Зміст
- етапи
- Спосіб 1 Зробіть розтяжки стоячи
- Спосіб 2 Робіть розтягування коліна до грудей, лежачи
- Спосіб 3 Розтягування положення верблюда-кота
- Метод 4 Виконайте кілька йоги
Біль у спині страшенно часта і конкретніше, в попереку, попереку. У США це провідна причина інвалідності на роботі. Розтягування дійсно може допомогти зберегти спину здоровою. Однак, оскільки ця зона чутлива і вразлива, розтягнення належним чином потребує форми.
етапи
Спосіб 1 Зробіть розтяжки стоячи
-
Встаньте, розслаблено, руки в бік. Дихайте глибоко для підготовки ваших розтяжок, це допоможе вам кисню кисню, сприятиме загоєнню та зменшенню утворення молочної кислоти, викликаючи біль і викривлення.- Знайдіть місце для своїх розтяжок, досить тихо і там, де вас не турбує. Хоча малоймовірно, неправильний хід під час розтягування може зашкодити спині.
-
Зігніть обережно вперед. Залиште руки розслабленими. Вони повинні висіти перед вами.- Зверніть увагу на те, як почувається нижня частина спини. Це нормальне відчуття невеликого напруження, як ви могли відчувати себе в іншій розтяжці. Якщо ви відчуваєте біль під час нахилу вперед, негайно зупиніться і спробуйте розтягнути інший тип.
-
Розслабтесь, поки не відчуєте легке напруження (розтягнення) в попереку. У цей момент перестаньте нахилятися і утримуйте своє положення.- Будьте комфортні, не схиляйтеся до того, що відчуєте біль.
- Не робіть невеликих «відскоків», щоб спробувати спуститися нижче руками.
-
Утримуйте 10 секунд. Ви повинні відчути, як нижня частина спини починає розтягуватися.- Це може бути спокусливо спробувати доторкнутися до своїх ніг. Не робіть цього, ви можете поранити спину, занадто сильно розтягнувшись.
-
Поверніться у стоячому положенні. Почніть повільно відкидатись назад.- Злегка зігніть коліна, це може допомогти вам зберегти рівновагу.
-
Легко відкиньтесь спиною, долонями на стегнах. Як і раніше, не нахиляйтеся до точки відчуття болю. -
Затримайте це положення протягом 10 секунд. Ви повинні відчути невелике розтягнення в попереку та / або передній частині стегон. -
Повертайтеся повільно, стоячи. Повторіть ці розтяжки 2 - 3 рази або більше за потребою.
Спосіб 2 Робіть розтягування коліна до грудей, лежачи
-
Ляжте на спину, на килим або килимок для вправ. Зігніть коліна і тримайте ноги плоскими на підлозі.- Ця розтяжка ідеально підходить людям, у яких вже болить поперек. Він розтягує нижню частину спини з підтримкою м’язів на стегнах і сідницях.
-
Тримайте ногу зігнутою, повільно проводите одну ногу у напрямку до грудей. Візьміть його обома руками за коліно. Акуратно потягніть на ногу до свого тіла.- Ви повинні відчути невелике розтягнення в нижній частині спини, сідниць або стегна. Поперек - це складна структура, що складається з безлічі переплетених м’язів і нервів, поліпшення гнучкості стегна і сідниць може позитивно впливати на біль у спині.
-
Тримайте ногу об груди близько 30 секунд. Тримайте іншу ногу в зручному положенні, найчастіше на підлозі, або витягнутою, або зігнутою в коліні.- Щоб додати ще одну розтяжку до стегна, руками поверніть ногу, обережно підтягуючи гомілку до тіла.
-
Поверніть ногу в положення відпочинку, після чого повторіть операцію для іншої ноги. Повторіть 2 - 3 рази вправу на кожній нозі, поки добре не розтягнеться.
Спосіб 3 Розтягування положення верблюда-кота
-
Спускайтеся на четвереньках на килимок для вправ. Тримайте руки і стегна приблизно під прямим кутом до тулуба. Не дозволяйте коліна ковзати за вами так, ніби ви збираєтеся робити насоси для колін. -
Дихайте глибоко, вигинайте спину, як кішка. Утримуйте це положення протягом 15 - 30 секунд.- Ви повинні відчути невелику розтяжку в попереку. Ви можете вдосконалити розтяжку, зробивши невеликі коригування в тому, як ви вигинаєте спину.
- Це розтягнення подвоюється як зміцнення м’язів, коли ви використовуєте м'язи абс і спини під час дуги. Тому нормально відчувати невеликий «опік» під час цієї вправи.
-
Повільно повертайтеся в положення відпочинку. Нехай ваш тулуб пригинається до землі, утворюючи криву вниз. Затримайтеся в цьому положенні 15 - 30 секунд, ви повинні відчути легке розтягнення в попереку. -
Повторіть розтяжку за потребою. Середня сесія «кішка - верблюд» складається з двох-чотирьох повторень.- Через властивості нарощування м’язів «верблюда-кішка» є гарним доповненням до вправи з округлою спиною.
Метод 4 Виконайте кілька йоги
-
Виберіть позу, яка вам підходить. Пози йоги мають велику кількість вправ для розтягування спини. Більшість повинні бути безпечними для людей, які мають здорове здоров'я. Однак якщо у вас травма спини, наприклад грижі грижі, розтягнення може погіршити ваш стан. Пози, які передбачають провисання або скручування на талії, особливо при збереженні ваги, можуть бути особливо небезпечними.Якщо ви не впевнені в позі, проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом. Нижче наведені деякі найпоширеніші пози йоги для спини. -
Спробуйте собаку догори дном. Це добре відома поза йоги, яка сприяє загальному розтягуванню та нарощуванню м’язів. Крім того, він розтягує м’язи-розгиначі спини, які допомагають підтримувати поперек і стабілізувати хребет.- Почніть на четвереньках, злегка руками вперед від плечей.
- Знову натисніть на підлогу руками, щоб підняти тіло вгору, випрямляючи при цьому коліна.
- Сформуйте V догори ногами з тілом, сідниці як найвища точка. Якщо можете, притисніть каблуки до землі, для кращого розтягування литок.
- Утримуйте положення близько двадцяти секунд, повторюючи кілька разів.
-
Поза дитини. Ця розслаблююча розтяжка забезпечує хорошу гнучкість спини. Це також відмінна розтяжка для стегон, плечей і грудей.- Старт на четвереньках. Витягніть руки перед собою, дозволяючи обличчю знаходитися в нижньому положенні і біля землі.
- Сядьте м'яко спиною. Нехай ваші сідниці відпочиватимуть трохи вище п’ят. Позбавляючи спину, ви відчуєте легке розтягнення в попереку.
- Утримуйте це положення протягом 20 - 30 секунд, повторіть, якщо потрібно.
-
Встаньте в положенні кобри. Ця цільова розтяжка спини дозволяє чудово контролювати - ви вирішуєте, наскільки хочете розтягнути спину. Це також хороша вправа для зміцнення спини.- Почніть з лежачи на животі. Витягніть ноги, щоб верхівка ніг торкнулася підлоги.
- Покладіть долоні на підлогу біля грудей. Віджимайте стегна та стегна, руками повільно піднімайте верхню частину тіла.
- Продовжуйте натискати на верхню частину тіла, поки не знайдете зручну точку розтягування. Потягніть плечі назад і тримайте стегна щільніше на підлозі, коли ви розтягуєтесь.
- Утримуйте розтяжку 15 - 30 секунд, повторіть, якщо потрібно.
- Щоб додати додатковий вимір вправі для зміцнення спини, використовуйте м’язи спини, щоб допомогти рукам, коли ви піднімаєте верхню частину тіла.