Зміст
- етапи
- Частина 1 Підготуйте місце, де ви будете спати
- Частина 2 Готування до сну
- Частина 3 Ормір на стільці
Коли ви намагаєтеся спати, і ліжка немає, ви можете отримати необхідний відпочинок, сплячи на стільці. Для спокійної ночі спробуйте створити атмосферу, сприятливу для сну. Ви можете оптимізувати свій сон на цьому кріслі за допомогою належної підготовки кімнати, приладдя, інструментів та технік відпочинку.
етапи
Частина 1 Підготуйте місце, де ви будете спати
-
Знайдіть відповідний стілець. Прості і лежачі стільці мають високі спинки і підлокітники, що дозволяють вам зручно сидіти там. Маючи крісло з достатньою кількістю місця для зміни положення або переміщення тіла протягом ночі, також допоможе вам краще заснути. -
Поставте ноги високо. Використовуйте підставку для ніг, табурет, стілець або журнальний столик, щоб не тримати ноги від землі. Покладіть подушку під ноги для отримання більшої підтримки. Підняття ніг піднятими допомагає запобігти судоми і сприяє кровообігу.- Якщо ви не можете підняти ноги, надягайте компресійні шкарпетки, щоб уникнути згустків крові.
-
Збирайте постільні приналежності. Зберіть ковдри, щоб вас тепло було протягом ночі, коли ваша температура тіла природним чином знизиться. Найбільші ковдри, які покриють все ваше тіло, збережуть вас в теплі. Знайдіть подушки, які можуть підтримувати вашу шию, спину і ноги. Подушки для подорожей у формі U, зручно будуть підтримувати вашу шию. -
У кімнаті повинно бути темно і спокійно. Закрийте стулки і вимкніть світло. Вимкніть телевізори, комп’ютери, планшети чи телефони. Створюючи атмосферу ночі, ваше тіло відчує бажання спати.- Закриті штори допоможуть вам спати пізніше вдень, не даючи сонцю рано прокинутися, просвічуючи крізь вікно.
- Світло з екранів посилає сигнали вашому мозку, щоб розбудити вас. Найкраще зменшити вживання перед сном.
- Повна вимкнення телефону або вимкнення звукових та візуальних сповіщень зменшує можливість вашого сну перерватися світлом і звуком. Обов’язково запрограмуйте аварійний сигнал, якщо повністю вимкнути телефон.
- Використовуйте вушні пробки, щоб не чути вуличних шумів та / або масок для сну ще більше в темний час доби.
Частина 2 Готування до сну
-
Носіть вільний одяг. Піжами - дуже хороший варіант. Якщо у вас немає такого, або ви не міняєтесь із собою, покладіть себе на волю, знявши предмети, наприклад, пояс, краватку або колготки. Зніміть взуття, прикраси та зніміть окуляри. -
Випийте чашку трав’яного чаю або гарячого молока. Гарячий напій перед сном допоможе розслабитися. Гарячі напої також заважають лягти спати зневодненим. Не забудьте поставити склянку або пляшку з водою біля свого стільця, щоб уникнути зволоження протягом ночі.- Молочні продукти містять велику кількість амінокислоти, триптофану, який індукує серотонін та мелатонін, сполуки, що сприяють сну.
- Ромашка, пасифлора і валеріана мають заспокійливу дію.
-
Закінчіть догляд перед сном. Чистіть зуби і нитку. Вимийте обличчя або по можливості прийміть душ або гарячу ванну. Підготовка до сну за звичними ритуалами допоможе розслабитися та підготувати вас до сну.- Коли ви залишаєтесь у гарячій воді, температура вашого тіла підвищується. Час охолодження після ванни або душу надає розслаблюючу дію.
Частина 3 Ормір на стільці
-
Накрийте себе великою ковдрою. Залежно від температури приміщення вибирайте ковдру, яка буде тримати вас в комфортній температурі. Не забудьте мати кілька ковдр на випадок, коли температура вночі зміниться. Розкладіть ковдру навколо плечей, тіла і під ногами, стопами, щоб не пропускати повітря. -
Покладіть подушку під голову, щоб підтримати її. Виберіть подушку, яка буде залишатися на місці і підтримувати вашу шию. Якщо ви не можете знайти подушку, ви можете використовувати светр або рулонний рушник. Мета - знайти як комфорт, так і підтримку, вибравши подушки. -
Спробуйте техніку дихання 4-7-8. Контроль дихання допомагає вам зосередитись на моменті та спорожняє голову. Додатковий запас кисню діє як природний заспокійливий засіб для нервової системи. Ця дихальна вправа може розгойдувати вас і засинати.- Видихніть повністю через рот, видаючи зітхання.
- Закрийте рот і вдихніть через ніс, рахуючи до чотирьох.
- Затримайте дихання, рахуючи до семи.
- Видихніть повністю ротом, зітхаючи вісім секунд.
- Зробіть вдих і повторіть цикл три рази.
-
Залишайтеся розслабленими. Якщо ви не можете одразу заснути, не хвилюйтесь. Продовжуйте дихати повільно, контрольовано і намагайтеся тримати очі закритими. Концентруйтеся на кожній з ваших м'язів, щоб розслабитися і відпочити тіло і розум.