Зміст
- Частина 2 з 6:
Виконуйте рухи лежачи на спині - Частина 3 з 6:
Вивчіть вправи, лежачи на землі - Частина 4 з 6:
Вивчіть позиції дошки - Частина 5 з 6:
Спробуйте сидячи в положеннях пілатесу - Частина 6 з 6:
Змусити його ноги працювати - рада
У цій статті наведено 9 посилань, вони знаходяться внизу сторінки.
Команда управління контентом уважно вивчає роботу редакційної групи, щоб переконатися, що кожен елемент відповідає нашим високим стандартам якості. 5 Станьте обізнаними про свої цілі. Крім правильного дихання, центральні точки Пілатесу включають здатність переорієнтовуватися (що допомагає при розслабленні), зосереджувати всю увагу на кожному русі та контролювати кожен жест. Вам також потрібно буде знати про вирівнювання свого тіла і намагатися його підтримувати. Зосередившись на цих моментах, ваш сеанс стане більш вигідним, і ви не ушкодите себе.
- Під час сеансу з пілатесом живіт завжди повинен залишатися активним.
Частина 2 з 6:
Виконуйте рухи лежачи на спині
-
1 Навчіться мостити. Різні рухи пілатесу бігають, лежачи на спині. Для всіх цих рухів вам доведеться почати лежачи на землі, на спині. Для мосту зігніть коліна і простягніть руки до землі, вздовж тіла, долонями до землі. Поставте ноги плоско на підлогу, розведіть по лінії стегон, на півдорозі між глютенами і до місця, де вони будуть, якби ви напружили ноги. Потім робіть такі рухи.- Рівномірно розподіляйте вагу по ступнях, плечах і руках, коли ви стискаєте м’язи і піднімаєте стегна, поки ваше тіло не сформує пряму лінію від плечей до колін.
- Тримайте позу під час вдиху, і тричі видихайте.
- Опустіть тіло на землю.
- Повторіть рух 5 разів.
-
2 Ніжками намалюйте кола. Витягніть руки і ноги. Ваші руки повинні лежати на підлозі, щоб він був під кутом 45 ° до вашого тіла. Ліву ногу тримайте на землі, а праву ногу витягніть перпендикулярно стелі. Якщо це занадто важко для вас, згинайте ліве коліно.- Тримайте стегна стійкими, коли правою ногою малюєте 5 кіл розміром з волейбольний м'яч у повітрі.
- Переверніть напрямок руху і намалюйте 5 кіл в іншому напрямку. Ногу впирайтеся в землю.
- Змініть ногу і повторіть рух.
-
3 Зробіть рух навхрест Черевний. Підняти коліна на грудях. Підніміть голову і шию, а руки покладіть за голову. Витягніть праву ногу і обережно поверніть тіло так, щоб правий лікоть наблизився до лівого коліна зігнутим. Згинати праве коліно і повернути його до грудей. Одночасно витягніть ліву ногу і обережно поверніть тіло так, щоб лівий лікоть дивився у бік правого коліна.- Повторіть рух 5 разів.
-
4 Освоїти вправу сотня. Ляжте, коліна, ступні та руки в тому ж положенні, як ніби ви збираєтесь перейти на міст. Голову, шию та плечі трохи підніміть від землі. Тримайте руки витягнуті вздовж тіла, піднімаючи їх від землі під кутом 45 °.- Під час вдиху протягом 5 секунд і видиху протягом 5 секунд робіть десять ударів по руці зверху вниз.
- Повторіть вправу 10 разів, загалом 100 ударів по руці.
Частина 3 з 6:
Вивчіть вправи, лежачи на землі
-
1 Зробіть лебедя. Для всіх цих вправ вам доведеться почати, лежачи на животі, лобом проти землі. Щоб зробити лебедя, покладіть руки під плечі, ніби ви збираєтесь штовхати тіло вгору. Притисніть лікті до тіла. Ваші ступні повинні залишатися окремо у вирівнюванні стегон.- Стисніть лобок на підлозі і торкніться долонями, піднімаючи обличчя, шию та груди від підлоги, вигнувши нижню частину спини, поки ви не опинитеся сидіти, як сфінкс. Вдихніть, видихніть і знову опустіть тіло на землю.
- Повторіть ще двічі, піднімаючи кожен раз трохи вище.
- Завжди тримайте верхівку ніг плоскою до землі.
-
2 Плавай! Витягніть руки прямо перед собою (ніби плавати) на підлозі. Тримайте ноги щільно. Підніміть голову, шию та груди від землі. Підняти праву руку і ліву ногу, затиснувши сідниці (це буде удар). Руку і ногу впирайтеся в землю, а ліву руку і праву ногу підніміть. Тоді у вас буде два удари.- Виконати 24 удари.
-
3 Поставте себе в Т. Витягніть руки на підлозі, уздовж тіла, а ноги тримайте один проти одного. Підніміть голову, шию та груди від землі. Злегка підніміть руки від землі і простягніть їх перпендикулярно до тіла долонями, зверненими вгору.- Відведіть руки (все ще щільно) і підніміть груди від землі, трохи вище, коли ви наближаєте руки до тіла. Поверніться у вихідне положення.
- Повторіть ще 4 рази, поки ви не зробили загалом 5 Т.
Частина 4 з 6:
Вивчіть позиції дошки
-
1 Зробіть основну дошку. Встаньте на руки і коліна. Ваші зап'ястя повинні бути під плечима, а коліна під стегнами. Тримайте нижню сторону пальців ніг проти землі, а ноги приводьте в положення для ходьби (наче вони були плоскими на землі).- Нахиляйте вагу на руках і підошві стоп, піднімаючи коліна і ноги від підлоги, а тіло витягуйте прямо.
- Затримайтеся на 10 секунд або довше, якщо зможете.
-
2 Відбийся назад, як осел. У положенні дошки підніміть праву ногу назад до стелі. Потім опустіть його, зігніть праве коліно, підтягніть голову і підведіть коліно до носа. Знову витягніть ногу і повторіть рух ще 4 рази.- Поверніться до положення дошки і повторіть рух іншою ногою.
-
3 Спробуйте зворотну дошку. Сядьте на сідниці, витягнуті перед собою ноги. Покладіть руки на кожну сторону тіла, трохи позаду сідниць, кінчики пальців звернені до ніг. Тримайте ноги на землі, витягуйте ноги і витягуйте ноги, піднімаючи сідниці і ноги від землі до сили рук. реклама
Частина 5 з 6:
Спробуйте сидячи в положеннях пілатесу
-
1 Зробіть черевні рулони. Для цих трьох позицій вам доведеться почати, сідаючи прямою спиною, а ноги прямо перед собою. Підніміть руки і витягніть їх перед собою, щоб вони були паралельні вашим ногам. Опустіть голову і розмотайте спину до спини, коли ви зігніть коліна. Зупиніться, як тільки ви нахилили верхню частину тіла посередині між вихідним положенням і підлогою, і підніміть руки.- Вдихніть повільно. Видихніть, опустіть руки і обережно випряміть спину, поки вона не стане прямою.
- Повторіть 6 - 8 разів.
-
2 Розтягніть хребет. Розведіть ноги трохи більше ширини стегон. Встаньте і вкажіть пальцями ніг на стелю. Витягніть руки прямо перед собою, в лінії плеча. Скрутіть спину в С, щоб шия і голова нахилилися вперед, а руки витягніть перед собою. Вдихніть повільно і акуратно випрямте спину, коли видихаєте.- Повторіть рух ще 4 рази.
-
3 Зробіть пилку. Розведіть ноги трохи більше ширини стегон. Витягніть руки, прямі, з боків. Поверніть обережно вліво, а праву руку підведіть до лівої ноги. Вдихніть обережно!- Видихніть і поверніть своє тіло у вихідне положення.
- Поверніть праворуч, а ліву руку підведіть до правої ноги.
- Вдихніть повільно, потім поверніться у вихідне положення.
- Поверніть ліворуч, потім праворуч, 3 рази з кожного боку.
Частина 6 з 6:
Змусити його ноги працювати
-
1 Відкиньте вбік. Ляжте вертикально на правий бік правою рукою прямо під тіло. Злегка підніміть голову, шию та груди, а праву руку згиніть в лікті, щоб підтримати голову. Ваші стегна і ноги повинні ідеально накладатися. Злегка зігніть тіло біля стегон, щоб ступні були трохи під кутом.- Покладіть ліву руку на землю перед грудьми, щоб підтримувати вагу.
- Злегка підняти ліву ногу, витягнути ліву ногу, а ліву ногу вдарити перед собою під кутом 90 °.
- Поверніть стопу у вихідне положення і відштовхуйтесь, розгинаючи ногу.
- Зробіть в цілому 10 ударів вперед і назад. Потім поміняйте сторони і зробіть той же рух правою ногою.
-
2 Зробіть підйом на коліно. Встаньте вертикально і лікті перед собою біля плечей, поклавши кожну руку на протилежне плече. Підніміть праве коліно до правого ліктя якомога вище (це буде перший хід.) Опустіть ногу і підніміть ліве коліно до лівого ліктя (це буде другий хід.)- Виконати 20 ходів в цілому.
-
3 Складіть стілець до стіни. Встаньте спиною до стіни. Стопаючи ноги в лінії стегон, опустіть тіло і зігніть коліна, відсуваючи ноги від стіни. Зупиніться, коли ноги знаходяться під кутом 90 °. Спиною тримайтеся до стіни, руки витягніть перед собою (паралельно підлозі.)- Затримайте положення 30 секунд. Зробіть перерву в 10 секунд і повторіть вправу один раз.
рада
- Після того, як ви засвоїли основні рухи, ви можете зробити їх складніше, примушуючи кожного разу трохи більше або тримати його трохи довше.
- Не соромтеся створити власну рутину за допомогою цих рухів, і включайте деякі додаткові вправи, коли ви їх вивчаєте.
- Багато тренажерних залів та фітнес-клубів пропонують заняття з пілатесу. Робота з компетентним учителем допоможе вам правильно засвоїти різні положення та рухи.
- Перш ніж починати новий вид вправ, завжди проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо ви вагітні.