Зміст
- етапи
- Спосіб 1 Витягніть стоячих телят
- Спосіб 2 Виконайте нарощування телят гантелями
- Спосіб 3 Розтягніть щілину телят за допомогою гантелей
Фахівці з фітнесу вважають, що розмір і форма литкових м’язів є спадковими. Іншими словами, або ми народжені з чітко вираженими м'язами, або не втомилися. Але литкові м’язи є естетичним пріоритетом більше, ніж будь-що інше. Чітко визначені і тонізовані телята обов'язково справлять хороше враження, якщо ви займаєтесь баскетболом або носите гарну пару взуття на високих підборах, але їх роль ще важливіша, оскільки вони підтримують правильне вирівнювання скелета.
етапи
Спосіб 1 Витягніть стоячих телят
- Встаньте на край сходового кроку. Ви можете це робити в будь-якому іншому місці, поки ви в безпеці. Але будьте впевнені, що ходьба знаходиться не надто далеко або занадто близько до землі. Отже, якщо ви втратите рівновагу, ви не впадете.
Якщо ви користуєтеся платформою або кроком з аеробіки, ви можете додати два додаткові кроки.
-
Встаньте вертикально, сідниці щільно. Вимагайте тулуб, повертаючи верхні ребра та живіт. Слідкуйте за тим, щоб підошви ваших ніг були міцно посаджені на краю ступеня. Тому ваші підбори повинні перевищувати її.- Якщо ви відчуваєте себе нестабільно або не можете зберегти рівновагу, спершу притисніть до стіни чи бантика сходів.
- Покладіть руки до стіни чи пандуса.
-
Піднімайте каблуки, поки не встанете на носочки. Кістки пальців ніг повинні підтримувати вагу вашого тіла, а ноги повинні залишатися прямими. -
Утримуйте це положення дві секунди. Повільно опустіть п’яти, впираючись кінчиками ніг у вагу вашого тіла. Продовжуйте опускати підбори, поки вони не переступить через сходи або платформу.- Ви повинні відчути розтягнення в литках, опускаючи п’яти.
- Повторюйте вправу, поки не відчуєте втому в литках.
Мікеле Долан
Сертифікований приватний тренер Мішель Долан - сертифікований приватний тренер Британської Колумбії. Вона була приватним тренером та інструктором з фітнесу з 2002 року. Доктор медичних наук Мішель Долан
Сертифікований приватний тренерМішель Долан, сертифікований тренер, рекомендує: "Для початку зробіть 3 набори з 10 до 15 розширень для телят. Як тільки це стане легко, спробуйте телячі розгинання на одній нозі. »
Спосіб 2 Виконайте нарощування телят гантелями
-
Тримайте гантелі в кожній руці. Одне з основних правил бодібілдингу - починати з легкої ваги і тренуватися піднімати більш важкі ваги прогресивно. Візьміть дві гантелі однакової ваги і встаньте вертикально, шириною плечей стопи. -
Тримайте стілець перед собою та на відстані. Якщо у вас є проблеми з утриманням рівноваги, краще мати спинку сусіднього крісла, на яку спиратися. Ви також можете виконати цю вправу на стіні. -
Тримайте руки прямо на кожній стороні тіла. Вирівняйте руки і плечі, зберігаючи міцне тримання гантелей. -
Піднімайтеся на колоски. Тримайте ноги прямими, коли ви рухаєте вагу на кінчиках. Тримайте руки вздовж тіла.- Ця вправа не передбачає жодних рухів руками, оскільки мета гантелей - опрацювати своїх литок.
- Ви повинні тримати ноги прямо, але дуже легкий згин в колінах допоможе вам краще рухатися.
-
Спирайтеся на підборах. Важливо виконувати цю вправу добре контрольованим чином.Ви повинні відчувати приємне розтягнення і невелике напруження в ногах і зокрема в литках.
-
Спробуйте зробити набори з 12 до 15 повторень. Ви повинні відчувати поступове зміцнення литок, якщо робити ці вправи регулярно.
Спосіб 3 Розтягніть щілину телят за допомогою гантелей
-
Почніть з легкої ваги. Для досягнення найкращих результатів за допомогою цього методу вам знадобиться вагова тарілка або диск, подібний до тих, що є у спортзалах. Стримайте позиви взяти більш важку вагу, яку можна підняти. Найкраще починати з легшої ваги і прогресувати по мірі руху. -
Тримайте диск обома руками над головою. Оцініть вагу і відповідно змініть свій вибір. Будьте уважні і віддайте перевагу легшій вазі. -
Встаньте однією ногою навпроти іншої. Іншими словами, ви повинні знаходитись в полозі прорізу і залишати приблизно 30 сантиметрів між ногами. -
Зігніть переднє коліно, тримаючи його урівні з щиколоткою. Злегка опустіть заднє коліно, щоб задня нога була майже прямою. Підніміть задню п’яту і катайтеся на кінчику задньої стопи. -
Піднімайтеся на передню кінчик. Ваші два підбори повинні бути від землі. Повільно опустіть п'яту передньої стопи, поки вона не торкнеться землі. Ваш задній каблук буде весь час залишатися поза землею. Зберіть знову на кінчику передньої стопи, затримайте положення на мить, а потім поверніться у вихідне положення. -
Повторити. Якщо ви хочете мати видимі результати, спробуйте виконувати ці вправи кілька разів на тиждень.
- Гантелі (необов’язково)
- Рушник (на вибір)
- Вагова тарілка або диск (необов’язково)