Зміст
- етапи
- Спосіб 1. Робіть серцево-судинні вправи для верхньої частини тіла
- Метод 2 Зосередження уваги на бодібілдингу
- Спосіб 3 Sentrainer безпечно з переломом стопи
Ви могли відчути зламану ногу як інвалідну травму. Залежно від місця розташування, ступеня тяжкості та типу перелому, ви можете бути іммобілізованими у литому або ортопедичному пішохідному чоботі. Однак мати зламану стопу не означає, що ви будете повністю знерухомленими. У більшості випадків, коли у вас перелом, не слід припиняти займатися фізичними вправами. Все, що вам потрібно зробити, - це просто скорегувати свою програму тренувань.
етапи
Спосіб 1. Робіть серцево-судинні вправи для верхньої частини тіла
- Користуйтеся педальним велосипедом руками. Це серцево-судинний тренажер, схожий на нерухомий велосипед, але його педалі розроблені для рук замість ніг. Велосипедні педалі доступні в різних моделях, від тих, які можна поставити на стіл або стіл, до тих, які мають сидіння і різні рівні опору.
- Щоб скористатися ним, сядьте і покладіть руки на педалі, потім перемістіть руки вперед-назад, щоб обертати важелі.
-
Киньте кілька ударів. Хоча ти не можеш бити ударами ногами або робити інші рухи кікбоксингом зі зламаною ногою, все одно можна пробивати удари. Бокс в тіньовому боксі або удари в повітрі - це чудова серцево-судинна вправа.- Щоб увійти в порожнечу, сідайте на міцний стілець і стискайте кулаки. Тоді почніть бити в порожнечу перед вами. Продовжуйте робити це тридцять хвилин або стільки, скільки можете. У вас навіть є можливість розповсюджувати тренування з боксу в тіні в трьох 10-хвилинних сесіях протягом дня.
- Включіть кілька видів кулаків у тренування. Наприклад, ви можете кидати вперед джеби, згинати L-подібну руку і кидати гачок або рухатися вгору і вниз, щоб пробити вгору (верхній розріз).
-
Погуляйте з милицями. Якщо у вас зламана стопа, можливо, ви отримали замовлення на використання милиць. Ви можете ходити по них триточковим методом розміщення милиць на відстані 15 - 30 см перед собою, потім використовуючи ногу в хорошому стані, щоб ходити в такому положенні.- Руками підтримуйте вагу тіла, а не пахви.
- Обов’язково чиніть тиск на переламану стопу.
- Виконуйте роботу прогулянки по будинку по кілька хвилин на годину. Ви також можете подумати про те, щоб обійти блок кілька разів на день, коли ви почнете почувати себе краще.
Метод 2 Зосередження уваги на бодібілдингу
-
Зробіть серію насосів. Ці рухи - чудовий спосіб зміцнити верхню частину тіла, і ви навіть можете зробити їх з невеликими модифікаціями. Спробуйте зробити кілька віджимань на колінах або робити це в похилому вигляді, стоячи на одній нозі. Покладіть руки на міцний стілець або прилавок і зробіть кілька віджимань. Переконайтеся, що ваша уражена стопа не контактує з землею і що ви не чинять тиску. -
Використовуйте кільця для тренувань. Якщо ви встановили кільця на дуже високому місці або якщо ви можете піти в тренажерний зал, спробуйте зробити ряд вправ з кільцями, який також відомий як перевернуті насоси. Тримайте їх з витягнутими руками. Витягніть їх, зігнувши руки, поки вони не дотягнуться до грудей.- Під час використання кілець нехай ваша травмована стопа відпочиває на нозі в хорошому стані.
- Також у вас є можливість робити звичайні насоси за допомогою кілець, але стежте, щоб ваші ноги не торкалися землі. Тримайте коліна зігнуті і повільно опускайтеся на землю.
-
Робіть жим лежачи. Ляжте на лавку, тримаючи спину прямо. Тримайте руки перпендикулярно до тіла зігнутими ліктями. Підніміть гантелі і розтягніть руки, стискаючи груди. Повільно рухайте гантелі ближче до грудей.- Ваші ноги повинні опиратися на підлогу з травмованою ногою, витягнутою або спираючись на подушку.
- Ця вправа змушує трицепси та плечі працювати.
- Візьміть гантелі, на які можна підняти ваги.
-
Підніміть гантелі однією рукою, сидячи. Виберіть свою вагу і сидіти прямою спиною. Почніть з зігнутих ліктів і підніміть гантелі. Цей рух змушує трицепси, плечі та груди працювати. -
Робіть вертикальні розширення, сидячи. Візьміть гантелі, які ви зможете легко підняти. Сядьте прямою спиною. Почніть з витягнутих рук в бік і підняти гантелі так, щоб вони досягли рівня ваших пахв. Ця вправа змушує працювати м’язи біцепса і трапеції. -
Згинайте біцепси. Сядьте прямою спиною і оберіть вагу, яку будете піднімати. Почніть з витягнутих рук, потім поверніть долоні вперед. Підніміть гантелі, повертаючи долоні назовні, щоб ваги досягали висоти плечей, перебуваючи вдалині від вашого тіла.- Ви також можете зробити цей рух по схилу.
Спосіб 3 Sentrainer безпечно з переломом стопи
-
Зверніться до лікаря. Поговоріть з ним про ваше бажання продовжувати робити вправи. Фізичні рухи можуть допомогти вам відновитися, але в деяких випадках не слід тиснути на ногу протягом декількох тижнів. Перш ніж розпочати будь-яку програму тренувань, проконсультуйтеся з лікарем.- Якщо ви помітили набряк або біль, повідомте про це лікаря.
- Обов’язково повертайтеся, щоб зробити будь-який медичний огляд, рекомендований лікарем.
-
Робота з фізіотерапевтом. Фізіотерапія може пришвидшити ваше одужання, а також це хороший спосіб виявити хороші вправи, які ви можете зробити.Ваш лікар може порекомендувати хорошого фізіотерапевта, який може допомогти вам розробити відмінний режим домашніх вправ для вашого перелому. -
Носіть спеціальну ортопедичну взуття згідно інструкції. Кістки вашої стопи повинні бути знерухомлені принаймні кілька тижнів, перш ніж ви зможете відбудувати їх. Щоб стопа була нерухомою, можливо, вам доведеться використовувати спеціальне обладнання для ніг, наприклад, черевик або зачіпку.- Якщо ви отримали замовлення використовувати щось подібне, обов’язково зробіть це. Не припиняйте користуватися обладнанням для ніг, поки ваш лікар не скаже вам, що все в порядку.
- Деякі вправи потребують коригування для вашої зламаної стопи. Приділіть додатковий час, необхідний для забезпечення безпеки вашої ураженої ноги.
- Через один-два тижні ви можете прагнути до більшого руху, але найголовніше, дозвольте вашій нозі гоїтися, дотримуючись програми тренувань.
- Будьте дуже обережні, виконуючи вправи. Обов’язково пам’ятайте, щоб зігріти, заспокоїти і розтягнути. Після прогрівання робіть дуже мало рухів, особливо на початку. Вам слід весь час сприяти лікуванню переламаної стопи.