Зміст
- етапи
- Частина 1 Розтягування та зміцнення ніг
- Частина 2 Зверніться до лікаря
- Частина 3 Даючи відпочинок коліна
Взагалі не варто турбуватися про натискання та тріск колін, оскільки це зазвичай пов’язано з тим, що хрящ цієї частини тіла стає твердим і тріскається. Однак можливо, що ця твердість і тертя викликають втрату хряща коліна, що може спричинити початок остеоартриту. Якщо вас турбують нові звуки, що надходять з колін, проконсультуйтеся з лікарем. Якщо ні, вживайте заходів для захисту колін (наприклад, прийміть здоровий спосіб життя, щоб дозволити їм зробити перерву, зміцнити м’язи ніг і подбати про серйозні проблеми з колінами).
етапи
Частина 1 Розтягування та зміцнення ніг
-
Подовжуйте м’язи, розслабляючи литки. Якщо ви хочете виконати цю вправу, ви повинні сісти на землю, поклавши тенісний м'яч під одне теля, а іншу ногу над першим. Перекиньте теля вгору і вниз на тенісний м'яч. Якщо ви зіткнулися з жорсткою частиною, рухайте ногою вгору-вниз приблизно тридцять секунд.- Це корисна вправа для розтягування литкових м’язів. Якщо вони жорсткі, вони можуть чинити тиск на коліно і врешті-решт тягнути за собою надколенник, щоб воно більше не було вирівняне.
- Ви можете робити цю вправу 6 разів на тиждень.
-
Робота над чутливими ділянками клубової стрічки. Це дозволить розтягнути зв’язку. Лежачи на боці, покладіть пінопласт під стегно і згорніть ногу вгору-вниз від стегна до коліна. Якщо ви виявите хворобливу частину, використовуйте пінопластовий валик довше на цій частині.- Ця зв’язка поширюється від стегна до гомілки і іноді має жорсткі частини, які тягнуться за коліно і чинять на нього тиск.
- Працюйте в цих місцях від тридцяти секунд до двох хвилин хоча б 6 разів на тиждень.
-
Розслабте згинальні м’язи стегна. Ця вправа дозволить розтягнути м’язи цієї частини тіла. Зв’яжіть дві тенісні кульки разом зі стрічкою, щоб отримати більший рулон. Потім ляжте обличчям вниз і помістіть валик під стегно просто під кістку. Нахиляйтеся якомога далі до куль і підніміть теля, щоб утворити кут на 90 градусів з ногою. Перегортайте його з боку в бік приблизно тридцять секунд.- М'язи стегна також працюють так, щоб коліно підтримувало правильне вирівнювання. Якщо вони пошкоджені, це може спричинити проблеми з колінами.
-
Натягніть квадроцикли, щоб їх зміцнити. Сядьте на землю, розсунувши ноги перед собою. Напружте м’язи чотириголових і використовуйте руку, щоб перевірити, чи вони добре стиснуті. Утримуйте вісім секунд, потім відпустіть дві секунди.- Квадрицепси - це м’язи на передній частині стегна. Якщо ви зміцните ці м’язи, ви запобіжете іншим проблемам з колінами.
- Робіть цю вправу до тридцяти разів.
- Постарайтеся займатися силовими тренуваннями два-три рази на тиждень.
-
Підніміть ноги, тримаючи їх туго. Це допоможе вам опрацювати квадрицепси. Ляжте на підлогу на спині, одна нога перед собою, а інша зігнута в коліні. Скоротіть чотириголовий пояс і трохи нахиліть ногу. Підніміть іншу ногу на 15-20 см від землі і знову опустіть її.- Для початку виконуйте між двома і трьома повторами, потім збільшуйте до десяти-дванадцяти.
-
Робіть локони на стіні для зміцнення чотириголових. Встаньте спиною до стіни так, щоб ступні були від 30 до 60 см від ваших ніг. Використовуючи тертя об стінку, спустіться в сидячому положенні. Не варто змушувати, якщо не можете так далеко піти. Затримайте це положення протягом двадцяти секунд.- Виконайте цей рух десять разів.
-
Регулярно плавайте, щоб зміцнити чотириголовий пояс. Плавання - це чудовий спосіб зміцнити ці м’язи, оскільки він не чинить тиску на коліна. Тому ви можете спробувати включити плавання у свою програму вправ. Ви повинні прицілюватися від 30 до 45 хвилин, три-п’ять разів на тиждень.- Якщо ви не любите плавати, ви можете спробувати водну аеробіку.
-
Вправи під час ходьби по рівній землі. Ходьба - прекрасний спосіб зміцнити м’язи чотириголових. Однак якщо проблеми почали виникати в колінах, вам слід це робити на рівній землі, особливо якщо пошкодження мають структурний характер.- Ви можете зайти в торговий центр або на пішохідну доріжку в приміщенні.
- Виходьте на прогулянку один чи кілька разів протягом трьох-п’яти днів вправ на тиждень, гуляючи від 30 до 45 хвилин.
-
Вийдіть і покатайтеся на велосипеді. Велоспорт - ще один ефективний спосіб зміцнити квадрицепс. Хоча це однаково добре працює зі стаціонарними або звичайними велосипедами, вам не слід безпосередньо займатися вдосконаленою їздою на велосипеді, якщо ви не звикли займатися спортом. Починати потрібно неухильно і повільно.- Зробіть одне із своїх 3 або 5 занять на тиждень, щоб включити їх у розпорядження. Обов’язково робіть це протягом 30 - 45 хвилин.
Частина 2 Зверніться до лікаря
-
Слідкуйте за болями в колінах. Якщо ви починаєте відчувати біль із хрусткою в колінах, лікареві важливо їх оглянути. Можливо, що біль вказує на появу інших проблем (наприклад, остеоартриту).- Остеоартрит прогресивно погіршується з часом, але можна припинити цей ефект при лікуванні. Порадьтеся з лікарем про те, як можна лікувати остеоартроз, дотримуючись дієти та фізичних вправ.
-
Шукайте набряки навколо колін. Наявність рідини в суглобі та навколо нього може спричинити запалення, що може вказувати на проблеми з коліном, що потребують лікування, особливо якщо воно супроводжується болем. Якщо ви помітили припухлість колін, потрібно обов’язково записатися на прийом до лікаря.- Запалення може означати остеоартрит, а також інші проблеми.
-
Подивіться, чи є жорсткість в колінних суглобах. Жорсткість (труднощі згинання колін) також може бути ознакою проблеми з коліном. Це переважно поширений симптом остеоартриту та ревматоїдного артриту. -
Подивіться, чи коліно тепле на дотик. У разі певних захворювань (наприклад, ревматоїдного артриту) суглоб буде теплим на дотик. Крім того, ви можете помітити, що область червона.- Якщо ви помітили ці симптоми, вам слід записатися на прийом до лікаря.
-
За раптових травм негайно зверніться до лікаря. Якщо коліно раптом почне вас боліти або якщо воно дає, необхідно негайно звернутися до лікаря. Якщо ви відчуваєте сильний біль, не можете встати на коліно або якщо у вас раптовий набряк, ви повинні піти до відділення швидкої допомоги або отримати швидку допомогу.- Якщо нога виглядає викривленою або ви чуєте тріск під час травми, також слід відправитися до відділення швидкої допомоги або отримати швидку допомогу.
- Ви можете прийняти нестероїдний протизапальний препарат, такий як ібупрофен, щоб негайно зняти біль.
-
Майте на увазі, що ви пройдете фізичний іспит. Цілком ймовірно, що перше, що зробить лікар, - це фізичний огляд. Наприклад, він огляне ваше коліно, щоб побачити, чи є запалення. Він запитає про вашу історію хвороби та чому ви прийшли в клініку.- Скажіть лікареві, чому ви прийшли на консультацію: "Я відчуваю нові хрускіт коліна. З того, що я читаю, вони здебільшого нешкідливі, але вони також можуть вказувати на виникнення остеоартриту. Тому я хотів перевірити коліна, про всяк випадок. "
-
Порадьтеся з лікарем про рентген. Тріщини колін самі по собі не є проблемою, але вони іноді можуть свідчити про початок остеоартриту. Ви можете поцікавитися у лікаря, чи було б рентгенологічне дослідження, щоб визначити, чи розвиваєте ви цю проблему.- Також може знадобитися сканування кісток, МРТ (магнітно-резонансна томографія), комп'ютерна томографія або біопсія для діагностики будь-яких проблем, які у вас можуть виникнути.
- Він також має можливість направити вас до фахівця зі спортивної медицини для діагностики проблеми.
-
Чекайте приймати ліки від остеоартриту. Якщо у лікаря встановлено діагноз остеоартрит, слід почати з основних знеболюючих препаратів (наприклад, аспірину та ацетамінофена). Він також може запропонувати ібупрофен при запаленні. -
Порадьтеся з лікарем про добавки. У деяких випадках добавки, такі як boswellia serrata та необов'язковий авокадо та соя, можуть позбавити вас так чи інакше, хоча вони діють насамперед проти болю. Однак докази, що підтверджують їх ефективність, обмежені. Якщо ви хочете прийняти добавку, ви можете обговорити з лікарем таку можливість.
Частина 3 Даючи відпочинок коліна
-
Втратити зайву вагу. Зайва вага чинить більший тиск на коліна і може посилити такі проблеми, як остеоартрит. Якщо ви почнете втрачати хрящі, схуднення може допомогти вам уповільнити прогресування цієї проблеми. Ви повинні мати здорове, збалансоване харчування, яке включає пісний білок, фрукти та овочі, продукти з цільного зерна та нежирні молочні продукти.- Під час їжі наповнюйте половину своєї тарілки фруктами та овочами. Далі чверть вашої тарілки повинна складатися з порції пісного білка розміром з долоню. Крім того, ви повинні залити решту страви цільнозерновими продуктами, з подачею нежирного молочного продукту як гарнір.
- Пийте менше цукристих напоїв і закусок, оскільки вони збільшують кількість калорій, які ви їсте, не додаючи багато поживних речовин.
- Спробуйте вправляти тридцять хвилин на день більшу частину тижня.
- Обчисліть індекс маси тіла (ІМТ), щоб ви могли визначити, скільки ваги ви повинні втратити.
-
Носіть спортивне взуття під час вправ. Якщо ви плануєте займатися чимось сильним ударом (наприклад, бігом або аеробікою), вам слід носити взуття, призначене для цієї мети. Взуття цього типу поглинає більший вплив, ніж інші, що надає менший тиск на коліна. Переконайтесь, що професіонал підбирає вас у магазині спортивних товарів, щоб отримати максимальну підтримку.- Оскільки взуття на шпильці та інші типи каблуків можуть пошкодити коліна, уникайте їх максимально.
-
Встаньте прямо і зміцніть м’язи тулуба. Постійно опускаючись, ти сильніше тиснеш на коліна, менше тримаючи прямі вправи. Якщо ви хочете покращити загальну поставу, можете робити вправи для зміцнення м’язів тулуба.- Ви можете використовувати додаток, який нагадує вам стояти прямо або планувати нагадування протягом дня.
- Зміцніть м’язи тулуба, спробувавши положення дошки. Ляжте обличчям на землю, поклавши передпліччя плоско до підлоги. Стискайте м’язи тулуба і відштовхуйтесь від землі. Підпирайте передпліччя і пальці ніг, щоб утворювати пряму лінію з тілом. Затримайте це положення тридцять секунд.
- Ви можете взяти заняття йогою або пілатесом, оскільки це також може допомогти вам зміцнити м’язи тулуба.
-
Уникайте занять спортом, що наражає вас на небезпеку травм коліна. Спортивні зіткнення (хокей та регбі), а також контактні види спорту (баскетбол, футбол та бейсбол) піддають вам більший ризик травм коліна. Якщо ви схильні розвивати проблеми в цій частині тіла, намагайтеся не займатися цими видами спорту. -
Вживайте від 100 до 300 мг вітаміну Е в день. Це може бути корисно для уповільнення прогресування проблем із колінами (наприклад, остеоартрит). У більшості випадків пацієнти можуть щодня приймати від 100 до 300 мг вітаміну Е без побічних ефектів. Однак ніколи не слід починати приймати добавку без попередньої консультації з лікарем.