Як робити віджимання

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Виконайте класичну тягу
• Спосіб 2 Складіть різні стилі тягнення.
• Спосіб 3 Робіть вправи для набору сили на руках

У цій статті: Створіть класичний потяг. Зробіть різні стилі тягнення. Робіть вправи, щоб набрати сили в зброї

Тракції - це хороша вправа для розвитку сили м’язів тіла, і вони не зарезервовані для гімнастів та спортсменів. Кожен може навчитися робити віджимання. І всупереч тому, що деякі люди думають, і жінки можуть це робити! Спробуйте виконати основні тяги, використовуючи методи, пояснені в цій статті. Якщо виявиться, що спочатку потрібно набрати більше сил, існують різні тренування, які дозволять вам стати досить сильними, щоб почати робити віджимання.

етапи

Спосіб 1 Виконайте класичну тягу

1. 
   

   
   Ловіть рисочку долонями, зверненими назовні. Коли ви підтягуєтесь до рук у цьому положенні, ваші трицепси та хребти дуже добре працюють. Підтягування долонь вгору вважається найскладнішим способом переміщення ваги свого тіла. Почніть з майже повністю витягнутими руками.

2. 
   

   
   Підтягуйте вагу свого тіла вгору, поки підборіддя трохи не буде нижче штанги. Можливо, що фізичні зусилля інтенсивні, але продовжуйте тягнути, поки не дотягнетеся до сили рук.
   • Для того щоб ваша маса тіла була добре збалансованою, ви можете схрестити ноги одночасно з вставанням.
   • Зрештою, ви можете зняти взуття, щоб позбавити себе від зайвої ваги, що ускладнює завдання при їзді.

3. 
   

   
   
   
   Поверніться вниз, поки руки майже повністю не витягнуті. Спустіться, керуючи рухом, щоб м’язи працювали ефективніше і готуйтеся до наступного потягу.

4. 
   

   
   Зробіть ще один потяг. Після того, як ваші руки майже повністю витягнуті, зробіть ще один потяг. Повторіть вправу якомога більше разів. Якщо можливо, зробіть три набори з 10 рухів.

Спосіб 2 Складіть різні стилі тягнення.

1. 
   

   
   Спробуйте перевернутий тягне. Вони схожі на класичні підтяжки, за винятком того, що ви використовуєте підставку, щоб допомогти підняти підборіддя над штангою. Робота сили виконується, коли ви повільно опускаєтесь до вихідного положення. Зробивши перевернуті тяги деякий час, ви зрозумієте, що вам краще, ніж робити класичні тяги.
   • Станьте на стілець або на схід.
   • Ловіть планку долонями, зверненими назовні.
   • Встаньте за допомогою ступінкового стільця.
   • Спустіться обережно, щоб знайти своє вихідне положення.
   • Повторіть вправу.

2. 
   

   
   
   
   Робіть допоміжні тяги. Їх можна зробити за допомогою бруска, який знаходиться ближче до землі і дозволяє збільшити силу, піднімаючи лише частину ваги свого тіла з кожним зусиллям.
   • Сядьте під штангу і схопіть її долонями, зверненими назовні.
   • Змушуйте піднімати приблизно 50% ваги тіла, при цьому ноги залишаються на підлозі, а коліна трохи зігнуті. Продовжуйте змушувати, поки підборіддя не перейде за планку.
   • Повільно повертайтеся вниз, щоб знайти своє вихідне положення.
   • Повторіть вправу.

3. 
   

   
   Зробіть віджимання зі стрибками. Коли ви стрибаєте на тягу, час, який ви займаєте зі стрибком, допомагає підняти тіло вгору і поставити підборіддя над штангою легше, ніж зазвичай. Це дуже гарна тренувальна фізкультура для класичних тракцій.
   • Встаньте під тягу і візьміть її долонями, зверненими назовні.
   • Одночасно стрибайте і тягніть, щоб підняти себе над штангою.
   • Повільно повертайтеся вниз, щоб знайти своє вихідне положення.
   • Повторіть вправу.

Спосіб 3 Робіть вправи для набору сили на руках

1. 
   

   
   Згинайте біцепси. Вам потрібна пара зважених гантелей, які ви можете підняти 8 - 10 разів, перш ніж відчуєте м'язову втому. Виконуючи цю вправу двічі на тиждень, ви допоможете набратися сили в біцепсах і тим самим стати кращим при натисканні.
   • Встаньте з ногами на відстані від ширини таза, руки звисають.
   • Поверніть гантелі до грудей, зігнувши лікті.
   • Опустіть гантелі, приводячи руки в сторони.
   • Зробіть 3 набори з 10 згинів.

2. 
   

   
   Зробіть перевернуті насоси. Ця вправа імітує тягу, але її набагато простіше виконувати, оскільки більша частина ваги залишається на землі. Це прекрасний спосіб почати нарощувати достатню силу, щоб можна було робити деякі віджимання. Вам знадобляться або паралельні бруски, або суцільна мітла, розміщена між двома кріслами. Ось як.
   • Ляжте з шиєю, розташованою під бруском або мітлою. Зігніть коліна і тримайте ноги на землі.
   • Ловіть планку долонями, зверненими назовні.
   • Підніміть тіло, щоб максимально наблизити його до штанги.
   • Спустіться на землю і повторіть вправу.

3. 
   

   
   Зробіть витяг. Для виконання цієї вправи вам потрібна вагова машина. Це ще один ефективний спосіб зміцнити верхню частину тіла і стати більш ефективним для віджимань.
   • Встаньте перед ваговим автоматом і вхопіться за штангу.
   • Сядьте і потягніть планку до висоти шиї.
   • Повторіть вправу.

4. 
   

   
   Спробуйте тягнути руками догори дном. Це звучить як тягнення, але замість того, щоб підняти планку долонями, зверненими назовні, ви долоні звернені до вас. Це положення, як правило, простіше і робить роботу біцепсом і верхньою частиною спини. Це відмінне становище для зміцнення його біцепсів і підготовки до віджимань.
   • Ловіть планку долонями, зверненими до вас.
   • Потягніть вагу свого тіла вгору, схрещуючи ноги за собою.
   • Продовжуйте підніматися, поки підборіддя не досягне планки.
   • Спустіться вниз.