біцепси.
- Зробіть плечі, піднімаючи гантелі через плечі, зігнувши лікті. Видихніть, коли ви протягнете руки над головою, опустіть гантелі біля плечей, а потім повторіть протягом 2-х серій 12 повторень.
- Зверніться до досвідченого тренера чи друга, щоб переконатися, що рух працює безперебійно. Якщо ви практикуєте машини для опору у тренажерному залі, попросіть тренера, який покаже вам, як ними добре користуватися.
Частина 4 Поліпшення балансу та гнучкості
-
розтягувати після розігріву м’язів. Вам слід розтягнути лише активні м’язи та отримали більший запас крові. Розтягування холодних, неактивних м’язів збільшує ризик отримання травм. Щоразу, коли ви розтягуєтесь, потрібно постійно тримати позу, а не робити рухи вперед і назад. Вдихніть, коли ви розтягуєте м’яз і видихайте, тримаючи позу.- Щоб розтягнути суглоби, сідайте на підлогу, витягнувши перед собою ноги. Нахиліться вперед, провівши пальцями якомога далі, поки не відчуєте напругу на задній частині ніг, а потім утримуйте це положення протягом 15 - 20 секунд.
- Щоб розтягнути чотириголові, встаньте проти стільця або стіни. Підніміть праву ногу до сідниць, обхопіть пальці ніг правою рукою і обережно потягніть, поки не відчуєте напругу в передній частині стегна. Продовжуйте лежати 15-20 секунд, потім почніть знову з лівої ноги.
- Для основного розтягування плеча обережно потягніть правий лікоть у напрямку до протилежного плеча, поки не відчуєте напругу в правому плечі та спині. Затримайтеся в цьому положенні 15 - 20 секунд, потім почніть знову з іншої руки.
- Витягніть литки, стоячи і долоні притулившись до стіни і висоти плечей. Тримаючи руки прямими, а ноги на землі, витягніть праву ногу назад і злегка зігніть ліве коліно. Притисніть до стіни, поки не відчуєте напругу в правій литці, тримайте позу протягом 15 - 20 секунд, а потім почніть знову з іншого боку.
-
Почніть займатися йогою. Окрім поліпшення балансу та гнучкості, йога стимулює концентрацію і допомагає контролювати рівень стресу. Ви можете проводити заняття у тренажерному залі, громадському центрі чи студії йоги. Ви також можете зробити це вдома, використовуючи онлайн-путівники або DVD-диски.- Будь то йога чи тайчі, групові заняття - хороший спосіб дотримуватися розпорядку вправ. Додавання соціальної складової може зробити цей момент веселішим, і ви будете менше шансів відмовитись у дорозі.
-
Спробуйте пілатес. Пілатес - це серія йога та танцювальних рухів, які поєднують аеробіку, рівновагу та гнучкість. Що стосується йоги, ви можете займатися в групі або проходити заняття у спортзалі чи студії.- Незважаючи на те, що групові заняття - це можливість покращити розпорядження фізичних вправ, ви також можете шукати DVD-диски з пілатесом або Інтернет-відео, які допоможуть вам.
-
Будьте активними під час танцю. Будь то балет чи фламенко, танці можуть бути жорсткою формою вправ. Це покращує гнучкість, аеробіку та тренування витривалості, але також посилює координацію. Ви можете попрактикуватися з місцевим танцювальним колективом або пройти заняття у тренажерному залі чи найближчому громадському центрі.- Вчитися танцювати в Інтернеті чи відвідувати заняття танцями може бути цікаво, але ви також можете слухати улюблені пісні та танцювати в затишку свого будинку.
-
Додайте тайчі до своєї вправи. Тайчі - китайське бойове мистецтво, яке включає послідовності повільних рухів. Це покращує рівновагу, гнучкість і концентрацію, а також є хорошим способом управління стресом. Оскільки це форма фізичного навантаження з низьким впливом, таїці є ідеальним варіантом для людей похилого віку, які мають історію медичних проблем або недавно отримали травми.- Шукайте уроки тайці в місцевому тренажерному залі або в спеціальному центрі. Ви також можете шукати відео в Інтернеті.
Частина 5 Включіть вправи в напруженому графіку
-
Намагайтеся залишатися активними протягом дня. Не потрібно присвячувати кілька годин свого дня вправам. У вас є можливість розділити їх на кілька сеансів, щоб запобігти малорухливому способу життя.- Наприклад, ви можете зігнути стегна до тих пір, поки вода не закипить або ваша кава не буде готова.
- Знайдіть хвилину, щоб зробити дошку, коли ви встаєте з ліжка.
- На роботі робіть 5-хвилинну перерву щогодини, щоб зробити кілька кроків і розтягнутись.
-
Проводьте менше часу сидячи. Провести кілька годин, сидячи на офісному кріслі, є стресом для організму. Спробуйте використовувати стоячий стіл або навіть стоячий стіл у поєднанні з біговою доріжкою. Якщо це рішення нічого не говорить вам, просто спробуйте зробити звичайну перерву, щоб встати і зробити кілька кроків.- Ви також можете спробувати сидіти на килимку для вправ замість офісного крісла. Оскільки вам потрібно буде залучати м’язи живота, щоб балансувати на м’ячі, це буде трохи схоже на вправи, навіть сидячи.
-
Зайдіть по сходах замість ліфта. Коли ви йдете додому або коли ви йдете на роботу, спробуйте зайнятись сходами замість ліфта. Якщо ви не можете піднятися всіма сходами одразу, для початку достатньо лише 1 або 2 поверху, а потім додайте 1 додатковий поверх щотижня.- Підйом по сходах дозволить спалити в 2 рази більше калорій, ніж якби ви ходили стільки ж часу.
-
Прогулянка або катання на велосипеді Замість того, щоб брати машину, коли кудись потрібно їхати, пішки або їдьте на велосипеді, коли зможете. Наприклад, ви можете перетворити простий біг у вправу, ходити до супермаркету кілька разів на тиждень.- Якщо ваше робоче місце занадто далеко для їзди на велосипеді, ви можете сісти на автобус і спуститися на кілька зупинок раніше, щоб пройтися рештою шляху.
- Деякі автобуси обладнані стелажами для велосипедів або дозволяють складати велосипеди на борту. Таким чином, ви можете зробити частину їзди на велосипеді, а решту автобусом.
- Коли ви їдете на машині, спробуйте припаркуватися в кількох кварталах від пункту призначення або на паркувальному місці, віддаленому від супермаркету.
Частина 6 Вправа безпечно
-
Зверніться до лікаря за порадою. Перш ніж розпочинати вправу, слід звернутися за консультацією до лікаря, особливо якщо у вас в анамнезі є захворювання серця, кісток, м’язів, суглобів або інші. Запитайте, як почати тренуватися безпечно і які вправи найкраще підходять для вас.- Якщо у вас виникають біль, запаморочення, неможливість дихати або ви відчуваєте будь-які інші симптоми під час фізичних вправ, поговоріть з лікарем.
-
Багато пийте вода. Ви повинні пити 450 мл води перед тренуванням і 250 мл кожні 15 - 20 хвилин під час тренування. Ваше тіло потребує більше води, щоб допомогти м’язам працювати і замінити втрачену рідину потовиділенням.- Енергетичні напої також можуть замінити втрачені солі та мінерали шляхом потовиділення. Однак якщо ваша мета - схуднути, вам слід обмежити споживання енергетичних напоїв, оскільки вони містять багато цукру і можуть додавати зайві калорії у ваш раціон.
- Також перед фізичними вправами рекомендується споживати здорове джерело білка або складні вуглеводи. Наприклад, ви можете з’їсти фрукти, горіхи, бутерброд з арахісовим маслом, нежирне м’ясо, сир, сухарі з цільної пшениці або протеїновий батончик.
-
Носіть відповідний одяг для своєї діяльності. Взагалі рекомендується носити одяг, який не перешкоджає руху або кровообігу. Для деяких форм активності, таких як їзда на велосипеді, ви можете носити облягаючий одяг, який не повинен бути занадто тісним. Вільні костюми для вправ краще для бодібілдингу, швидкої ходьби та командних видів спорту, таких як баскетбол чи футбол.- Переконайтесь, що ваш наряд відповідає погоді. Носіть легкий одяг з короткими рукавами, який випускає повітря, коли спекотно, і різні шари одягу, коли холодно.
-
Вибирайте туфлі, які пропонують хорошу підтримку та подушку. Вибираючи спортивне взуття, слід віддати перевагу моделям з твердою гумовою підошвою. Правильне взуття не повинно згинатися в 2. Ви можете схопити ті, що вас цікавлять за п’ятку і носок, і спробувати перевірити, чи стійка їх підошва до тиску.- Взуття має бути зручною. Вони не повинні здавлювати вас, а ваші пальці ніг не повинні стискатися. Завжди намагайтеся обидва туфлі, щоб переконатися, що вони вам підходять.
- Носіть взуття, підходящу для вашого типу діяльності, наприклад, кросівки або баскетбольні черевики. Кожна діяльність по-різному ставить стрес на стопу. Наприклад, кросівки є досить гнучкими, щоб полегшити ходьбу, але вони не забезпечують підтримку щиколотки, необхідну для тенісу чи баскетболу.
-
Перестаньте займатися фізичними вправами у разі болю. "Нічого без нічого" насправді не є ідеальною прислів'ю, коли справа стосується спорту. Якщо ви відчуваєте біль або дуже погано, негайно зупиніться. Прагніть відпочити болю в районі, поки біль не почне згасати.- Якщо ви думаєте, що собі нашкодили, можете спробувати лікувати себе в домашніх умовах. Відпочивайте, накладайте лід на 20 хвилин кожні 3 - 4 години, видавлюйте хвору область спортивною стрічкою і намагайтеся підняти її над рівнем серця. Для лікування болю приймайте безрецептурні препарати, такі як ібупрофен.
- Побачимось у кабінеті лікаря, якщо почуєш звук, якщо ти відчуваєш сильний біль, якщо сильно кровоточиш, якщо не можеш рухатись, якщо твоя вага перемістився через суглоб або якщо легкі до помірні симптоми не поліпшуються через 1 - 2 тижні.
- Слухання музики під час занять може бути хорошим способом розваги та мотивації.
- Консистенція є найважливішою частиною рутинних вправ. Результати не будуть видні з перших днів. Ваші вправи повинні стати звичкою, і ви повинні прагнути дотримуватися звичайної рутини.
- Не можна використовувати цілеспрямовані вправи для втрати жиру на певному місці в організмі. Наприклад, не можна втрачати жир навколо живота або стегон за допомогою вправ, які орієнтуються на черевні живота і квадри. Щоб зменшити загальний жир в організмі, потрібно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте.
- Вправи покликані зберегти вас здоровішими, а не зробити вас схожим на когось, кого ви бачили в журналі. Прагніть розвивати здорові звички і вітайте себе за те, що доклали до цього стільки зусиль.
- Якщо ви підліток або підліток, ваш організм все ще зростає, і деякі вправи можуть не відповідати вашим кісткам і суглобам. Якщо ви зацікавлені в бодібілдингу, зверніться до лікаря за порадою, щоб запобігти будь-якому ризику.
- Ви не повинні здійснювати одну і ту ж групу м’язів 2 дні поспіль. Також уникайте фізичних вправ у разі болю в м’язах або суглобах.
- Якщо ви ніколи не займалися фізичними навантаженнями раніше або у вас були історії з медичними проблемами, зверніться за порадою до лікаря, перш ніж робити вправи. Перш ніж відновити вправи, також проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом, якщо ви нещодавно отримали травму.