Зміст
- етапи
- Частина 1 Контроль свого оточення
- Частина 2 Зверніть увагу на свої емоції
- Частина 3 Заспокойтеся фізично
- Частина 4 Управління своєю тривогою
- Частина 5 Що робити на практиці
Життя може принести вам багато сильних і перемагаючих емоцій: смуток, гнів, ревнощі, відчай або біль. Не завжди можливо (або навіть рекомендується) ігнорувати ці емоції, оскільки вони можуть допомогти вам вирішити свої проблеми та покращити ваше життя. Однак ці сильні емоції іноді можуть ускладнити ваше життя, і вам доведеться тимчасово полегшити їх, щоб продовжити свій день. Використовуючи прості стратегії, ви можете взяти під контроль свої емоції та позбутися цих сильних емоцій.
етапи
Частина 1 Контроль свого оточення
-
Майте на увазі, що стати нечутливою буде коштувати. Дослідження показали, що ви можете вичерпати свої психологічні ресурси, пригнічуючи свої негативні емоції, що ускладнює вам управління стресом і прийняття хороших рішень. Це означає, що оніміння вашого емоційного болю може пошкодити ваш опір або навіть здатність запам'ятовувати події. Ви повинні оніміти, лише якщо це абсолютно необхідно для продовження щоденної діяльності.- Ви також можете спробувати десенсибілізувати себе, працюючи над своїм емоційним болем, щоб переосмислити його та зосередитись на більш позитивних емоціях. Наприклад, ви могли десенсибілізувати прикрий нещасний випадок, який трапився з вами на роботі. Однак ви також можете спробувати переконатися, що ця аварія не є принизливою, а скоріше забавною. Це часто називають "когнітивною підтвердженням", і хоча воно не є тим самим, як емоційна нечутливість, воно може спричинити подібний ефект.
- Майте на увазі, що якщо ви відчуваєте оніміння в своїх загальних або довготривалих емоціях, ви можете страждати від психічного розладу, такого як посттравматичний стресовий розлад або клінічна депресія. Якщо ви відчуваєте себе назавжди загубленим, невідповідальним чи безнадійним, незабаром вам слід звернутися до лікаря.
-
Уникайте людей, ситуацій та подій, які вам не подобаються. Найпростіший спосіб сенсибілізувати свою емоційну реакцію - це контролювати своє оточення.По-перше, переконайтеся, що ваші емоційні реакції не є надмірними. Якщо ви знаєте, що певні люди, місця та заходи виявляють найгірше, що є у вас, спробуйте триматися подалі, наскільки це можливо. -
Візьміть під контроль ситуації, які вам не подобаються. Іноді доводиться мати контакти з людьми, які тобі не подобаються, або робити те, що ти не любиш робити. Якщо ви не можете уникнути речей, які завдають вам емоційного болю, знайдіть способи їх контролю. Не думайте про себе як про безпорадну жертву, знайдіть якомога більше контролю над ситуацією. Просто пам’ятаючи, що у вас є вибір, вам вдасться пройти ці ситуації без зайвих збитків. Ось кілька прикладів.- Якщо за день до іспиту ви опинилися під напругою, спробуйте вивчити два вечори заздалегідь. Таким чином ви можете відпочити за день до іспиту.
- Якщо ви ненавидите ходити на вечірки, тому що занадто багато людей, попросіть одного або двох ваших близьких друзів піти з вами. Шукайте їхню компанію, щоб уникнути натовпу і ведіть більш приватну розмову.
-
Знайдіть відволікання. Коли відчуєте, що ваші емоції заважають вам функціонувати, припиніть те, що ви зараз робите, і робіть щось інше. Спробуйте зробити заняття, яке просить вас зосередити свою розумову та емоційну увагу на чомусь. Відволікаючись на себе, ви зможете керувати своїми емоціями пізніше, коли, ймовірно, буде спокійніше і розумніше. Поки що не потрібно турбуватися про управління своїм емоційним станом, просто міняйте настрій, змінюючи активність. Ось кілька заходів, які ви можете розглянути:- грати у відеоігри;
- дивитися фільм;
- балуйте улюблене хобі
- піти на концерт чи а шоу одного чоловіка ;
- робіть вправу.
-
Відпочиньте від електронних пристроїв. Технологія може створити інтенсивні емоції. Залишаючись на зв’язку, ви піддаєте себе стресу на роботі, у повсякденному житті та почуттю безнадії. Ви можете бути спокійнішими та щасливішими на перший погляд, відключившись від соціальних мереж. Візьміть під свій контроль емоційне життя, обмеживши час, який ви проводите в Інтернеті. Ось що можна зробити для обмеження використання Інтернету.- Перевірте своїх лише на роботі, ніколи вдома.
- Вимикайте телефон вночі.
- Вимкнення сповіщень із соціальних мереж.
- Видаліть свій профіль у соціальних мережах.
- Не торкайтеся Інтернету під час вихідних.
-
Поведіть себе нейтрально, навіть якщо це не те, що ви відчуваєте. Відповідно до теорії о зворотній зв'язок обличчяви можете змінити свій емоційний стан, просто змінивши вираз обличчя. Іншими словами, якщо ви заявляєте, що відчуваєте себе певним чином, ви можете насправді відчути цю емоцію. Якщо ви хочете бути нечутливими до своїх емоцій, поводьте себе як людина, нечутлива до своїх емоцій. Це буде складніше, коли ти будеш підданий стресу, але з невеликою практикою це може стати цілком природним. Ось кілька способів залишатися нейтральними.- Зберігайте розслаблений і незворушний вираз.
- Тримайте вираз губ, не посміхайтеся і не знущайтесь.
- Говоріть, використовуючи низький тон і низький рівень гучності.
- Залишайтеся стислими, зберігаючи свої пропозиції короткими та прямими.
- Дивіться на інших в очі спокійним, нейтральним поглядом.
Частина 2 Зверніть увагу на свої емоції
-
Скажіть собі, що ваші негативні емоції є лише у вашому мозку. Скажіть собі, що ваші негативні емоції не є об'єктивними фактами, ви ніколи не змушені відчувати емоційний біль. Пам'ятайте, що емоційний біль виходить лише з вашого власного розуму. Це означає, що ви можете подолати свої негативні емоції, такі як страх, тривога та гнів. Коли негативна емоція загрожує появою, її можна просто відкинути, повторивши: "Це лише плід мого розуму". Це важлива частина усвідомленості. -
Привчіть себе. Повторіть ситуації, які можуть викликати емоційний біль у майбутньому. Крім захисту від емоційного болю, який ви відчуваєте в даний момент, ви також можете використовувати прийоми уважності, щоб підготуватися до майбутнього емоційного болю. Подумайте про події найближчим часом, які можуть спричинити у вас стрес, такі як важливий іспит, можлива сварка з подругою або складне завдання на роботі. Уявіть собі спокійну та без емоційну відповідь на кожну з цих подій та практикуйте подолання цих негативних емоцій. Ви незабаром будете загартовані цими сильними емоціями, і в майбутньому будете готовіше спокійніше поводитися з ними. -
Зверніть увагу на свій емоційний стан. Щодня робіть періодичну психічну перевірку, щоб визначити своє емоційне самопочуття в даний момент часу. Навіть коли ви не відчуваєте смутку чи засмучення, пам’ятайте, як ви почуваєтесь, щоб допомогти вам зрозуміти свої інстинктивні емоційні реакції на повсякденне життя. Врешті-решт, це усвідомлення допоможе вам більш ефективно контролювати свої емоційні реакції. Роблячи ментальну перевірку, задайте собі наступні запитання.- Які речі я відчуваю зараз? Чи відчуваю я одну переважну емоцію чи поєднання емоцій? Ви побачите свої емоції більш об'єктивним способом, просто позначивши їх.
- Чому я відчуваю ці емоції? Мої емоції викликані внутрішніми чинниками (наприклад, моїми власними страхами) чи зовнішніми чинниками (наприклад, якщо хтось кричить на мене)?
- Мені подобається те, що зараз відчуваю? Ви можете відчути повну радість і вдячність за все життя і хочете розвинути ці емоції. Однак ви також можете відчувати занепокоєння або нервувати і не хочете відчувати ці емоції в майбутньому.
- Що я можу зробити, щоб контролювати свої емоції в майбутньому? Запитайте себе, чи зможете ви заохочувати свої позитивні емоції, відмовляючи або відмовляючи від негативних емоцій. Як ви можете побудувати своє життя, щоб контролювати свої емоції і не дозволяти своїм емоціям контролювати вас?
-
Не звинувачуйте себе, бо ви показуєте, як себе почуваєте. Іноді ваша емоційна броня розколоться, і ви можете висловити емоції, які ви хотіли б зберегти для себе. Ви, можливо, плакали на роботі або не могли приховати свою шкоду в школі. Розкажіть усім, що це відбувається, і спробуйте навчитися на цьому досвіді. Ось кілька способів пробачити себе.- Концентруйтеся на майбутньому, а не на теперішньому. Запитайте себе, чи невдача навчила вас уроків про те, як ви будете реагувати в майбутньому. Втішайте себе, адже ви засвоїли урок зі складної ситуації.
- Ви кажете, що опір цим злам приходить лише тоді, коли воно провалюється. Ви зараз не можете стати емоційно сильним, вам доведеться повільно тренуватися з часом. Побачте це як крок у вашій подорожі до контролю над своїми емоціями.
- Зробіть крок назад. Пам’ятайте, що людина, яка найбільше піклується про ваш емоційний стан, це ви. Ваші колеги, однокласники, друзі та члени родини незабаром забудуть ваші незначні кризи. Пам'ятайте, що це не кінець світу, це просто поганий час, щоб пройти.
-
Знайдіть час для реакції. Якщо трапиться щось, що вас дратує, спробуйте залишатися спокійним і робити паузу на кілька хвилин. Вдихніть глибоко і порахуйте до десяти. Як тільки ви перевищили початкову відповідь, ви зможете відповісти на ситуацію спокійно та раціонально, замість того, щоб випускати свої емоції. -
Ведіть щоденник. Один з найкращих способів уникнути того, щоб ваші емоції контролювали своє життя - це дозволити їм розпливатися на папері. Висловіть свої емоції, зазначивши їх у своєму журналі. Це дозволить забути свій емоційний стан і рухатися далі. Дослідження показали, що люди, які записують зміни свого настрою у щоденники, відчувають кращий контроль над власними емоційними станами. Зобов’язатись писати у своєму журналі в певний час вашого дня або під час, коли ви думаєте, що у вас найбільше емоцій.- Зверніть особливу увагу на свою емоційну реакцію і запитайте себе, чи це психічно здорова людина, чи ваша реакція непропорційна.
- Запитайте себе, чи коли-небудь ви відчували ці емоції в минулому. Це допоможе вам знайти схеми вашого емоційного стану.
- Якщо з вами щось трапилося, що вас засмутило, скажіть собі, що ви відзначите це пізніше свого дня. Це допоможе вам не мати занадто емоційної реакції на даний момент.
Частина 3 Заспокойтеся фізично
-
Вдихніть глибоко. Вправи з глибоким диханням допоможуть вам зберігати спокій. Це також чудові прийоми управління своїми емоціями, коли ви відчуваєте їх повернення на поверхню. Вдихніть через ніс п’ять секунд, затримайте дихання протягом п’яти секунд, а видих рот ротайте протягом п’яти секунд. Повторіть стільки разів, скільки потрібно, поки ви знову не заспокоїтесь. -
Робіть енергійні вправи з аеробіки протягом 30 хвилин. Фізичні вправи можуть допомогти вам відволіктися від болісних емоцій, які ви відчуваєте, дозволяючи вам стати спокійнішою та більш раціональною людиною. Знайдіть улюблений вид спорту або фізичну активність. Коли відчуєш, що емоції починають провисати, одягни теніс і займіться спортом. Ви незабаром забудете свій емоційний стан. Ось деякі фізичні заняття, які ви можете врахувати:- перегони;
- велосипед;
- плавання;
- командні види спорту, такі як регбі чи футбол;
- єдиноборства;
- бокс;
- танець
-
Уникайте вживання речовин. Можливо, спокусити використовувати певні речовини, щоб полегшити свої емоції. Однак багато з цих речовин також знижують гальмування, що призводить до ще більш інтенсивних емоційних реакцій. Навіть кофеїн може викликати реакцію на стрес. Будьте спокійні і спокійні, утримуючись від наркотиків, алкоголю чи кофеїну.- Однак є один важливий виняток. Якщо ви повинні приймати ліки від психічного розладу, ви повинні слідувати вказівкам лікаря до листа.
-
Добре спите. Нестача сну може завадити вам керувати своїми емоціями спокійно і нейтрально. Переконайтеся, що ви спите не менше 8 годин на ніч. Якщо у вас проблеми зі сном, спробуйте наступні поради.- Зробіть вашу кімнату прохолодною та повітряною.
- Знайдіть зручний матрац.
- Використовуйте машину, яка видає білий шум, щоб придушити інші шуми.
- Уникайте кофеїну, алкоголю та ситних страв, особливо вночі.
Частина 4 Управління своєю тривогою
-
Підтримуйте соціальну мережу Іноді почуття тривоги чи депресії може змусити вас захотіти себе ізолювати. Однак ваші соціальні зв’язки важливі, якщо ви хочете підтримувати емоційну рівновагу. Поговоріть зі своїми друзями та родиною, коли відчуєте себе переповненим, і нехай вони допоможуть вам керувати своїми емоціями. Навіть якщо це не допоможе вам стати більш нечутливим до своїх емоцій, ви все одно зможете швидше вилікуватися. -
Дійте позитивно. Іноді ви можете відчувати тривогу в ситуації, яку ви не можете контролювати. Замість того, щоб всередині бурчати, варто спробувати прийняти рішення, які допоможуть вам покращити ситуацію. Протистояйте нагальній необхідності відсторонятись від цього, це просто змусить вас довше відчувати себе під напругою.- Наприклад, якщо у вас стрес через близький іспит, не намагайтеся його забути. Натомість скажіть собі, що ви будете вчитися 20 хвилин на день, що допоможе вам подолати свою тривогу.
-
Скажіть собі, що стрес - це лише тимчасовий стан. Важливо, щоб ви пам’ятали, що ситуації, які стрес, які ви незабаром зникнуть, вони не тривають вічно. Будь це вечір, де ви не хочете проходити, іспит, який ви не хочете пройти, або проект, над яким ви не хочете працювати, скажіть собі, що всі стресові ситуації проходять мимо. Не думайте, що все ваше життя зводиться до моменту стресу. -
Відпочити. Іноді вам буде зручніше впоратися зі стресом, витративши час на заспокоєння. Якщо ви почнете відчувати себе абсолютно переповненим, проведіть 20-30 хвилин на прогулянки, спілкування з другом або прослуховування улюбленого альбому. Поверніться до стресової ситуації, як тільки відчуєте себе спокійніше і готові впоратися з ситуацією.- Ви будете почувати себе більш розслабленими, якщо ситуація, про яку йдеться, передбачає соціальну активність (наприклад, кава з друзями) або заняття на вулиці (наприклад, прогулянка навколо озера). Це може бути ефективніше, ніж телебачення, щоб заспокоїти вас і освіжити свої ідеї.
Частина 5 Що робити на практиці
-
Контролюйте свої емоції. Коли ви зіткнулися зі стресовою ситуацією, ваші емоції можуть захотіти взяти під контроль. Якщо, наприклад, вам доведеться виступити з промовою, страх може зупинити вас, паралізуючи деякі м’язи і не даючи вам можливості думати. Навчившись контролювати цей страх, ви досягнете кращого успіху як у шкільному житті, так і в професійному плані. -
Відкладіть свої емоції тимчасово вбік. Емоції можуть сильно вплинути на вашу здатність приймати рішення. Важливо відкласти їх, щоб прийняти правильне рішення. Наприклад, ви можете бути розбиті серцем після розпаду, і це може змусити вас змінити місто, щоб не побачити свого колишнього. Дивлячись на ситуацію поза вашим горем і аналізуючи інші фактори, можливо, ви не захочете піти. -
Знеболіть свої емоції. Коли ви стикаєтеся з ситуацією, яку ви не можете контролювати, укладення емоцій у сон - хороший захисний механізм. Наприклад, ви можете не ладити з членом сім’ї або зазнавати цькування в школі. Коли важко змінити ситуацію, можна спробувати припинити відчуття емоцій тимчасово, щоб захистити себе і не витратити занадто поганий день. -
Не відкладайте свої емоції занадто часто. Недарма у нас емоції. Вони дозволяють нам бути в хорошому психічному здоров’ї і важливо жити в нашому світі. Не дозволяючи емоціям часто спадати, ви пропускаєте багато досвіду, який потребує ваш мозок. Смуток, страх, відчай та багато інших поганий емоції так само важливі для вашого балансу, як радість і задоволення. Вам буде важко бути щасливим, якщо вам ніколи не буде сумно. Краще відчути і навчитися знати свої емоції, щоб жити з ними, використовуючи їх на вашу користь.