Зміст
У цій статті: Розширена версіяВисокі ноги в підвісному положенні
Ця проста вправа - це прекрасний спосіб опрацювати м’язи живота. Він також має перевагу в тому, що особливо легкий для початківців. Робіть цю вправу регулярно, щоб отримати плоский живіт і абс, про які ви завжди мріяли!
Цільова площа: м’язи живота
Складність: низький
Обладнання: килимок для йоги, м'яч для медицини (за бажанням)
етапи
-
Ляжте на спину, тіло прямо, а ноги прямі. Для додаткового комфорту ляжте на зал, тренажерний зал або килимок для йоги. Якщо у вас проблеми зі спиною, складіть банний рушник і покладіть його під вигин спини, трохи вище стегон. -
Зігніть ноги назад до себе і тримайте пальці ніг. Ваші стегна повинні бути перпендикулярними до вашого тіла, тоді як гомілки повинні бути паралельними вашому тілу. -
Розкрийте ноги і підніміть їх так, щоб вони вказували на стелю. Тримайте пальці ніг завжди. Щоб зробити більше роботи над м’язами, пропустіть крок 2 і повільно піднімайте ноги до стелі, не згинаючи їх спочатку. -
Повільно опускайте ноги, поки вони не опиняться приблизно на відстані 3 см від землі. Не дозволяйте гравітації робити всю роботу за вас, обов’язково контролюйте свої рухи. Якщо вправа здається занадто легкою, спробуйте опустити ноги ще повільніше. -
Підніміть ноги вгору до стелі. -
Повторіть рух 5 разів, потім відпочиньте 30 секунд. Спочатку спробуйте зробити 3 серії (згодом ви можете поступово збільшувати кількість серій).
Спосіб 1 Розширена версія
-
Виконайте ті ж вправи, але на цей раз, зберігаючи вагу між ногами або між стопами. Використовуйте медичний кульку або поліетиленовий пакет, який ви раніше наповнювали важким одягом і який ви ретельно закрили. -
Опустіть ноги якомога повільніше. Чим більше ви рухаєтесь повільно, тим більше будете чинити опір гравітації та змушувати м’язи залишатися під контролем та працювати важче.
Спосіб 2 Стоячи ноги в підвішеному положенні
- Повісьте на штангу, тримаючи тіло максимально прямо і нерухомо.
- Підніміть ноги, поки вони не будуть перпендикулярні решті тіла. Тримайте пальці ноги гострими.
- Опустіть ноги повільно. Постарайтеся зробити рух якомога повільнішим, щоб змусити ваші м’язи працювати посильніше.
- Повторіть рух 5 разів і відпочиньте 30 секунд. Зробіть 3 серії.
- Пейс себе. Якщо у вас занадто багато наборів, коли ви ще не готові або якщо ви починаєте безпосередньо з вдосконаленої версії, виконуючи вправу з важким медичним м’ячем, ви ризикуєте пошкодити м’язи, і вам може бути складніше продовжувати роботу, наступні.
- Якщо ви вирішили вправлятись з м'ячем для медицини, почніть, наприклад, з маленького м'яча вагою 3 кг. Ви можете поступово збільшувати навантаження, використовуючи м'яч у 5 кг, наприклад, коли будете мати більше тренувань.
- Якщо ви почнете відчувати себе погано або запаморочилося, негайно припиніть фізичні вправи і зверніться до лікаря. Якщо ця проблема не зникає, не соромтеся пройти подальші медичні огляди.
- Якщо ви займаєтеся вправою з медичним м'ячем, переконайтесь, що зможете міцно тримати його між ніг, адже якщо він впаде на вас, це може бути дуже болісно!