Зміст
- етапи
- Спосіб 1 Класична ласи
- Спосіб 2 Лассі до стіни надувним м'ячем для спортзалу
- Спосіб 3 Ласи з гантелями
- Спосіб 4 Пройдіться до стіни
- Метод 5 Масса з опірною смугою
Позиція сидячи до стіни, без стільця, трохи відрізняється від традиційного присідання, оскільки ви тримаєте статичне положення протягом певного періоду часу, а не перебуваєте в русі. Це прекрасна вправа для глютенів і стегон, особливо якщо у вас травма коліна, яка заважає робити присідання. Ви можете робити цю вправу де завгодно, доки є стінка. Просто додайте кілька змін, щоб збільшити труднощі.
етапи
Спосіб 1 Класична ласи
-
Встаньте прямо до стіни. -
Просуньте ноги приблизно на 60 см перед собою, на відстані 15 см один від одного. -
Просуньте спину по стіні, зігнувши коліна під кутом близько 90 °. Ваші стегна повинні бути паралельними підлозі, ніби ви сидите в невидимому кріслі.- Ваші коліна не повинні виходити за щиколотки, вони повинні залишатися на одній осі. Можливо, вам потрібно буде ковзати далі, щоб дійти до потрібного положення.
- Це положення зміцнює ваші чотириголові на передній частині стегон і підколінних суглобів, які знаходяться ззаду, і це може уникнути пошкодження колін. Ці м’язи необхідні для всіх дій повсякденного життя, таких як ходьба або стояння. Тому важливо підтримувати їх у формі.
-
Сядьте в цьому положенні від 20 до 60 секунд, стискаючи м’язи живота.- Ваші стегна згорять через 20 секунд, але намагайтеся утримувати до 60.
-
Випряміть ноги і поверніться у положення стоячи до стіни.- Відпочиньте 30 секунд і повторіть вправу. Спробуйте робити це 5 разів протягом 60 секунд або поки ваші м’язи не надто втомилися, щоб утримувати позу.
- Якщо лікар або тренер дає вам різні вказівки, дотримуйтесь їх. Це просто загальне керівництво для початку такого типу вправ.
-
Змініть коліна, щоб змінити інтенсивність вправи. Замість того, щоб повторювати рух і кожен раз шукати кут на 90 °, почніть, спускаючись на кілька сантиметрів. Наступного разу спустіться ще нижче і так далі.
Спосіб 2 Лассі до стіни надувним м'ячем для спортзалу
-
Покладіть надувний гімнастичний м'яч між колінами. Якщо у вас немає гімнастичного м’яча, візьміть баскетбол або подушку, рулонний рушник. -
Підтягуйте повітряну кулю колінами, коли ковзаєте по стіні до сидячого положення. Це попрацює зайві м’язи всередині стегон, ваші аддуктори.
Спосіб 3 Ласи з гантелями
-
Візьміть по 1 кг гантелі в кожну руку. -
Тримайте руки навколо свого тіла, коли ви ковзаєте і сідайте до стіни.
Спосіб 4 Пройдіться до стіни
-
Посуньте в сидяче положення. Не робіть цієї вправи, якщо у вас травмоване, слабке або запалене коліно. -
Витягніть праву ногу і врівноважте її перед собою. Використовуйте м’язи стегон і центр тіла, щоб стабілізувати положення. -
Утримуйте ногу в рівновазі кілька секунд. -
Ніжно опустіть ногу. -
Знайдіть свою рівновагу в положенні сидячи. -
Ліво ногу обережно розведіть і тримайте прямо перед собою. Ваша нога повинна бути паралельною підлозі. -
Затримайте праву ногу кілька секунд. -
Опустіть ногу. -
Повторіть вправу, знову випрямивши праву ногу. Можна деякий час «ходити» (спробуйте 4 повторення для кожної ноги).
Метод 5 Масса з опірною смугою
-
Покладіть опору на ноги, трохи вище колін.- Якщо у вас немає смуги опору, спробуйте пояс.
-
Просуньте по стіні до сидячого положення. -
Під час ковзання притискайте ноги до смуги, щоб зберегти правильне положення. Ваші коліна будуть зв'язані між собою смугою, і вам доведеться змусити їх тримати їх на відстані 15 см.- Це працюватиме вашими глютенами та викрадачами м’язами, розташованими на зовнішній стороні стегон.
-
Зберіть знову уздовж стіни, все ще стискаючи смугу, щоб коліна трималися на відстані 15 див.- Ці зміни можуть допомогти вам зберегти гарне становище при виконанні класичних присідань.