Знання

Як спати, коли ти піддається стресу

Posted on
Автор: Louise Ward
Дата Створення: 4 Лютий 2021
Дата Оновлення: 1 Липня 2024
Anonim
Як впоратися зі стресом під час війни?
Відеоролик: Як впоратися зі стресом під час війни?

Зміст

У цій статті: Управління стресом, що підтримує сон, дієта та вправи, які допоможуть вам заснути, розтягуючи тіло та розум44 Посилання

Стрес може стати перешкодою для сну, що може зробити вас ще більше напруженим на наступний день. Якщо стрес заважає спати, важливо навчитися керувати ним, щоб знайти нормальний графік сну. Ви можете ввечері зробити багато речей для боротьби зі стресом, наприклад, вчетверо вживати режим перед сном, їсти продукти, які допомагають керувати та використовувати ароматерапію. Ці прості поради допоможуть вам заснути як дитина!


етапи

Частина 1 Управління стресом



  1. Зрозумійте, чому стрес заважає спати. Стрес - це фізіологічна реакція на потенційно шкідливий елемент. Іншими словами, це реакція вашого організму, щоб захистити вас від загрози, яку він сприймає. Всі по-різному реагують на стрес. Деякі люди входять у режим "боротьби", коли вони піддаються стресу, розчаруванню і хвилюванню. Інші приймають режим «польоту» і стають стриманими та депресивними. Інші ж, коли підкреслюються, скоріше перейдуть у «заморожений» режим і, здається, не зможуть нічого зробити. Залежно від того, як ви реагуєте на стрес, це може завадити вам спати вночі.
    • Наприклад, ви можете побоюватися пропустити іспит, що може загрожувати вашому успіху в навчанні, і, як результат, вступити в режим бою. Таким чином, ви відчуваєте стрес і навчаєтесь дуже важко і дуже пізно вночі. Але після закінчення навчання наслідки стресу можуть продовжувати відчуватися і заважати заснути. У цій ситуації стрес є і корисним, і шкідливим. Хоча це дозволяє вам вчитися краще, вам більше не потрібно відпочивати, щоб почувати себе добре.




  2. Визначте джерело вашого стресу. Якщо ви настільки напружені, що не можете спати, важливо покласти палець на джерело (-и) вашого стресу. Розуміючи, що вас турбує, і вживши необхідних кроків для вирішення ситуації, ви заснете набагато легше і довше будете спати. Подумайте, що вас напружує і як ви можете вирішити цю проблему.
    • Наприклад, якщо ваш стрес викликаний іспитом, ви можете зменшити свою тривожність, розпочавши навчання за кілька днів до цього, а не за день до цього.
    • Якщо ваш стрес пов’язаний із ситуацією, що не перебуває під вашим контролем, наприклад, хворобою, ви почуватиметесь краще, поговоривши з довіреним другом або записавшись у щоденник.



  3. Пишіть про свій стрес протягом дня. Ведення щоденника - це ефективний спосіб поводження з речами, якими ви не керуєте, наприклад, діями іншої людини чи страхом бути з'їденою злою земною акулою в самому серці Парижа (страх не завжди раціональний). Спробуйте кинути всі свої страхи на папір. Це допоможе вам негайно полегшити.
    • Запитайте себе, чи ваш стрес не створюється припущеннями. Припущення - це неконтрольовані думки, як приклад наземних акул у Парижі. Ви робите припущення? Чи маєте ви контроль над тим, що буде? Пам’ятайте, що ви не можете нічого контролювати, крім власних дій та відповідей. Це може допомогти вам звільнитися від деяких турбот.
    • Запитайте себе, чи не робите ви щось стосовно дій чи почуттів іншої людини. Ви не можете контролювати дії будь-кого, крім себе, але це не заважає час від часу турбуватися про інших. Прийміть той факт, що ви переживаєте, але пам’ятайте, що ви ні за кого не відповідаєте. Наприклад, ви можете сказати: «Моя робота їсть. Я думаю, що мій начальник хоче звільнити мене. Я не можу контролювати його дії. Він холодний і агресивний, хоча я думаю, що я роблю гарну роботу. Через його ставлення я не люблю працювати там. Замість того, щоб робити занадто багато, я завтра зробіть кілька заявок на роботу, щоб знайти нову роботу. Звільнившись від необхідності контролювати інших, ви також звільниться від стресу, який супроводжує ці думки.




  4. Шукайте проблеми. Якщо ви виявили, що ваш стрес пов’язаний із чимось, що вам доводиться, спробуйте перерахувати, що ви можете зробити, щоб спробувати вирішити проблему. Активно дбаючи про себе, ви відчуєте, що досягаєте прогресу в позбавленні від цього джерела стресу, а не відчуваєте себе в порочному колі, де у вас виникає враження замерзнення.
    • Наприклад, якщо ви переживаєте за завтрашній іспит, запитайте себе, чи вивчити трохи більше зменшить ваш стрес. Чи справді було б ефективним "набити череп" протягом кількох годин, що відокремлюють вас від часу іспиту? Наука показує, що це не так. Однак ви можете взяти на себе відповідальність протягом решти днів, наприклад, завітавши до свого вчителя або знайшовши репетитора. Ці дії не обов'язково впливатимуть на ваші результати на іспиті, але вони можуть зменшити стрес на вашу успішність у навчанні.
    • Деякі люди починають турбуватися про свої стосунки чи свою роботу після темряви, адже саме тоді у них є вільний час на роздуми над цим. Прийміть рішення вирішити проблему, яка підкреслює вас наступного дня (або наступного тижня або будь-коли, коли зможете). Скажіть, наприклад: "Я дуже підкреслив свої стосунки. Мій хлопець не розмовляє зі мною так сильно, як раніше. Завтра я поговорю з ним і запитаю, чи щось відбувається. "
    • Як тільки ви вирішили, що робити, більше не думайте. Ви знаєте, що зробите завтра, щоб покращити ситуацію. На даний момент більше нічого не робити, розслабитися і поспати, наступного дня ти будеш більше атакований, щоб втілити свій план в життя.



  5. Подаруйте собі «хвилину хвилювання». Простіше сказати «перестань думати», ніж це робити. Замість того, щоб намагатися зняти стрес, зробіть невелику перерву в певний час дня, протягом якого ви маєте право турбуватися про це.
    • Переконайтеся, що ви не дозволяєте цьому періоду стати занадто довгим, інакше ви ризикуєте впасти в стан румуції, цього нав’язливого стану, коли ваші негативні думки повторюються без зупинки, без перспективи рішення щодо їх контролю.
    • Спробуйте зрозуміти, що вас турбує в ці хвилини роздумів. Поставтеся до цих часів серйозно. Постарайтеся скласти список всього, що вас напружує. Ви зможете ознайомитись із цим списком під час «хвилюючих моментів».
    • Будьте толерантними до себе. Не звинувачуйте себе в живому стресі. Прийміть той факт, що хвилювання та стрес - це почуття, які переживає кожен. Вони не знак того, що з тобою щось не так.
    • Плануйте хвилюватися пізніше. Іноді може бути корисно сказати вам, що ви можете піти на хвилю пізніше (наприклад, під час «моменту занепокоєння»). Таким чином, ви приймаєте той факт, що піддаєтеся стресу, але можете також забронювати це занепокоєння для подальшого, що дозволяє на мить розслабитися.



  6. Сплануйте свій наступний день задовго до сну. Деякі люди люблять готувати свій день до наступного дня, складаючи список справ, які потрібно зробити, вибираючи одяг, готуючи обід і плануючи наступний день. Але важливо робити ці речі задовго до сну, щоб ви знову не замислювалися над сном. Зробіть підготовку до наступного дня за кілька годин до сну, щоб дати вам час рухатися далі.



  7. Практикуйте уважність техніки сну. Прийоми уважності можуть допомогти вам боротися з цим бажанням турбуватися про минуле чи майбутнє, спрямовуючи свою увагу на теперішній момент.
    • Дослідницький центр поінформованості в Каліфорнійському університеті в Лос-Анджелесі (UCLA) пропонує кілька онлайнових керованих медитацій у форматі MP3, одна з яких спеціально розроблена для того, щоб допомогти вам заснути. Є декілька інші французькою мовою в Інтернеті.
    • Техніка уважності, яка часто використовується перед сном, називається «сканування тіла». Ляжте на своє ліжко і розслабтеся, як тільки можете. Регулярно робіть глибокі вдихи протягом тривалості вправи.
    • Потім спробуйте зосередити свою увагу на тілесних відчуттях. Чи можете ви відчути, яка частина вашого тіла має найбільшу контактну зону з ліжком? Які почуття викликають у вас простирадла? У кімнаті холодно чи жарко?
    • Приверніть свою увагу до подиху. Чи можете ви відчути це у своєму тілі? Чи можете ви відчувати груди і живіт вгору і вниз при кожному вдиху?
    • Якщо ваша увага відокремлена, просто поверніть її на подих, без судження. Це нормально, що ваша увага блукає, особливо на початку. Будьте в курсі, що це сталося, тоді поверніть свою увагу на подих.
    • Перемістіть свою увагу на кожній частині тіла, починаючи з пальців ніг. Ви відчуваєте напругу у своєму тілі? Розслабте кожну групу м’язів, коли ви змітаєте увагу вгору. Протягом цього часу продовжуйте дихати глибоко і регулярно.
    • Коли ви підходите до голови, уявіть собі глибоке відчуття розслаблення, заволодівши своїм тілом. Закрийте очі, продовжуючи глибоко дихати і скажіть «Я насолоджуюся сном». Потім продовжуйте відчувати потік дихання, поки ви засинаєте.



  8. Розгляньте можливість того, що причина вашого стресу є медичною причиною. Існує кілька медичних станів, які можуть викликати нічний стрес. Шлунковий рефлюкс, синдром неспокійної ноги і хронічний біль - це умови, які можуть порушити сон. Якщо ви думаєте, що медична причина викликає ваше безсоння, поговоріть з лікарем.
    • Поцікавтеся у лікаря про інші медичні стани, які можуть викликати нічний стрес.



  9. Подумайте про консультацію зі спеціалістом зі сну. Якщо ви не розумієте, чому вам піддаються стреси ввечері, і жоден медичний стан, схоже, не пояснює це, подумайте про звернення допомоги до фахівця зі сну, який використовує когнітивно-поведінкову психотерапію. Спеціаліст зі сну, який використовує цей вид терапії, може допомогти вам виявити джерела стресу та порадити зміни способу життя, які допоможуть вам краще заснути.

Частина 2 Сприяйте сну



  1. Вставайте і лягайте спати регулярно. Установіть регулярний графік, щоб щовечора лягати спати і завжди вставати в один і той же час. Підтримуючи регулярний графік відпочинку, ви будете краще спати, якщо будете піддані стресу, оскільки ваш організм буде звикнути до Орміра щовечора в один і той же час.
    • Обчисліть ідеальний час для сну вночі з часом, який ви повинні встати вранці. Наприклад, якщо протягом тижня вам доведеться вставати о 6:30, щоб бути на роботі, переконайтеся, що ви щодня вечір у ліжку в 10:30.
    • Спробуйте спати від 7 до 9 годин на ніч. Це оптимальна тривалість сну для дорослих, але у кожного різна. Можливо, вам знадобиться більше або менше сну.
    • Вставайте і лягайте спати одночасно у вихідні дні та у святкові дні, щоб ваше тіло та розум звикли до цього розкладу.



  2. Прийняти звичайну попередню пошту. Робіть те саме, щовечора перед сном. Повторюючи одні й ті ж жести щовечора, ваш мозок і ваше тіло будуть знати, що саме час почати розслаблятися. Ви, мабуть, вже робите деякі ритуали, такі як чистка обличчя, чистка зубів та надягання піжами, але було б корисно додати до розкладу інші розслабляючі дії. Наприклад, ви можете прийняти ванну, почитати книгу, зайнятися йогою або послухати м’яку музику.
    • Уникайте прослуховування телебачення або використання електронних пристроїв, таких як планшети, комп’ютери або мобільні телефони під час розпорядку дня. Використання електронних пристроїв може зробити вас більш напруженим та негативно вплинути на ваш сон. Світло від цих пристроїв також може уповільнити ваше виробництво мелатоніну, гормону, необхідного для сну.



  3. Переконайтеся, що ваша спальня приємна. Важливо відчувати себе добре, щоб мати змогу ормірувати. Якщо ваша спальня в тій чи іншій мірі захаращена, брудна або незручна, це може підвищити рівень вашого стресу і ускладнити пошук сну. Ваша спальня повинна бути чистою, темною і прохолодною і приємною.
    • Переконайтесь, що ваш матрац, подушки, устілка та простирадла чисті та зручні. Подумайте, як придбати нові, якщо вони не зручні або якщо вам вони не подобаються.
    • Для покращення запаху рекомендуйте використовувати у вашій спальні аерозольний аромат або дифузор ефірного масла.
    • Використовуйте штори, які добре блокують світло, якщо ваша кімната дуже світла.



  4. Обмежте шуми, які можуть перешкоджати вашому сну. У вашій спальні повинно бути спокійне оточення. Шум, що надходить ззовні або з ваших електронних пристроїв, може підвищити рівень стресу і порушити сон. Робіть те, що вам потрібно, щоб обмежити шум, який доходить до вашої спальні, наприклад, купуючи звукові штори (штори, що обмежують проходження звуків) або спати з вушними пробками.
    • Увімкніть телефон та інші пристрої в беззвучному режимі протягом ночі.
    • Білий шум може допомогти вам протистояти шумовому забрудненню, створюючи стійкий шум, на який можна зосередитись. Якщо ви хочете заснути під звук білого шуму, ви можете спробувати вентилятор або пристрій, призначений для цієї мети.

Частина 3 Використання дієти та фізичних вправ, щоб допомогти вам заснути



  1. Їжте свій останній прийом їжі щонайменше за дві години до сну. Повний шлунок може тримати вас неспанням годинами. Також слід уникати гострої їжі, багатої або важкої перед сном, оскільки ці продукти важче засвоюються, що може запобігти вам засинання.
    • Якщо ви голодні перед сном, візьміть легку закуску, наприклад, сендвіч з напівтушкою, невелику миску несолодкої крупи зі знежиреним молоком або бананом.



  2. Їжте їжу, що сприяє сну. Деякі продукти можуть бути шкідливими для сну, а інші можуть допомогти. Якщо у вас проблеми зі сном через стрес, вживання їжі, яка сприяє сну, може допомогти вам розслабитися. Вміст вашого обіду чи вечірньої їжі безпосередньо впливає на якість сну, тому важливо вибирати його ретельно.
    • Зосередьтеся на пісному білку та білковому жирі. Пісні білки, такі як курка, індичка та риба, містять багато триптофанів, амінокислоти, яка сприяє виробленню серотоніну, що може допомогти вам краще заснути. Жирні білки, такі як ковбаса, сир та смажене м'ясо, важче засвоюються і можуть тримати вас неспаними цілу ніч.
    • Вибирайте цільні зерна для перероблених зерен. Коричневий рис, цільнозерновий хліб і макаронні вироби з цільної пшениці можуть сприяти сну. Білий рис, макарони з білого борошна, білий хліб та інші прості вуглеводи знижують рівень серотоніну і можуть вплинути на ваш сон.
    • Уникайте додавання солодощів і цукрів у вечірній час. Вони можуть перешкодити вам заснути.



  3. Зверніть увагу на споживання кофеїну. Кофеїн - стимулятор, який може перебувати у вашому організмі до 8 - 14 годин після його прийому. Випивши каву під час обіду, ви можете пробудити вас всю ніч. Щоб зменшити ймовірність того, що кофеїн заважатиме вам спати, припиніть вживати напої з кофеїном принаймні за 8 годин до сну. Кава, чорний чай, кола та гарячий шоколад - приклади напоїв, які містять кофеїн, але перевіряйте вміст усього, що ви п’єте вдень та ввечері.



  4. Випивайте чашку трав’яного чаю перед сном. Гаряча заварка може допомогти вам розслабитися, сприяючи повноцінному сну. Ви можете ввести теплий трав’яний чай у свій ранковий розпорядок, щоб допомогти розслабитися у вечірній час. Обов’язково вибирайте настій, який не містить кофеїну. Перевірте упаковку, щоб бути впевненою.
    • Лінія з ромашки - хороший вибір, який допоможе розслабитися у вечірній час. Для багатьох людей ромашка діє як м’який засіб для сну. Не вживайте ромашки, якщо ви вагітні або алергічні на маргаритки або лямбрози.



  5. Регулярно займайтеся фізичними вправами. Спорт - хороший спосіб зменшити стрес. Крім того, показано, що регулярні фізичні вправи сприяють хорошим звичкам до сну. Якщо ви ще не маєте звички займатися спортом, почніть з щоденних 30-хвилинних тренувань, які допоможуть вам зменшити стрес і допоможуть вам краще заснути.
    • Спробуйте жваву ходьбу за кілька годин до сну або спробуйте практичне відео, коли прокинетесь вранці.
    • Обов’язково займайтеся фізичними вправами принаймні за 2 години до сну. В іншому випадку фізичні вправи можуть перешкодити вам заснути.



  6. Поцікавтесь у лікаря про препарати мелатоніну. Мелатонін - це гормон, який виробляється вашим організмом, щоб допомогти вам заснути. Продемонстрована його ефективність як снодійне та ефективна при прийомі в малих дозах протягом коротких періодів. Навіть якщо ви можете отримати мелатонін без рецепта, важливо проконсультуватися з лікарем, перш ніж почати його приймати. Відповідна доза варіюється від людини до людини і становить від 0,2 до 20 мг. Ваш лікар скаже вам, якщо прийом мелатоніну може вам допомогти. Пам'ятайте, що мелатонін може викликати деякі побічні ефекти, такі як:
    • слабкість або позив спати після пробудження,
    • мрії, які здаються справжніми,
    • нижча температура тіла,
    • зміна артеріального тиску.



  7. Поцікавтеся у лікаря щодо трав’яного травлення. Кілька рослин можуть допомогти вам краще заснути. Однак, оскільки ці рослини можуть взаємодіяти з іншими вашими лікарськими засобами та медичними станами, краще проконсультуватися з лікарем, перш ніж розпочати будь-який вид лікування, включаючи трав’янистість. Ось кілька рослин, про які можна обговорити з лікарем.
    • Корінь валеріани. Валеріана може допомогти вам розслабитися і заснути швидше. Може пройти кілька тижнів, перш ніж його ефект почне відчуватися. Можна приймати його як настій або екстракт порошок.
    • Пристрасть. Пасифлора має більш м’яку дію, ніж валеріана. Він може взаємодіяти з інгібіторами моноаміноксидази, антикоагулянтами та заспокійливими засобами, тому важливо обговорити з лікарем, якщо ви приймаєте будь-який із цих препаратів. Можна приймати його як настій або як екстракт.

Частина 4 Розслабте тіло і розум



  1. Практикуйте прогресивне розслаблення м’язів. Прогресивне розслаблення м’язів - одна з найпростіших технік розслаблення. Методика допомагає розслабити м’язи, спочатку скорочуючи їх, а потім концентруючи увагу на відчуттях, які ви відчуваєте, коли розслабляєте їх. Вправляйтеся близько 5 хвилин, не стискаючи кожну кінцівку більше 5 - 6 секунд одночасно.
    • Почніть з спостереження за своїм диханням або чимось на зразок відчуття простирадла чи матраца на своїй шкірі протягом декількох хвилин.
    • Зверніть увагу на свої руки і руки і стягуйте їх настільки сильно, як ви можете на кілька секунд. Не робіть цього, якщо вони болючі або ви відчуваєте біль, коли їх контрактуєте. Виділіть кілька секунд, щоб спостерігати за створеною напругою, а потім, видихаючи, розслабте руки та руки. Відчуйте, як вони повільно розслабляються і стають важкими. Якщо це викликає приємне відчуття, знайдіть кілька секунд або хвилин, щоб просто насолодитися цим почуттям. Коли ви будете готові, можете перейти до наступного кроку.
    • Потім сконцентруйтеся на ногах, щиколотках і стопах і підтягніть їх. Знайдіть час, щоб спостерігати за напругою та відчуттями, які вона створює. Потім розслабтесь. Зніміть всю напругу. Нехай ваші ноги стануть розслабленими і важкими в матраці. Відчуйте аркуші і зрозумійте, що пора ормірувати.
    • Тепер зверніть увагу на інші частини вашого тіла, такі як сідниці, спина, передня частина тіла, плечі та голова. Контрактуйте кожну групу, після чого, на витримку, розслабтесь, відчуваючи вагу тієї частини тіла, яка розслабляється.



  2. Використовуйте лароматерапію. Лароматерапія дуже допомагає зменшити стрес і сприяти сну. Помістіть кілька крапель ефірної олії в зволожувач повітря або в дифузор, щоб аромат розлився по вашій спальні. Також можна спробувати запалити свічку ароматерапією або прийняти ванну з ароматичними солями.
    • Лароматерапія ефірним маслом лаванди може допомогти розслабити організм і боротися з безсонням. Ефірна олія римської ромашки - також хороший вибір.
    • Деякі компанії з ефірним маслом продають суміші, свічки та інші продукти, спеціально розроблені для сприяння сну.



  3. Прийміть години перед сном, щоб розслабитися. Вашому тілу та розуму потрібно трохи часу, щоб заспокоїтися. Тому прийміть 1 або 2 години до сну для відпочинку. Ви можете займатися різними тихими заходами. Просто уникайте стимулювання свого тіла та розуму.
    • Прийміть перед сном гарячий душ або ванну. Гарна тепла ванна розслабить ваші м’язи та розум. Додайте у ванну солі Epsom. Вони містять магній, який, поглинувшись через шкіру, може допомогти вам заснути.
    • Читати. Знайдіть трохи часу, щоб прочитати хороший роман перед сном.
    • Зробіть кілька вправ на розтяжку або заспокійливі пози йоги, які розслаблять ваше тіло. Делікатний масаж або тайчі також можуть допомогти деяким людям. Якщо ви усвідомлюєте, що одна з цих заходів вас стимулює, наступного разу спробуйте іншу.
    • Спробуйте медитацію. Медитація іноді може допомогти. Медитація усвідомленості (звана «Анапанасаті») ефективна для сну, оскільки фокусує увагу на диханні, а не на тому, щоб розум блукав між думками та тривогами.



  4. Залиште приміщення, якщо не можете спати. Щоб ваша спальня не стала місцем мук, покиньте приміщення, якщо не можете спати. Не лягайте переглядати Інтернет, телефонувати або не переживайте, що ви не спите. Зайдіть в іншу кімнату і спробуйте зробити щось, що допоможе вам заснути. Не повертайтеся до кімнати, поки не відчуєте втому і не будете готові заснути.
    • Залиште кімнату через 20 хвилин, щоб повернутись і повернутися до своєї ліжка. Зробіть щось розслабляюче, потім поверніться спати.



  5. Зверніться до лікаря, якщо нічний стрес продовжується або погіршується. Важливо звернутися за допомогою, якщо ваш стрес продовжує заважати вам спати. Тривалий стрес шкідливий вплив на організм і розум. Якщо ваша тривога заважає спати, ви можете страждати від нестачі сну. Нестача сну негативно впливає на організм і розум, тому важливо спробувати вирішити проблему і швидко знайти нормальний графік сну. Лікарі можуть призначити снодійні таблетки для короткочасного полегшення, але пам’ятайте, що ці ліки можуть викликати залежність.
    • Якщо ваш стрес існує довгий час, і ви не позбавляєтесь від цієї повторюваної проблеми, можливо, ви страждаєте від безсоння. Подумайте про консультацію зі спеціалістом-терапевтом, який допоможе вам знайти поради щодо боротьби зі своїм стресом.